Il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), è una condizione comune che colpisce i corridori e gli individui che praticano sport che richiedono corsa e salti. In questo blog dettagliato esploreremo cos'è la PFPS, i suoi segni e sintomi, le tecniche di autodiagnosi, le cause comuni e le strategie di autogestione efficaci.
Che cos'è il ginocchio del corridore?
La sindrome del dolore femorale (ginocchio del corridore) si riferisce al dolore intorno e/o dietro la rotula (patella). Spesso si verifica a causa di un uso eccessivo, di fattori strutturali o di schemi di movimento anomali durante attività come la corsa. Anche se tradizionalmente considerato autolimitante, il ginocchio del corridore può persistere in oltre il 50% dei pazienti e può avere un impatto sulla partecipazione sportiva.
Segni e sintomi del ginocchio del corridore
Riconoscere i segni e i sintomi del ginocchio del corridore è fondamentale per intervenire tempestivamente. Ecco alcuni indicatori comuni:
Dolore anteriore del ginocchio: Dolore sordo e doloroso intorno e/o dietro la rotula, soprattutto durante attività come la corsa (in particolare in salita), la salita o la discesa delle scale, la posizione seduta per lunghi periodi o l'accovacciamento.
Sensazioni alla rotula: Alcuni pazienti avvertono sensazioni di sfregamento, strusciamento o scatto nell'area della rotula.
Peggioramento del dolore: Il dolore aumenta durante o dopo la corsa o altre attività che comportano un peso.
Tecniche di autodiagnosi per il ginocchio del corridore
Anche se consultare un professionista della salute è fondamentale, puoi eseguire alcune operazioni di autodiagnosi per avere qualche indicazione mentre aspetti di rivolgerti a un professionista:
1. Localizzazione del dolore: Individua se il dolore è localizzato principalmente intorno alla rotula.
2. Range di movimento: Potenziali regioni dolorose per quanto riguarda i piegamenti
3. Dolore con il movimento: Potresti avvertire dolore in alcuni o tutti questi movimenti: squat, squat su una gamba sola e squat su una gamba sola in discesa, a seconda della gravità dei sintomi.
Cause del ginocchio del corridore
Debolezza muscolare
1. Il gruppo quadricipite è composto da quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Questi muscoli sono responsabili dell'assorbimento degli urti e della stabilizzazione del ginocchio nel punto di contatto durante il ciclo dell'andatura di corsa.
2. L'anca laterale: composta dal gluteo medio e dal gluteo minimo che permettono all'arto inferiore di stabilizzarsi durante la fase di stance del ciclo di corsa.
Errori nel carico di allenamento e cattiva meccanica di corsa
1. Overstriding:
L'overstriding si verifica quando il piede atterra troppo avanti rispetto al centro di massa durante la corsa.
Perché è importante? Riduce la capacità dei muscoli del ginocchio di assorbire gli urti, facendo disperdere energia al suolo invece di spingerti in avanti.
Rischio: L'overstriding è una causa comune del ginocchio del corridore e di altri infortuni legati alla corsa.
2. Errori di carico dell'allenamento:
Aumenti improvvisi: Aumentare rapidamente il chilometraggio o l'intensità senza un adeguato tempo di adattamento.
Recupero inadeguato: Un riposo insufficiente tra una corsa e l'altra ostacola la riparazione dei tessuti e aumenta il rischio di PFPS.
Strategie efficaci di autogestione per il ginocchio del corridore
1. Riduci il carico di corsa: Il mio consiglio è di ridurre il carico totale del 20% per iniziare. Questo vale sia per il chilometraggio totale che per il ritmo durante le corse più veloci. Per alcuni di voi, le corse più veloci potrebbero richiedere una pausa temporanea, seguita da una reintroduzione attenta e progressiva di queste sessioni.
2. Allenamento della forza: Lavora per aumentare la resistenza dei gruppi muscolari che circondano e
muovere l'articolazione del ginocchio (Quadricipiti e Hamstrings). Così come l'anca laterale (gluteo)
che svolge un ruolo di stabilizzazione della gamba durante la corsa. Infine, una volta che il tuo
i sintomi si sono risolti, aggiungi esercizi di controllo dell'atterraggio e di pliometria per
aiuta a riprogrammare il ginocchio, il sistema nervoso e il cervello per eseguire il movimento
accuratamente. Consulta il video per alcuni esempi di movimenti che puoi mettere in pratica.
3. Biomeccanica della corsa: è stato dimostrato che l'aumento della cadenza è estremamente efficace nella gestione dei sintomi del ginocchio del corridore grazie alla riduzione dell'overstriding. L'aumento della cadenza deve essere basato sulla tua cadenza preferita e non su un numero arbitrario (ad esempio 180). Infine, cosa più importante, l'aumento della cadenza deve avvenire a parità di ritmo, in modo da evitare l'overstriding. Un ottimo spunto da tenere a mente è quello di fare passi più brevi.
Capire il ginocchio del corridore (PFPS) ti permette di prendere in mano le redini del tuo infortunio. Tuttavia, ricorda che rivolgersi a un medico professionista è essenziale per ottenere una diagnosi accurata e un piano di gestione personalizzato per affrontare i sintomi e tornare a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.
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