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Il dolore femorale, noto anche come ginocchio del corridore, è una fonte comune di dolore al ginocchio quando si tratta di corridori. Si tratta di un dolore che si avverte nella parte anteriore o posteriore della rotula.

Il ginocchio del corridore si presenta comunemente con una comparsa graduale del dolore e non è legato ad alcun trauma. Altrimenti detto, è qualcosa che si insinua lentamente man mano che continui a correre. Tuttavia, non dovresti avvertire alcun gonfiore intorno al ginocchio; se invece lo avverti, è probabile che si tratti di qualcos'altro.

Segni e sintomi comuni del ginocchio del corridore possono includere:

Alcune delle cause più comuni del dolore femorale sono:

La causa più comune del ginocchio del corridore è l'aumento del carico di allenamento troppo presto, troppo presto.

Quando corri, devi assicurarti di aumentare il chilometraggio settimanale e il numero di corse che fai a settimana in modo costante. Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, dovresti cercare di aumentarlo non più del 10% a settimana e i giorni a settimana non più di una volta quando inizi un nuovo piano.

Aumentare bruscamente il carico di allenamento (ad esempio, passare dalla corsa una volta a settimana a tre volte a settimana) può sottoporre il tuo corpo a sforzi eccessivi, comprese le ginocchia, che a loro volta possono provocare il ginocchio del corridore.

L'eccessiva corsa in avanti può causare uno stress eccessivo sul ginocchio ed essere una delle cause del ginocchio del corridore. Questo accade quando fai passi troppo grandi e colpisci il terreno davanti al corpo, anziché sotto di esso. L'altro termine è cadenza, ovvero il numero di passi che fai al minuto.

Una corretta tecnica di corsa è essenziale per prevenire gli infortuni.

Quando i corridori hanno un deficit nella forza dell'anca, in particolare nella forza di abduzione dell'anca (più comunemente riscontrata nelle atlete), questo può portare il ginocchio a sopportare un carico maggiore durante la corsa. Questo, a sua volta, può portare al dolore femorale (ginocchio del corridore).

Per ridurre lo sforzo sulle ginocchia e recuperare in modo sicuro dal ginocchio del corridore, ecco cosa devi fare:

Quando riprendi l'attività fisica, devi adattare il sistema del semaforo per assicurarti di non ritardare il recupero. Se provi dolore all'Ambra o al Rosso, ti consigliamo di smettere di correre perché questo probabilmente ritarderà la tua guarigione.

A breve termine, assicurati di prendere un po' di tempo lontano dalla corsa per permettere al dolore al ginocchio di ridursi. Rimani attivo con attività come camminare e andare in bicicletta, ma evita gli sport ad alto impatto.

Una volta che il dolore si è attenuato e puoi sederti, salire/scendere le scale e accovacciarti senza dolore, cerca di tornare a correre gradualmente con corse più semplici fino a quando non sarai in grado di correre comodamente senza dolore.

Puoi regolare il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa facilmente dall'app Runna e il tuo piano si adatterà di conseguenza.

Per guarire il tuo ginocchio del corridore (e ridurre il rischio di eventi futuri), devi avere una cadenza di 180 passi al minuto. In questo modo ridurrai l'oscillazione verticale e distribuirai il carico di corsa in modo più efficace.

Per farlo, cerca di mantenere l'andatura attuale ma di fare passi più corti e veloci. Vale la pena di esercitarsi prima sulle corse facili.

Suggerimento: puoi scoprire facilmente la tua cadenza attuale con uno smartwatch. Alcuni orologi hanno anche una funzione di metronomo che ti aiuta a impostare una particolare cadenza!

Oltre a quanto detto sopra, dovresti cercare di aumentare il controllo e la forza intorno all'anca. Guarda il video qui sopra per le esercitazioni complete.

Banda laterale (fonte)

Cerca di fare dei movimenti di forza per gli adduttori dell'anca, come ad esempio mettere una fascia intorno alle caviglie e fare dei passi laterali per 3 serie da 20 secondi con una fascia media, passando poi a una resistenza più forte.

Step-down (fonte + spiegazione e video)

Posiziona un piede sulla sommità di un gradino e appoggia le mani sulla parte ossea della parte anteriore del bacino. Assicurati di mantenere il bacino in posizione orizzontale mentre scendi, caricando efficacemente dall'anca al ginocchio e alla caviglia. Scendi lentamente con una sola gamba e tocca la base del piede sul pavimento. Inizia con 3 serie di 10-12 passi per gamba.

Man mano che diventi più forte, puoi scendere a 8-10 passi con un peso aggiuntivo.

Intorno agli orologi (fonte)

L'obiettivo di questo esercizio è migliorare il controllo dell'anca e del ginocchio. I corridori che presentano questo infortunio spesso colpiscono il terreno con una rotazione dell'anca in ginocchio valgo che toglie il carico dall'anca e lo trasferisce al ginocchio e allo stinco. Bilanciato su una gamba, fai un passo in avanti con l'altro piede (senza toccare il suolo), a sinistra e a destra (dietro la gamba ferma) e dietro di te.

Fai questo una volta al giorno con 3 serie di 30 secondi per ogni gamba.