Le distorsioni alla caviglia sono un infortunio comune ma frustrante per i corridori, che spesso fa deragliare i piani di allenamento e ostacola le prestazioni. Queste lesioni si verificano quando i legamenti che sostengono la caviglia si allungano oltre il loro normale range di movimento, provocando dolore, gonfiore e instabilità.

Per chi corre, soprattutto per chi ama il trail running, il terreno irregolare e imprevedibile aumenta notevolmente il rischio di distorsioni alla caviglia. Capire le cause, i metodi di autodiagnosi e le strategie efficaci di autogestione può aiutare i corridori a riprendersi più in fretta e a ridurre il rischio di ricadute.

Le distorsioni alla caviglia si verificano in genere a causa di un movimento improvviso di torsione o rotazione (detto anche “sbandamento”) della caviglia. È una cosa che capita spesso nelle attività che prevedono di correre, saltare o qualsiasi cambio rapido di direzione. Per chi corre sui sentieri, il rischio è aggravato da superfici irregolari, sassi, radici e sbalzi improvvisi di dislivello. Questi fattori rendono facile fare un passo falso, causando una lesione da inversione in cui il piede si ruota verso l’interno, stirando eccessivamente i legamenti sul lato esterno della caviglia.

Una delle preoccupazioni principali quando si parla di distorsioni alla caviglia è l'alto tasso di recidiva. Dopo l'infortunio iniziale, i legamenti spesso rimangono indeboliti e meno stabili, rendendo la caviglia più soggetta a future distorsioni. Senza una riabilitazione e un rafforzamento adeguati, una singola distorsione alla caviglia può portare a instabilità cronica e infortuni ricorrenti.

Riconoscere i sintomi di una distorsione alla caviglia è il primo passo per gestirla al meglio. L'autodiagnosi può prevedere diversi semplici test, come spiegato qui di seguito e nel video allegato:

Premete delicatamente intorno alla caviglia per individuare le zone doloranti e gonfie, in corrispondenza dei legamenti lacerati, come mostrato nell'immagine qui sopra. Confronta entrambe le caviglie per valutare eventuali differenze in termini di dolore e sensibilità.

Mettiti in piedi sul piede interessato e prova a sollevare il tallone da terra. Confrontalo con la caviglia sana. Se hai difficoltà o senti dolore mentre esegui questo movimento, potrebbe trattarsi di una distorsione.

Fai il test "ginocchio contro il muro" mettendoti in posizione di affondo con il piede infortunato indietro. Prova a toccare il muro con il ginocchio, tenendo il tallone a terra. Misura e confronta il range di movimento con quello della caviglia sana.

Equilibrio bilanciato su una gamba sola: Stai in piedi sul piede infortunato con gli occhi aperti e poi chiusi. Metti alla prova per quanto tempo riesci a mantenere l'equilibrio bilanciato e confronta il risultato con quello della caviglia sana.

IMPORTANTE! In alcuni casi di distorsione alla caviglia, la gravità della lesione può causare una potenziale frattura alla caviglia e al retropiede. Questo comporterebbe poi la necessità di un rinvio per una radiografia. È fondamentale che tu chieda il parere di un medico sulla diagnosi e sulla gestione della tua distorsione alla caviglia, per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Una gestione efficace di una distorsione alla caviglia prevede diverse fasi, dalle cure immediate alla riabilitazione e al ritorno alla corsa.

Anche se è necessario un riposo completo dalla corsa, mantenere un po’ di attività fisica fa bene. Fai esercizi che non comportano carico sul piede, come il nuoto o la bicicletta, per mantenerti in forma senza sollecitare la caviglia infortunata.

Metti del ghiaccio sulla zona lesa per 15-20 minuti ogni 2-3 ore nelle prime 48 ore per alleviare il dolore. Quando puoi, tieni la caviglia più in alto del cuore per ridurre il gonfiore.

1. Range di movimento: Esercizi delicati come i movimenti circolari della caviglia, scrivere l’alfabeto con le dita dei piedi e gli esercizi mostrati nel video ti aiuteranno a recuperare il range di movimento, fondamentale prima di passare alla fase successiva della riabilitazione.

2. e di forza: Inserisci gli esercizi di sollevamento del tallone con sovraccarico progressivo, passando da due gambe a una sola, e l’aggiunta di pesi ti aiuterà a riportare il complesso polpaccio-tendine d’Achille alla piena funzionalità. Questo è fondamentale per assicurarti di poter tornare a correre allo stesso livello di prima dell'infortunio. L'aggiunta di movimenti composti, come le varianti dello split squat, è un ottimo modo per far recuperare forza all'intera catena cinetica, oltre che per mettere alla prova la stabilità e l'equilibrio.

3. Pliometria: Inserisci esercizi pliometrici, come i salti sul box, i salti su una gamba sola e i salti con il pogo, per migliorare la forza esplosiva e l'agilità. Questi esercizi aiutano a preparare la caviglia alle sollecitazioni dinamiche della corsa.

4. Stabilità: Passa a esercizi di equilibrio dinamico, come stare in equilibrio su una gamba sola su superfici instabili, per migliorare la propriocezione e prevenire future distorsioni.

Riprendi gradualmente a correre seguendo un programma strutturato che preveda, all’inizio, corse brevi e a ritmo lento oppure intervalli di corsa e camminata su superfici piane e regolari. Aumenta gradualmente la distanza e l'intensità man mano che la caviglia diventa più forte e stabile. È importante seguire un programma strutturato, pensato su misura in base alla tua esperienza di corsa e ai tuoi obiettivi di corsa.

Quando riprendi a correre, fai attenzione al terreno. Inizia su superfici pianeggianti prima di passare a terreni più impegnativi, come le curve in pendenza e i sentieri.

Il raggiungimento di una riabilitazione ottimale richiede un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro. Ricorda, le distorsioni alla caviglia non seguono sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.

Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)