La tendinite di Achille, o tendinopatia di Achille, è un infortunio molto diffuso e spesso debilitante per i corridori. In questo blog approfondiamo le cause alla base delle lesioni al tendine d'Achille, spiegando come si verificano.
Esploreremo inoltre strategie efficaci per comprendere, gestire e prevenire questo infortunio, aiutandoti a mantenere le tue prestazioni nella corsa e la salute generale dei tuoi piedi.
Che cos'è la tendinite di Achille?
Il tendine di Achille è il tendine più grande e robusto del tuo corpo. Scende lungo la parte posteriore della gamba, collegando i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) all’osso del tallone (calcagno), permettendoti di flettere la caviglia e facilitando attività come camminare, correre e saltare. Potresti sentirla chiamare tendinite di Achille o tendinosi, ma questi termini si riferiscono essenzialmente alla stessa patologia.
Quali sono le cause della tendinite di Achille?
La tendinite di Achille si verifica quando il tendine fatica ad adattarsi allo sforzo a cui è sottoposto, causando ripetuti microlesioni all’interno delle fibre tendinee.
1. Sovraccarico e stress da movimenti ripetitivi:
La corsa, soprattutto sulle lunghe distanze o ad alta intensità, sottopone il tendine di Achille a uno sforzo notevole. L'uso eccessivo senza un adeguato riposo può portare a microstrappi e infiammazioni, fino a sfociare in una tendinopatia.
2. Scelte sbagliate in fatto di calzature:
Indossare scarpe da corsa inadatte o logore può aumentare lo stress sul tendine di Achille. Passare da scarpe con un drop elevato (la differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede) a quelle con un drop basso aumenta lo sforzo a cui è sottoposto il tendine di Achille. Senza un periodo di transizione adeguato, questo cambiamento può causare un sovraccarico dei tendini. Un altro fattore legato alle calzature è l'introduzione delle scarpe con soletta in carbonio. La maggiore compressione e il contraccolpo causati da una scarpa con soletta in carbonio, uniti alla mancanza di conoscenza su come inserirle in modo sicuro nella tua routine di allenamento, sono un problema comune che riscontriamo in fisioterapia tra i corridori che si presentano con una tendinopatia achillea.
3. Aspetti biomeccanici:
Overstriding e una maggiore flessione del ginocchio durante la fase centrale dell'appoggio del ciclo del camminare possono influire in modo significativo sullo sviluppo della tendinopatia di Achille. Overstriding, cioè quando il piede atterra troppo avanti rispetto al centro di massa del corpo, aumenta le forze di frenata e mette a dura prova il tendine d'Achille. Allo stesso modo, una flessione eccessiva del ginocchio (quando il ginocchio va oltre la punta dei piedi) nella fase centrale dell'appoggio genera forze eccessive sul tendine di Achille. Queste inefficienze biomeccaniche possono accumularsi nel tempo, causando microtraumi e infiammazioni al tendine di Achille, contribuendo infine allo sviluppo di una tendinopatia.
4. Aumento improvviso dell'intensità di allenamento:
Aumentare rapidamente il ritmo, la distanza o la frequenza delle sessioni di corsa senza permettere al corpo di adattarsi può sovraccaricare il tendine d'Achille. Questa improvvisa impennata dell'attività è un fattore scatenante comune della tendinopatia tra i corridori. Puoi capire meglio questo aspetto guardando il tuo diario di allenamento.
Segni & Sintomi
Dolore mattutino & Rigidità: Questo è un segno distintivo della tendinopatia di Achille. La rigidità intorno al tendine al risveglio di solito si attenua dopo qualche minuto di camminata. Poiché il tendine continua a irritarsi, la rigidità mattutina può persistere per tutto il giorno o diventare più pronunciata alla fine della giornata. La rigidità può essere presente anche dopo lunghi periodi in cui si sta seduti (come nel caso del lavoro alla scrivania).
Tenerezza: Il tendine è tenero al tatto sia all'inserzione intorno all'osso del tallone sia al centro del tendine. La posizione del tendine influisce sul modo in cui il tendine risponde al carico e alla riabilitazione. In alcuni tendini irritati può comparire un nodulo dovuto all'eccessivo gonfiore che il corpo cerca di riparare.
Dolore con la corsa: Similmente al dolore mattutino, i sintomi durante la corsa si comportano in modo simile. Nelle fasi iniziali, il dolore è presente all'inizio della corsa ma si stabilizza entro 5-10 minuti. Il dolore insorge in genere 1-2 ore dopo la corsa e/o il giorno successivo. Quando i sintomi persistono, il corridore inizierà ad avvertire dolore durante la corsa o alla fine, con dolore continuo dopo la corsa e il giorno successivo. I tendini d'Achille sono in genere più sensibili agli aumenti di ritmo (come una sessione di tempo o di intervalli).
Incapacità di saltellare o alzare il tallone: nei casi più lievi, il tendine può essere sensibile solo al saltellamento. Quando il tendine continua a essere sovraccaricato, l'esecuzione di alzate del tallone (singole e/o doppie) può iniziare a diventare difficile e dolorosa.
Per capire meglio come puoi autovalutare il tuo tendine, puoi seguire i test in questo video:
Strategie di autogestione
Riposo: Il riposo è di gran lunga l'argomento più discusso e frainteso nella gestione delle tendinopatie. Come regola generale, il riposo (senza corsa o carico) non è in genere una soluzione per le tendinopatie. Il riposo deve essere relativo al livello di carico che il tendine può sopportare. Questo potrebbe significare che il corridore potrebbe aver bisogno di riposare dalla corsa ma essere comunque in grado di caricare con l'esercizio. Oppure il corridore può caricarsi in concomitanza con una riduzione del carico di corsa. Questo equilibrio tra riposo e riabilitazione deve essere attentamente bilanciato in base all'individuo.
Carico di allenamento: il carico di allenamento è fondamentale per consentire al tendine di riposare adeguatamente per ripararsi. Nelle fasi iniziali, sospendere le corse veloci, come quelle a intervalli e a tempo, ed evitare i giorni di corsa a ripetizione sono ottimi modi per ridurre il carico, mantenendo comunque un carico che il tendine può sopportare. Quando i tendini continuano a essere irritati, i corridori potrebbero dover ridurre progressivamente i giorni di corsa, con conseguente riposo dalla corsa e potenzialmente una riduzione del numero di passi giornalieri. Man mano che l'Achille si rafforza con la riabilitazione (esercizi), i corridori possono iniziare ad aggiungere progressivamente più tempo o più giorni, per poi riprendere il ritmo delle corse. Il monitoraggio dei sintomi durante e dopo le corse, unito a lenti incrementi del carico di allenamento, è fondamentale per garantire che il tendine di Achille si adatti positivamente alla riabilitazione.
Calzature: indossare scarpe con un'altezza di caduta maggiore o inserti per il sollevamento del tallone può ridurre significativamente i sintomi. Questo perché la maggiore altezza del tallone rispetto all'avampiede riduce la sollecitazione del tendine. Inoltre, si consiglia di sospendere temporaneamente l'uso di scarpe con rivestimento in carbonio, poiché queste aggiungono carico al tendine, come già detto.
Esercizio Riabilitativo: La ricerca ha dimostrato che i tendini rispondono meglio a stimoli pesanti. L'obiettivo di un buon programma di riabilitazione dovrebbe essere quello di aumentare progressivamente il carico applicato al tendine durante l'esercizio e ridurre il numero di ripetizioni, in modo da massimizzare l'adattamento e ridurre al minimo il sovraccarico. Le alzate del tallone sono il modo più semplice ed efficace per caricare il tendine. Il carico iniziale per alcuni corridori potrebbe essere limitato a prese di sollevamento del tallone, sia a gamba singola che doppia. Poiché i tendini rispondono positivamente agli esercizi, i corridori dovrebbero aumentare il peso prima di introdurre le alzate del tallone.
In seguito, cerca di aggiungere delle alzate di tallone a movimento lento, sia varianti a doppia gamba che esercizi a gamba singola da caricare progressivamente aggiungendo un gradino e un peso supplementare. Quando il tendine inizia a tollerare livelli di carico più elevati (ad esempio, alzate a gamba singola su un gradino), i corridori dovrebbero cercare di aggiungere esercizi pliometrici (atterraggio e salto) per costruire un tendine più rigido e forte. L'obiettivo principale quando si esegue la pliometria è essere scattanti da terra e ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo, seguito dall'altezza dei salti.
I trampoli sono un ottimo esercizio; i corridori dovrebbero iniziare con variazioni a due gambe da un'altezza bassa a un'altezza alta ed esplosiva, seguite da variazioni a una gamba sola in modo simile. È importante assicurarsi che la pliometria sia eseguita a basso volume (basse ripetizioni).
Il raggiungimento di una riabilitazione ottimale richiede un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro.
Ricorda che le tendinopatie di Achille non seguono sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.
Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)