La sindrome della banda ileotibiale (ITBS), nota anche come sindrome da attrito della banda IT, è un comune infortunio da sovrautilizzo che colpisce gli atleti, in particolare i corridori e i ciclisti. In questa guida completa, esploreremo cos'è la ITBS, i suoi sintomi, le cause, la diagnosi e le strategie di autogestione.
Che cos'è la sindrome della banda ileotibiale?
La Banda Iliotibiale (banda IT) è un tendine spesso che va dall'anca al ginocchio. L'ITBS si verifica quando questa fascia si irrita a causa dell'attrito con un punto di riferimento anatomico osseo intorno all'articolazione del ginocchio e/o con il tessuto adiposo all'esterno del ginocchio. Il dolore si manifesta in genere sulla parte esterna del ginocchio durante attività come la corsa o il ciclismo.
Sintomi
I sintomi comuni della ITBS includono:
1. Dolore al ginocchio laterale: dolore acuto o doloroso sull'aspetto esterno del ginocchio con la corsa, la camminata e occasionalmente a riposo quando è fortemente irritato.
2. Disagio alla coscia o al polpaccio: il dolore può irradiarsi nella parte esterna della coscia o del polpaccio.
3. Aggravamento con il movimento: Il dolore peggiora durante la corsa, soprattutto in discesa.
Quali sono le cause della ITB?
Debolezza muscolare
Il gruppo quadricipite è composto da quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Questi muscoli sono responsabili dell'assorbimento degli urti e della stabilizzazione del ginocchio nel punto di contatto durante il ciclo dell'andatura di corsa.
L'anca laterale: composta dal gluteo medio e dal gluteo minimo che permettono all'arto inferiore di stabilizzarsi durante la fase di stance del ciclo di corsa.
Errori nel carico di allenamento e cattiva meccanica di corsa
1. Overstriding:
L'overstriding si verifica quando il piede atterra troppo avanti rispetto al centro di massa durante la corsa.
Perché è importante? Riduce la capacità dei muscoli del ginocchio di assorbire gli urti, facendo disperdere energia al suolo invece di spingerti in avanti.
2. Andatura incrociata:
Le andature incrociate, in cui il piede attraversa la linea mediana del corpo, possono portare alla sindrome della banda ileotibiale (ITBS) aumentando lo stress laterale del ginocchio e l'attrito sulla banda IT.
3. Errori di carico dell'allenamento:
Aumenti improvvisi: aumentare rapidamente il chilometraggio o l'intensità senza un adeguato tempo di adattamento.
Recupero inadeguato: un riposo insufficiente tra una corsa e l'altra ostacola la riparazione dei tessuti e aumenta il rischio di ITBS.
Terreno: i cambiamenti nell'ambiente di allenamento, come l'aumento della corsa in discesa o la corsa su superfici irregolari/camminate, possono portare a un aumento delle forze sull'ITB.
Come si può stabilire se si soffre di ITBS?
Sebbene consultare un professionista della salute sia essenziale, puoi eseguire alcune operazioni di autodiagnosi:
Localizzazione del dolore: Identifica se il dolore è principalmente nella parte esterna del ginocchio, leggermente sopra la linea dell'articolazione o leggermente sotto la linea dell'articolazione, dove l'ITB si avvicina al suo attacco sulla tibia.
Dolore con il movimento: a seconda della gravità dei sintomi, potresti avvertire dolore durante gli squat monopodalici in discesa, in quanto questo movimento costringe l'ITB a subire uno sforzo eccessivo quando ti abbassi nello squat.
Strategie di autogestione
Riduci il carico di corsa: Questo si riferisce sia al chilometraggio totale che al ritmo durante le corse più veloci. Per alcuni di voi, le corse più veloci potrebbero richiedere una pausa temporanea, seguita da una reintroduzione attenta e progressiva di queste sessioni.
Allenamento della forza: Lavora per aumentare la forza dei gruppi muscolari che circondano e muovono l'articolazione del ginocchio (quadricipiti e hamstring). Così come i muscoli laterali dell'anca (glutei) che svolgono un ruolo di stabilizzazione della gamba durante la corsa. Infine, una volta risolti i sintomi, aggiungi esercizi di controllo dell'atterraggio e pliometrici per aiutare a riprogrammare il ginocchio, il sistema nervoso e il cervello per eseguire il movimento con precisione. Consulta il video per alcuni esempi di movimenti che puoi mettere in pratica.
Biomeccanica della corsa: è stato dimostrato che aumentare la cadenza è estremamente efficace per risolvere i problemi di overstriding e di andatura incrociata. L'aumento della cadenza deve essere basato sulla tua cadenza preferita e non su un numero arbitrario (ad esempio 180). Infine, cosa più importante, l'aumento della cadenza deve avvenire a parità di ritmo, in modo da evitare l'overstriding. Un ottimo spunto da tenere a mente è quello di fare passi più brevi.
Considerazioni sul terreno: Evita le colline e i percorsi irregolari/camminati. È meglio rimanere su un terreno pianeggiante durante la riabilitazione e il ritorno alla piena forma fisica.
Capire l'ITBS ti permette di prendere in mano le redini del tuo infortunio. Tuttavia, ricorda che rivolgersi a un medico professionista è essenziale per ottenere una diagnosi accurata e un piano di gestione personalizzato per affrontare i sintomi e tornare a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.
Per ricevere assistenza e gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team all'indirizzo The Running Room.