La fascite plantare, o fasciopatia plantare, è una lesione da uso eccessivo che colpisce la fascia plantare, una spessa fascia di tessuto che corre lungo la parte inferiore del piede, collegando l'osso del tallone alle dita.

Questa condizione è caratterizzata da dolore e infiammazione, solitamente avvertiti nell'area del tallone e dell'arco plantare, rendendo ogni passo un'impresa dolorosa. Per i corridori, questo può essere particolarmente debilitante e potrebbe metterli fuori gioco per settimane o addirittura mesi.

In questo blog approfondiremo le cause, i sintomi e le opzioni di trattamento della fascite plantare, fornendoti le conoscenze necessarie per prevenire e gestire questo comune infortunio nella corsa.

La fasciopatia plantare è spesso il risultato di una combinazione di fattori che sollecitano eccessivamente la fascia plantare. Comprendere queste cause può aiutare i corridori a prendere misure preventive per evitare questa dolorosa condizione. Ecco alcune cause comuni:

Aumento rapido del carico di allenamento: aumentare bruscamente il volume o l'intensità di allenamento può stressare eccessivamente la fascia plantare. Per esempio, aumentare significativamente il chilometraggio settimanale o aggiungere sessioni veloci intense senza un'adeguata progressione può sovraccaricare i tessuti, causando infiammazioni e microtessere.

Volume e ritmo: Le settimane ad alto chilometraggio settimanale, soprattutto se combinate con ritmi di corsa più veloci, possono esacerbare la tensione della fascia plantare. Questo è particolarmente vero se non c'è un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra, causando stress cumulativo e lesioni da uso eccessivo.

Cambiamenti nella calzatura: Il passaggio a nuove scarpe da corsa, in particolare quelle con una diversa inclinazione del tallone, supporto dell'arco plantare o ammortizzazione, può alterare la meccanica del piede. Se i tuoi piedi non sono abituati a questi cambiamenti, la fascia plantare potrebbe essere costretta ad adattarsi troppo velocemente, causando un infortunio.

Meccanica della falcata: L'overstriding, ovvero l'appoggio del piede troppo avanti rispetto al corpo, può aumentare le forze d'impatto sul tallone e di conseguenza sulla fascia plantare. Una corretta meccanica del passo e una cadenza efficiente possono aiutare a mitigare questo rischio.

Debolezza muscolare: La debolezza del polpaccio contribuisce alla fasciopatia plantare a causa della natura interconnessa della fascia plantare, del tendine d'Achille e dei muscoli del polpaccio. I polpacci deboli falliscono

di assorbire efficacemente gli urti, aumentando il carico sulla fascia plantare e alterando la meccanica del piede, con conseguente stress aggiuntivo e potenziali lesioni.

I runner possono eseguire alcuni semplici test a casa per diagnosticare la fasciopatia plantare. Questi includono l'autopalpazione, i test di salto con una sola gamba e i test di sollevamento del tallone con una sola gamba per verificare la riproduzione dei sintomi e le asimmetrie.

Dolore e rigidità del tallone: Il sintomo caratteristico è il dolore al tallone, soprattutto in prossimità dell'attaccatura della fascia plantare all'osso del tallone. Il dolore e la rigidità sono in genere peggiori al mattino, dopo un riposo prolungato o dopo un'attività fisica.

Autopalpazione: usa le dita per premere lungo la pianta del piede, in particolare nel punto in cui l'arco plantare incontra l'osso del tallone (l'origine della fascia plantare). Se senti tenerezza o dolore in quest'area, potrebbe essere indice di una fasciopatia plantare.

Test del salto con una gamba sola: Mettiti in piedi su una gamba sola ed esegui alcuni salti leggeri. Se saltellare su un piede riproduce un dolore al tallone o all'arco plantare, potrebbe essere un segno di fasciopatia plantare. Esamina entrambe le gambe per confrontare e identificare eventuali asimmetrie o differenze di dolore.

Test dell'alzata del tallone su una gamba sola: Mettiti in piedi su una gamba sola e solleva lentamente il tallone da terra, bilanciato sulla pianta del piede. Esegui questo movimento più volte. Se questo esercizio provoca dolore nell'area del tallone o dell'arco plantare, o se noti una difficoltà significativa o un'asimmetria tra le gambe, potrebbe far pensare a una fasciopatia plantare.

È essenziale che tu chieda un parere medico sulla diagnosi e sulla gestione del tuo dolore al tallone per assicurarti di essere sulla strada giusta.

I runner possono gestire efficacemente la fasciopatia plantare a casa attraverso una combinazione di trattamenti mirati, gestione del carico ed esercizi di rafforzamento. Ecco alcune strategie chiave:

Rullo di schiuma ghiacciato: congela una bottiglia d'acqua e usala come dispositivo di rotolamento sotto il piede. Fai rotolare delicatamente il piede sulla bottiglia per 10-15 minuti per ridurre l'infiammazione e lenire il dolore. Agisce come un rullo di schiuma ghiacciato, fornendo un sollievo e un massaggio alla fascia plantare.

Gestione del carico: invece di un riposo completo, che può portare a rigidità e debolezza, pratica un riposo relativo riducendo il carico della corsa. Riduci il volume e il ritmo per ridurre lo sforzo sulla fascia plantare. Reintroduci gradualmente l'attività man mano che i sintomi migliorano, assicurandoti di aumentare il carico lentamente per evitare un nuovo infortunio.

Risposta al carico: la fasciopatia plantare risponde bene al carico controllato. Incorpora attività a basso impatto come il nuoto o la bicicletta per mantenere la forma fisica senza stressare troppo i piedi.

Esercizi di rinforzo: fai esercizi di forza intensivi per aumentare la resistenza della parte inferiore delle gambe e dei piedi. Concentrati sulle alzate dei polpacci con le dita dei piedi estese per precaricare la fascia plantare. Gli esercizi che mirano ai muscoli intrinseci del piede, come gli arricciamenti delle dita e i movimenti di distensione, sono utili. Una volta che i sintomi si sono calmati in modo significativo, cerca di incorporare esercizi pliometrici come il POGO hops per aiutare a sviluppare la rigidità e la potenza della fascia plantare. Quando si passa alla corsa, cerca di ridurre ma non di eliminare il tuo programma di esercizi. Per chi corre 4-5 volte a settimana, 2 sessioni di allenamento a settimana sono la raccomandazione ideale.

Dispositivi di supporto: gli ortesi possono fornire un supporto aggiuntivo e alleviare i sintomi. Tuttavia, devono essere considerati un trattamento secondario. Per prima cosa, concentrati sulla modifica dell'allenamento e sulla creazione di un solido programma di potenziamento. L'ortesi può essere un utile complemento ma non deve sostituire i trattamenti fondamentali.

Forma di corsa: L'overstriding, ovvero l'appoggio del piede troppo avanti rispetto al corpo, aumenta le forze d'impatto sul tallone e sulla fascia plantare. Accorcia la falcata e aumenta la cadenza per favorire una tecnica di corsa più efficiente che riduca lo stress sulla fascia plantare.

Il raggiungimento di una riabilitazione ottimale richiede un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro. Ricorda che la fascite plantare non segue sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.

Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)