La tendinite di Achille, o tendinopatia di Achille, è un infortunio molto diffuso e spesso debilitante per i corridori. In questo blog approfondiamo le cause alla base delle lesioni al tendine d'Achille, spiegando come si verificano. Esploreremo inoltre strategie efficaci per comprendere, gestire e prevenire questo infortunio, consentendoti di mantenere le tue prestazioni nella corsa e la salute generale del piede.
Che cos'è la tendinite di Achille?
Il tendine di Achille è il più grande e robusto del corpo. Corre lungo la parte posteriore della gamba e collega i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) all'osso del tallone (calcagno), consentendo di flettere la caviglia e di facilitare attività come camminare, correre e saltare. Potresti sentirla chiamare tendinite o tendinosi di Achille, ma questi termini si riferiscono essenzialmente alla stessa condizione.
Quali sono le cause della tendinite di Achille?
La tendinite di Achille si verifica quando il tendine fatica ad adattarsi allo sforzo a cui è sottoposto, provocando ripetuti microdanni alle fibre del tendine.
1. Sovraccarico e strappo ripetitivo:
La corsa, in particolare quella su lunghe distanze o ad alta intensità, sottopone il tendine d'Achille a uno stress significativo. L'uso eccessivo senza un adeguato riposo può portare a microstrappi e infiammazioni, fino a sfociare in una tendinopatia.
2. Scelte sbagliate di calzature:
Indossare scarpe da corsa inadeguate o usurate può esacerbare lo stress sul tendine d'Achille. Il passaggio da scarpe con un'altezza di drop elevata (la differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede) a scarpe con un'altezza di drop bassa aumenta la sollecitazione del tendine di Achille. Senza un adeguato periodo di transizione, questo cambiamento può portare a un sovraccarico dei tendini. Un'altra causa legata alle calzature è l'aggiunta di scarpe rivestite di carbonio. L'aumento della compressione e del contraccolpo di una scarpa in carbonio, unito alla mancanza di conoscenze su come introdurla in modo sicuro nella rotazione, è un problema comune che riscontriamo nell'ambulatorio di fisioterapia tra i corridori che presentano una tendinopatia dell'Achille.
3. Problemi biomeccanici:
L'overstriding e l'aumento della flessione del ginocchio durante la fase centrale del ciclo dell'andatura possono influenzare in modo significativo lo sviluppo della tendinopatia di Achille. L'overstriding, in cui il piede atterra troppo davanti al centro di massa del corpo, aumenta le forze di frenata e stressa ulteriormente il tendine d'Achille. Allo stesso modo, un'eccessiva flessione del ginocchio (il ginocchio si muove sopra le dita dei piedi) a metà dell'assetto aggiunge forze eccessive attraverso il tendine d'Achille. Questi dati biomeccanici
le inefficienze possono accumularsi nel tempo, causando microtraumi e infiammazioni nel tendine di Achille, contribuendo infine allo sviluppo della tendinopatia.
4. Aumento improvviso dell'intensità di allenamento:
Aumentare rapidamente il ritmo, la distanza o la frequenza delle sessioni di corsa senza permettere al corpo di adattarsi può sovraccaricare il tendine d'Achille. Questa improvvisa impennata dell'attività è un fattore scatenante comune della tendinopatia tra i corridori. Puoi capire meglio questo aspetto guardando il tuo diario di allenamento.
Segni & Sintomi
Dolore mattutino & Rigidità: Questo è un segno distintivo della tendinopatia di Achille. La rigidità intorno al tendine al risveglio di solito si attenua dopo qualche minuto di camminata. Poiché il tendine continua a irritarsi, la rigidità mattutina può persistere per tutto il giorno o diventare più pronunciata alla fine della giornata. La rigidità può essere presente anche dopo lunghi periodi in cui si sta seduti (come nel caso del lavoro alla scrivania).
Tenerezza: Il tendine è tenero al tatto sia all'inserzione intorno all'osso del tallone sia al centro del tendine. La posizione del tendine influisce sul modo in cui il tendine risponde al carico e alla riabilitazione. In alcuni tendini irritati può comparire un nodulo dovuto all'eccessivo gonfiore che il corpo cerca di riparare.
Dolore con la corsa: Similmente al dolore mattutino, i sintomi durante la corsa si comportano in modo simile. Nelle fasi iniziali, il dolore è presente all'inizio della corsa ma si stabilizza entro 5-10 minuti. Il dolore insorge in genere 1-2 ore dopo la corsa e/o il giorno successivo. Quando i sintomi persistono, il corridore inizierà ad avvertire dolore durante la corsa o alla fine, con dolore continuo dopo la corsa e il giorno successivo. I tendini d'Achille sono in genere più sensibili agli aumenti di ritmo (come una sessione di tempo o di intervalli).
Incapacità di saltellare o alzare il tallone: nei casi più lievi, il tendine può essere sensibile solo al saltellamento. Quando il tendine continua a essere sovraccaricato, l'esecuzione di alzate del tallone (singole e/o doppie) può iniziare a diventare difficile e dolorosa.
Per capire meglio come puoi autovalutare il tuo tendine, puoi seguire i test in questo video:
Strategie di autogestione
Riposo: Il riposo è di gran lunga l'argomento più discusso e frainteso nella gestione delle tendinopatie. Come regola generale, il riposo (senza corsa o carico) non è in genere una soluzione per le tendinopatie. Il riposo deve essere relativo al livello di carico che il tendine può sopportare. Questo potrebbe significare che il corridore potrebbe aver bisogno di riposare dalla corsa ma essere comunque in grado di caricare con l'esercizio. Oppure il corridore può caricarsi in concomitanza con una riduzione del carico di corsa. Questo equilibrio tra riposo e riabilitazione deve essere attentamente bilanciato in base all'individuo.
Carico di allenamento: il carico di allenamento è fondamentale per consentire al tendine di riposare adeguatamente per ripararsi. Nelle fasi iniziali, sospendere le corse veloci, come quelle a intervalli e a tempo, ed evitare i giorni di corsa a ripetizione sono ottimi modi per ridurre il carico, mantenendo comunque un carico che il tendine può sopportare. Quando i tendini continuano a essere irritati, i corridori potrebbero dover ridurre progressivamente i giorni di corsa, con conseguente riposo dalla corsa e potenzialmente una riduzione del numero di passi giornalieri. Man mano che l'Achille si rafforza con la riabilitazione (esercizi), i corridori possono iniziare ad aggiungere progressivamente più tempo o più giorni, per poi riprendere il ritmo delle corse. Il monitoraggio dei sintomi durante e dopo le corse, unito a lenti incrementi del carico di allenamento, è fondamentale per garantire che il tendine di Achille si adatti positivamente alla riabilitazione.
Calzature: indossare scarpe con un'altezza di caduta maggiore o inserti per il sollevamento del tallone può ridurre significativamente i sintomi. Questo perché la maggiore altezza del tallone rispetto all'avampiede riduce la sollecitazione del tendine. Inoltre, si consiglia di sospendere temporaneamente l'uso di scarpe con rivestimento in carbonio, poiché queste aggiungono carico al tendine, come già detto.
Esercizio Riabilitativo: La ricerca ha dimostrato che i tendini rispondono meglio a stimoli pesanti. L'obiettivo di un buon programma di riabilitazione dovrebbe essere quello di aumentare progressivamente la quantità di peso da aggiungere per caricare il tendine durante l'esercizio e ridurre il volume delle ripetizioni per massimizzare l'adattamento e minimizzare il sovraccarico. Le alzate del tallone sono il modo più semplice ed efficace per caricare il tendine. Il carico iniziale per alcuni corridori potrebbe essere limitato a prese di sollevamento del tallone, sia a gamba singola che doppia. Poiché i tendini rispondono positivamente agli esercizi, i corridori dovrebbero aumentare il peso prima di introdurre le alzate del tallone.
In seguito, cerca di aggiungere delle alzate di tallone a movimento lento, sia varianti a doppia gamba che esercizi a gamba singola da caricare progressivamente aggiungendo un gradino e un peso supplementare. Quando il tendine inizia a tollerare livelli di carico più elevati (ad esempio, alzate a gamba singola su un gradino), i corridori dovrebbero cercare di aggiungere esercizi pliometrici (atterraggio e salto) per costruire un tendine più rigido e forte. L'obiettivo principale quando si esegue la pliometria è essere scattanti da terra e ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo, seguito dall'altezza dei salti.
I trampoli sono un ottimo esercizio; i corridori dovrebbero iniziare con variazioni a due gambe da un'altezza bassa a un'altezza alta ed esplosiva, seguite da variazioni a una gamba sola in modo simile. È importante assicurarsi che la pliometria sia eseguita a basso volume (basse ripetizioni).
Il raggiungimento di una riabilitazione ottimale richiede un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro.
Ricorda che le tendinopatie di Achille non seguono sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.
Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)