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La tendinite di Achille è una condizione che provoca dolore, gonfiore e rigidità del tendine di Achille che unisce l'osso del tallone al polpaccio. Esistono due tipi di dolore da tendinopatia di Achille:

Dolore da inserzione - dolore nel tallone alla base dell'achilleo

Dolore alla porzione media (più comune) - Dolore intorno alla parte centrale del tendine, qualche cm sopra il tallone

Segni e sintomi comuni della tendinite di Achille possono includere:

Una causa comune della tendinite di Achille è l'aumento del carico di allenamento troppo presto. Quando corri, devi assicurarti di aumentare il chilometraggio settimanale e il numero di corse che fai a settimana in modo costante. Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, dovresti cercare di aumentarlo non più del 10% a settimana e i giorni a settimana non più di una volta quando inizi un nuovo piano. Aumentare bruscamente il carico di allenamento (ad esempio, passare dalla corsa una volta a settimana a tre volte a settimana) può gravare eccessivamente sul corpo, compreso il tendine d'Achille, che a sua volta può provocare la tendinite d'Achille.

Una scarsa forza dei polpacci può anche sollecitare eccessivamente l'achilleo e provocare una tendinite.

Quando riprendi l'attività fisica, devi adattare il sistema del semaforo per assicurarti di non ritardare il recupero. Se provi dolore all'Ambra o al Rosso, ti consigliamo di smettere di correre perché questo probabilmente ritarderà la tua guarigione.

A breve termine, assicurati di prendere del tempo lontano dalla corsa per permettere al dolore al tendine di ridursi. Rimani attivo con attività come camminare e andare in bicicletta, ma evita gli sport ad alto impatto. Una volta che il dolore si è attenuato, cerca di tornare a correre gradualmente con delle corse più facili fino a quando non sarai in grado di correre comodamente senza dolore. Puoi regolare il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa facilmente dall'app Runna e il tuo piano si adatterà di conseguenza.

Oltre a quanto detto sopra, dovresti cercare di aumentare il controllo e la forza intorno al tendine. Guarda il video qui sopra per le esercitazioni complete.

Alzate del tallone (fonte)

Mettiti in piedi su una piattaforma rialzata (ad esempio, un gradino) con una sola gamba e impiega 3 secondi per alzare e abbassare il corpo. In questo modo rafforzerai il polpaccio ma lo allungherai anche quando il tallone sarà più basso della punta dei piedi. All'inizio cerca di farlo due volte al giorno, facendo ogni volta 3 serie da 10-12 ripetizioni. Puoi cercare di aumentare il peso per rafforzare ulteriormente i muscoli del polpaccio e ridurre il rischio che il tendine si infiammi di nuovo.

Deadlift rumeno (fonte)

Prendi un manubrio in una mano e mettiti in piedi sulla gamba opposta con un leggero piegamento del ginocchio. Allunga il manubrio verso il pavimento, inclinando il corpo in avanti e sollevando la gamba dello stesso lato del corpo dietro di te. Aumenta gradualmente il peso per rafforzare ulteriormente l'anca.

Rafforzamento della rotazione esterna dell'anca (fonte)

Rafforzando i rotatori esterni dell'anca, ti aiuterà a mantenere le gambe dritte durante la corsa. Sdraiati a terra sul davanti e piega una gamba a 90 gradi. Avvolgi una fascia intorno al tuo piede e lega l'altra estremità a una sedia, a un'attrezzatura o chiedi a un'altra persona di tenerla per te. Spingi il piede verso l'interno sull'altra gamba per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Cerca di aumentare gradualmente la resistenza della fascia.