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La tibia, ufficialmente nota come sindrome da stress tibiale mediale, è uno degli infortuni più comuni tra i corridori e può essere un infortunio frustrante se non viene gestito correttamente. Tuttavia, se gestita correttamente, dovresti essere in grado di tornare a correre in modo sicuro ed efficace.

La tibia è essenzialmente una lesione da sovraccarico osseo. I segni e i sintomi comuni di possono essere i seguenti:

La causa più comune delle tibie è aumentare il carico di allenamento troppo presto troppo presto. Quando corri, devi assicurarti di aumentare il chilometraggio settimanale e il numero di corse che fai a settimana in modo costante. Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, dovresti cercare di aumentarlo non più del 10% a settimana e i giorni a settimana non più di una volta quando inizi un nuovo piano. Aumentare bruscamente il carico di allenamento (ad esempio, passare dalla corsa una volta a settimana a tre volte a settimana) può mettere a dura prova il tuo corpo, compresi gli stinchi, che a loro volta possono provocare le tibie. È anche importante assicurarsi che le tue corse facili siano esattamente questo: facili!

L'overstriding può mettere sotto stress eccessivo la tibia ed essere causa di Shin Splints: questo accade quando fai passi troppo grandi e colpisci il terreno davanti al tuo corpo, invece che sotto di esso. L'altro termine è cadenza: il numero di passi che fai al minuto.

Se ti alleni duramente, è importante anche recuperare duramente. Se stai costruendo il tuo chilometraggio settimanale in vista di una gara o di un evento, devi assicurarti di avere il tempo necessario per recuperare correttamente e dare priorità al sonno, all'alimentazione e all'idratazione.

Quando i corridori hanno un deficit nella forza dei polpacci e dell'anca, questo può portare lo stinco a sopportare un carico maggiore durante la corsa.

Quando riprendi l'attività fisica, devi adattare il sistema del semaforo per assicurarti di non ritardare il recupero. Se senti dolore in Ambra o Rosso, ti consigliamo di interrompere la corsa di recupero perché probabilmente ritarderà il tuo recupero.

A breve termine, assicurati di prendere un po' di tempo lontano dalla corsa per far sì che il dolore alla tibia si riduca. Rimani attivo con attività come camminare e andare in bicicletta, ma evita gli sport ad alto impatto. Una volta che il dolore si è attenuato, cerca di tornare a correre gradualmente con corse più semplici fino a quando non sarai in grado di correre comodamente senza dolore. Puoi regolare il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa facilmente dall'app Runna e il tuo piano si adatterà di conseguenza.

Oltre a quanto detto sopra, dovresti cercare di aumentare il controllo e la forza intorno al polpaccio e all'anca. Guarda il video qui sopra per le esercitazioni complete.

Alzate del tallone (fonte)

Mettiti in piedi su una piattaforma rialzata (ad esempio, un gradino) con una sola gamba e impiega 3 secondi per alzare e abbassare il corpo. In questo modo rafforzerai il polpaccio ma lo allungherai anche quando il tallone sarà più basso della punta dei piedi. All'inizio cerca di farlo due volte al giorno, facendo ogni volta 3 serie da 10-12 ripetizioni. Puoi cercare di aumentare il peso per rafforzare ulteriormente i muscoli del polpaccio e ridurre il rischio che le tibie si ripresentino.

Deadlift rumeno (fonte)

Prendi un manubrio in una mano e mettiti in piedi sulla gamba opposta con un leggero piegamento del ginocchio. Allunga il manubrio verso il pavimento, inclinando il corpo in avanti e sollevando la gamba dello stesso lato del corpo dietro di te. Aumenta gradualmente il peso per rafforzare ulteriormente l'anca.

Rafforzamento della rotazione esterna dell'anca (fonte)

Rafforzando i rotatori esterni dell'anca, ti aiuterà a mantenere le gambe dritte durante la corsa. Sdraiati a terra sul davanti e piega una gamba a 90 gradi. Avvolgi una fascia intorno al tuo piede e lega l'altra estremità a una sedia, a un'attrezzatura o chiedi a un'altra persona di tenerla per te. Spingi il piede verso l'interno sull'altra gamba per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Cerca di aumentare gradualmente la resistenza della fascia.