La tendinopatia glutea è una patologia piuttosto diffusa tra i corridori. Questa patologia, caratterizzata da dolore e tensione nella regione dei glutei, può ostacolare in modo significativo le prestazioni e il benessere generale di un corridore.

La tendinopatia glutea coinvolge i tendini dei muscoli glutei, in particolare il gluteo medio e minimo, che sono fondamentali per stabilizzare il bacino durante la corsa. Quando questi tendini si irritano, possono causare un fastidio persistente e persino un impatto sulle attività quotidiane.

Comprendere le cause, i sintomi e le opzioni di trattamento della tendinopatia glutea è essenziale per i corridori che vogliono mantenere il loro passo e prevenire lesioni a lungo termine.

La tendinopatia glutea, nota anche come borsite trocanterica o sindrome del dolore trocanterico maggiore (GTPS), si verifica a causa di un sovraccarico dei tendini che collegano i muscoli glutei alla parte esterna della gamba. Se soffri di questa patologia, è probabile che tu senta una sensazione di tenerezza in corrispondenza dell'osso esterno dell'anca (trocantere maggiore), con un dolore che a volte si estende lungo la parte esterna della coscia e, occasionalmente, al muscolo esterno del polpaccio.

Il carico della corsa, in particolare sulle lunghe distanze o ad alta intensità, sottopone il tendine del gluteo a uno stress significativo. L'uso eccessivo senza un adeguato riposo può portare a microstrappi e infiammazioni, fino a sfociare in una tendinopatia.

Caduta dell'anca: La debolezza del muscolo gluteo medio e lo scarso controllo del bacino durante la corsa possono portare a una caduta dell'anca dell'arto opposto durante la fase di appoggio della gamba singola del ciclo dell'andatura. Questo può far sì che il tendine del gluteo subisca una compressione e una tensione eccessiva ogni volta che entri in contatto con il terreno.

Andatura incrociata: uno stile di corsa a zig zag in cui il piede attraversa la linea mediana costringe i muscoli e i tendini a lavorare in posizioni di allungamento e difficoltà per assorbire la forza al momento del contatto. Il sovraccarico aumenta lo stress e la tensione del tendine.

Overstriding: l'overstriding, in cui il piede atterra troppo davanti al centro di massa del corpo, aumenta le forze di frenata e stressa ulteriormente il tendine gluteo.

Le caratteristiche anatomiche possono predisporre qualcuno alla tendinopatia glutea. Le ragioni più comuni possono essere dovute a cause congenite (alla nascita e nell'infanzia). I bambini nati con displasia evolutiva dell'anca (DDH) presentano una grande mobilità e di conseguenza una maggiore instabilità dell'anca. Questo posizionamento anormale può sottoporre i tendini dei glutei a uno stress maggiore, rendendoli più suscettibili all'irritazione e alla tendinopatia nel corso del tempo. Ci possono essere altri fattori di sviluppo nell'adolescenza, come l'esposizione agli sport di calcio (ad esempio il calcio) e alla danza (soprattutto classica e classica) che influiscono sulla mobilità, la forza e la stabilità dell'anca.

I cambiamenti del terreno, come il passaggio al trail, l'aggiunta di ripetute in salita e il passaggio a terreni scoscesi o irregolari, possono influenzare il grado di stabilizzazione dell'anca per soddisfare le esigenze. Quando questi tipi di carichi vengono portati troppo velocemente o con grandi volumi e intensità, possono causare un sovraccarico del tendine gluteo.

Capire le tendinopatie significa comprendere la storia dell'allenamento di un corridore tanto quanto eseguire esami diagnostici. Dovresti sempre rivolgerti a un professionista della salute per confermare il tuo infortunio e ottenere un piano di gestione adeguato. Ecco alcuni segni e sintomi comuni che riscontriamo nella tendinopatia del gluteo.

Riposo: Il riposo è di gran lunga l'argomento più discusso e incompreso nella gestione delle tendinopatie. Come regola generale, il riposo (senza corsa o carico) non è in genere una soluzione per le tendinopatie. Il riposo deve essere relativo al livello di carico che il tendine può sopportare. Questo potrebbe significare che il corridore potrebbe aver bisogno di riposare dalla corsa ma essere comunque in grado di caricare con l'esercizio. Oppure il corridore può caricarsi in concomitanza con una riduzione del carico di corsa. Questo equilibrio tra riposo e riabilitazione deve essere attentamente bilanciato in base all'individuo.

Carico di allenamento: il carico di allenamento è fondamentale per consentire al tendine di riposare adeguatamente per ripararsi. Nelle fasi iniziali, sospendere le corse veloci, come quelle a intervalli e a tempo, ed evitare i giorni di corsa a ripetizione sono ottimi modi per ridurre il carico, mantenendo comunque un carico che il tendine può sopportare. Quando i tendini continuano a essere irritati, i corridori potrebbero dover ridurre progressivamente i giorni di corsa, con conseguente riposo dalla corsa e potenzialmente una riduzione del numero di passi giornalieri. Man mano che il tendine del gluteo si rafforza con la riabilitazione (esercizi), i corridori possono iniziare ad aggiungere progressivamente più tempo o più giorni, per poi riprendere il ritmo delle corse. Il monitoraggio dei sintomi durante e dopo le corse, unito a lenti incrementi del carico di allenamento, è fondamentale per garantire che il tendine gluteo si adatti positivamente alla riabilitazione.

Esercizio Riabilitativo: La ricerca ha dimostrato che i tendini rispondono meglio agli stimoli pesanti. L'obiettivo di un buon programma di riabilitazione dovrebbe essere quello di aumentare progressivamente la quantità di peso da aggiungere per caricare il tendine durante l'esercizio e ridurre il volume delle ripetizioni per massimizzare l'adattamento e minimizzare il sovraccarico. Gli esercizi che mirano a rafforzare il muscolo gluteo medio, come le alzate laterali dell'anca, le punte dei piedi laterali e gli step up/down, sono ottimi movimenti che dovrebbero essere aumentati progressivamente d'intensità in base alla tolleranza. Dovresti anche cercare di incorporare movimenti composti come squat e deadlift, poiché producono una grande quantità di forza intorno all'articolazione dell'anca. Una volta che i sintomi iniziano a stabilizzarsi dopo l'inizio della riabilitazione, la pliometria è essenziale per aumentare la rigidità e la potenza dei tendini. Infine, cerca di inserire movimenti accessori intorno al piede e alla stabilità del core per affrontare i fattori globali che possono contribuire allo sviluppo della tendinopatia glutea. Quando si passa alla corsa, cerca di ridurre ma non di eliminare il tuo programma di esercizi. Per chi corre 4-5 volte a settimana, 2 sessioni di allenamento a settimana sono la raccomandazione ideale.

Il raggiungimento di una riabilitazione ottimale richiede un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro. Ricorda che le tendinopatie glutee non seguono sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.

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