La sindrome da stress tibiale mediale (MTTS), colloquialmente chiamata "Shin Splints", è una lesione comune dell'arto inferiore al lato interno della tibia (osso dello stinco). Colpisce prevalentemente gli atleti che svolgono attività ad alto impatto sul peso, come la corsa e i salti.
Quali sono le cause delle tibie (MTSS)?
Quando si tratta di lesioni ossee, è importante comprendere la moltitudine di fattori che influenzano la rottura della tibia. Questi fattori, nelle giuste condizioni, permettono a un corridore di adattarsi continuamente e di stratificare nuove ossa per sopportare il carico di allenamento. Quando il delicato equilibrio dei fattori che vi contribuiscono viene meno, la tibia (osso) inizia a rompersi progressivamente sotto sforzo, provocando infiammazione, gonfiore e infine una frattura da stress.
Errori di carico dell'allenamento
Aumenti improvvisi: Aumentare il chilometraggio o l'intensità senza un adeguato tempo di adattamento.
Recupero inadeguato: un riposo insufficiente tra una corsa e l'altra ostacola la riparazione dei tessuti e aumenta il rischio di PFPS.
La corsa e il recupero devono convivere in modo armonioso per dare all'osso il tempo necessario per adattarsi. Il problema tipico dei runner è il riposo insufficiente tra le corse successive. Inoltre, è importante capire quanto carico (sia in termini di ritmo che di distanza percorsa) può aggiungere un corridore ogni settimana. La realtà è che non esiste un numero perfetto quando si parla di percentuale di aumento del carico. Alcuni corridori sono più resistenti di altri e quindi possono tollerare aumenti più bruschi del carico di corsa, mentre altri devono essere conservativi con la loro programmazione.
Fattori di stress ormonale
I fattori ormonali, in particolare quelli legati al ciclo mestruale, hanno un impatto significativo sullo sviluppo dello stress tibiale mediale (tibia) nelle donne che corrono. Ecco i punti chiave:
Amenorrea e bassi livelli di estrogeni: Gli estrogeni sono fondamentali per mantenere la densità ossea, promuovendo la formazione ossea e inibendo il riassorbimento osseo. Un ciclo mestruale regolare garantisce un apporto costante di estrogeni, mantenendo le ossa forti. La perdita o la riduzione del ciclo mestruale (amenorrea) comporta un basso livello di estrogeni. Ciò è spesso dovuto alla scarsa disponibilità di energia, all'eccessivo stress fisico o alla perdita di peso, comune negli sport intensi come la corsa.
Dieta & Alimentazione
I fattori alimentari, in particolare l'alimentazione insufficiente, possono avere un impatto significativo sullo sviluppo dello stress tibiale mediale (tibia) nei corridori. Ecco i punti chiave:
Carenza energetica: Un'alimentazione insufficiente comporta una disponibilità energetica inadeguata, il che significa che l'organismo non riceve abbastanza calorie per soddisfare le esigenze dell'allenamento e le funzioni fisiologiche di base. Questo comporta una compromissione delle prestazioni e del recupero. Un'alimentazione insufficiente ostacola la capacità dell'organismo di riparare e ricostruire i tessuti. Questo ritardo nel recupero dà il via a una cascata di eventi che si traduce nell'incapacità del tuo corpo di formare nuove ossa e di mantenerle forti. Nelle runner donne, una carenza energetica prolungata può portare alla perdita del ciclo mestruale. Come già detto, questo può avere un impatto significativo sulla produzione di estrogeni e sul rimodellamento osseo.
Biomeccanica della corsa
L'overstriding nei corridori aumenta il rischio di stress tibiale mediale (tibia) amplificando le forze d'impatto, riducendo l'assorbimento degli urti e creando maggiori forze di frenata. Quando i corridori atterrano con il piede troppo avanti, si verifica un impatto sul tallone e un assorbimento inefficiente degli urti, concentrando lo stress sulla tibia. Questo sforzo ripetitivo altera il bilanciamento della distribuzione del carico, aumentando il rischio di infortunio. Una corretta tecnica di corsa è essenziale per ridurre al minimo questi rischi.
Segni e sintomi delle tibie
Dolore allo stinco: la MTTS si manifesta con un dolore allo stinco indotto dall'esercizio fisico. Il fastidio risiede tipicamente nel terzo medio e inferiore della tibia.
Tenerezza: la palpazione della parte interna inferiore dello stinco rivela tenerezza.
Movimenti provocatori: i movimenti esplosivi (come saltellare o saltare) esacerbano il dolore, distinguendo la MTTS da altre condizioni. Nei casi più gravi, camminare ed eseguire sollevamenti del tallone può essere sintomatico.
Carenze energetiche: la mancanza di apporto alimentare ha provocato stanchezza, riduzione della concentrazione e mancanza/assenza di desiderio sessuale (sia per gli uomini che per le donne).
Ciclo mestruale: Si è verificata una riduzione (del flusso e/o della frequenza) del ciclo mestruale.
Tecniche di autodiagnosi delle stinchiere
Anche se consultare un professionista della salute è fondamentale, puoi eseguire alcune operazioni di autodiagnosi per avere qualche indicazione mentre aspetti di rivolgerti a un professionista:
La localizzazione del dolore è intorno alla parte centrale e inferiore dello stinco.
Dolore durante l'esecuzione di sollevamenti del tallone. In questo caso non cerchiamo solo la riproduzione dei sintomi, ma anche se c'è una differenza significativa tra gli arti.
Dolore con i salti su una sola gamba e/o mancanza di salti di buona qualità (frequenza dei salti, altezza e capacità di assorbire la forza all'atterraggio).
È importante capire che lo stress tibiale mediale è una lesione con cambiamenti progressivi all'esterno (periostio) e all'interno (midollo osseo). Se non trattata o gestita in modo inadeguato, può portare alla frattura da stress vista nell'immagine (grado 4b). È inoltre importante notare che il dolore non è correlato al danno e quindi il dolore come unica guida può essere fuorviante.
Strategie efficaci di autogestione per le tibie
1. Modificare il carico di allenamento
La modifica del carico di allenamento è utile per gestire la sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) in quanto aiuta a prevenire le lesioni da overuse consentendo un adeguato tempo di recupero e riducendo lo stress ripetitivo sulla tibia. Regolare l'intensità, la durata e la frequenza dell'allenamento può aiutare ad alleviare i sintomi e a prevenire la progressione dell'infortunio. In base alla classificazione MTSS di Fredericson, ci sono diversi livelli di sospensione della corsa, con una riabilitazione progressiva necessaria durante questo periodo e dopo la ripresa della corsa.
La riabilitazione è essenziale in tutti i gradi della MTSS e la sua attuazione deve essere personalizzata in base all'atleta e ai suoi sintomi.
Grado 1: Il riposo può variare da pochi giorni a 2 settimane a seconda della gravità dei sintomi. Il ritorno alla corsa deve essere attuato con attenzione, lasciando il tempo necessario alla riabilitazione di fare effetto.
Grado 2: Periodo di riposo di 2-6 settimane. I corridori possono richiedere un programma di corsa progressiva/camminata.
Grado 3: periodo di riposo di 6-10 settimane. Un programma di corsa/camminata è obbligatorio.
Grado 4: Periodo di riposo di 12-14 settimane. Un programma di corsa/camminata è obbligatorio.
2. Forza e pliometria
Gli esercizi di forza, in particolare quelli che prevedono un carico assiale e la pliometria, sono fondamentali nella gestione della sindrome da stress tibiale mediale (MTSS). Gli esercizi a carico assiale, come gli squat e i deadlift, aiutano a rafforzare le ossa, i muscoli e i tessuti connettivi degli arti inferiori applicando uno stress diretto e portante. Questo rafforza la tibia, migliora la densità ossea e aumenta la capacità dei muscoli di assorbire le forze d'impatto. Gli esercizi pliometrici, come l'allenamento per i salti, aumentano la potenza muscolare e migliorano la coordinazione neuromuscolare, il che aiuta a gestire meglio le sollecitazioni ripetitive della corsa e a ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico come la STM. È importante aggiungere la pliometria al momento giusto e, soprattutto, con un dosaggio accurato, per consentire un adattamento positivo all'osso ed evitare eventuali ricadute da sovraccarico.
L'esecuzione continua di questi esercizi di forza dopo il ritorno alla corsa e all'allenamento completo è essenziale per mantenere i benefici ottenuti durante la riabilitazione. Un allenamento costante della forza aiuta a prevenire le recidive di MTSS, garantendo che i muscoli e le ossa rimangano forti e resistenti alle sollecitazioni della corsa. Inoltre, favorisce una migliore meccanica di corsa e una maggiore resistenza, fondamentali per sostenere le prestazioni e prevenire gli infortuni futuri. Mantenere una regolare routine di allenamento della forza è fondamentale per la prevenzione degli infortuni a lungo termine e per le prestazioni atletiche complessive.
3. Modifiche biomeccaniche
Accorciando la falcata (aumentando la cadenza) e facendo in modo che il piede atterri più vicino al centro di gravità del corpo, i corridori possono ridurre le forze eccessive, migliorare l'assorbimento degli urti e distribuire il carico in modo più uniforme sugli arti inferiori.
4. Supporto nutrizionale
Intervenire sull'alimentazione e sull'apporto dietetico per correggere l'insufficienza di carburante è fondamentale nella gestione della sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) perché un adeguato apporto di energia e nutrienti è essenziale per la salute delle ossa, la resistenza e la muscolatura e la riparazione dei tessuti. La scelta di quanti e quali alimenti mangiare deve essere fatta in collaborazione con un nutrizionista o un dietologo. Prenderanno in considerazione fattori come l'età, il sesso, l'altezza, il peso, il carico di allenamento e altre variabili, per fornirti le informazioni sulla quantità di energia (calorie) da consumare per ottimizzare il tuo allenamento.
Ricorda che MTTS non segue sempre le regole. La gravità del dolore non è sempre proporzionale alla gravità dell'infortunio. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.
Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)