Le distorsioni alla caviglia sono un infortunio comune ma frustrante per i corridori, che spesso fa deragliare i piani di allenamento e ostacola le prestazioni. Queste lesioni si verificano quando i legamenti che sostengono la caviglia si allungano oltre il loro normale range di movimento, provocando dolore, gonfiore e instabilità. Per i runner, in particolare per quelli che amano il trail running, il terreno irregolare e imprevedibile aumenta notevolmente il rischio di distorsione della caviglia. Comprendere le cause, i metodi di autodiagnosi e le strategie di autogestione efficaci può aiutare i corridori a recuperare più rapidamente e a ridurre le probabilità di recidiva.

Le distorsioni della caviglia si verificano in genere a causa di un movimento improvviso di torsione o rotazione (detto anche rotolamento) della caviglia. Questo fenomeno è frequente nelle attività che comportano corsa, salti o rapidi cambi di direzione. Per chi corre sui sentieri, il rischio è aggravato da superfici irregolari, rocce, radici e improvvisi cambi di altitudine del terreno. Questi fattori rendono facile sbagliare il passo, causando una lesione da inversione in cui il piede rotola verso l'interno, sforzando eccessivamente i legamenti sulla parte esterna della caviglia.

Una delle preoccupazioni più importanti delle distorsioni alla caviglia è l'alto tasso di recidiva. Dopo la lesione iniziale, i legamenti spesso rimangono indeboliti e meno stabili, rendendo la caviglia più suscettibile a future distorsioni. Senza una riabilitazione e un rafforzamento adeguati, una singola distorsione della caviglia può portare a un'instabilità cronica e a lesioni ripetute.

Riconoscere i segni di una distorsione alla caviglia è il primo passo per una gestione efficace. L'autodiagnosi può prevedere alcuni semplici test, come spiegato di seguito e nel video allegato:

Premi delicatamente intorno alla caviglia per individuare le aree di tensione e gonfiore intorno ai legamenti lacerati, come mostrato nell'immagine qui sopra. Confronta le due caviglie per valutare eventuali differenze di dolore e sensibilità.

Mettiti in piedi sul piede interessato e cerca di sollevare il tallone da terra. Confrontala con la caviglia non lesionata. La difficoltà o il dolore nell'eseguire questo movimento indicano una potenziale distorsione.

Esegui un test ginocchio-parete stando in piedi in posizione di affondo con il piede infortunato indietro. Cerca di toccare il ginocchio con la parete mantenendo il tallone a terra. Misura e confronta il range di movimento con quello della caviglia non infortunata.

Bilanciato su una gamba sola: Mettiti in piedi sul piede infortunato con gli occhi aperti e poi chiusi. Misura per quanto tempo riesci a mantenere l'equilibrio e confrontalo con quello della tua caviglia sana.

IMPORTANTE! In alcuni casi di distorsione della caviglia, la gravità dell'infortunio può causare una potenziale frattura della caviglia e della parte posteriore del piede. In questo caso è necessario richiedere una radiografia. È essenziale che tu chieda un parere medico sulla diagnosi e sulla gestione della tua distorsione alla caviglia per assicurarti di essere sulla strada giusta.

La gestione efficace di una distorsione alla caviglia prevede diverse fasi, dalla cura immediata alla riabilitazione e al ritorno alla corsa.

Anche se il riposo completo dalla corsa è necessario, mantenere una certa attività è utile. Impegnati in esercizi che non portino peso, come il nuoto o il ciclismo, per mantenere la forma fisica senza stressare la caviglia infortunata.

Applica del ghiaccio sulla zona lesa per 15-20 minuti ogni 2-3 ore durante le prime 48 ore per ridurre il dolore. Eleva la caviglia al di sopra del livello del cuore quando possibile per ridurre il gonfiore.

1. Range di movimento: esercizi delicati come i cerchi della caviglia, la scrittura dell'alfabeto con le dita dei piedi e gli esercizi mostrati nel video aiuteranno a ripristinare il range di movimento, che è essenziale prima di procedere con la riabilitazione.

2. Forza: Incorporare le alzate del tallone con un sovraccarico progressivo dalla doppia alla singola gamba e l'aggiunta di pesi aiuterà a ripristinare la piena capacità del complesso polpaccio-achille. Questo è fondamentale per assicurarti di poter tornare a correre allo stesso livello precedente all'infortunio. L'aggiunta di movimenti composti come le variazioni di split squat sono un ottimo modo per far recuperare forza all'intera catena cinetica, oltre a sfidare la stabilità e il bilanciato.

3. Pliometria: incorpora esercizi pliometrici, come box jump, salti su una gamba sola e trampoli, per migliorare la forza esplosiva e l'agilità. Questi esercizi aiutano a preparare la caviglia alle esigenze dinamiche della corsa.

4. Stabilità: passa agli esercizi di equilibrio dinamico, come le alzate su superfici instabili, per migliorare la propriocezione e prevenire future distorsioni.

Reintroduci gradualmente la corsa con un programma strutturato che inizia con corse brevi e lente o con intervalli di corsa e camminata su superfici piane e regolari. Aumenta gradualmente la distanza e l'intensità man mano che la caviglia diventa più forte e stabile. È importante seguire un piano strutturato e personalizzato in base alla tua storia e ai tuoi obiettivi di corsa.

Fai attenzione al terreno quando torni a correre. Inizia su superfici piane prima di passare a terreni più impegnativi, come le curve e i sentieri.

Per ottenere una riabilitazione ottimale è necessaria un'attenta implementazione di tutti i fattori sopra citati, che lavorano in armonia tra loro. Ricorda che le distorsioni alla caviglia non seguono sempre le regole. Ascolta il tuo corpo, rivolgiti sempre a un professionista e dai priorità alla tua riabilitazione.

Per un aiuto e una gestione da parte di esperti, non esitare a contattare il mio team di The Running Room (www.therunningroom.net)