La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. Correre in modo efficiente proteggerà il tuo corpo da eventuali conseguenze, riducendo l'energia necessaria per correre, rendendoti più veloce e aiutandoti a correre più intensamente, il tutto riducendo il rischio di infortuni.

Il modo di correre è qualcosa che impariamo man mano nel corso della nostra vita, quindi correggere o cambiare la tecnica può sembrare molto strano o complicato all'inizio. Per questo motivo, devi avere pazienza e prepararti a un lavoro continuo sulla tua tecnica. Ti ripagherà, promesso!

Ecco i nostri migliori consigli per aiutarti a migliorare la tecnica di corsa:

Correre con la tecnica giusta è strettamente legato alla postura mentre si corre, e da coach osserviamo diversi errori.

Spesso i runner si piegano in avanti dalla vita o sono troppo eretti: entrambi i casi comportano un aumento delle forze di frenata sulla falcata.

Altre posture che possono causare problemi ai runner sono la testa che sporge eccessivamente, il bacino che si inclina in avanti o i fianchi che collassano a ogni falcata, facendo sì che l'energia venga assorbita dal corpo invece di essere utilizzata per spingere in avanti.

Per mantenere un allineamento ottimale mentre corri, immagina che il tuo corpo sia una tavola di legno e che tu ti stia semplicemente piegando leggermente in avanti e, soprattutto, partendo dalle caviglie (non dalla vita). La corsa dovrebbe sembrare quasi una "caduta controllata", diventando molto più fluida ed efficiente.

Assicurati poi di correre con il tronco stabile e di guardare in avanti e non i piedi. Quando corri con il tronco stabile, ti sarà più facile atterrare con i piedi sotto il baricentro e non troppo davanti a te. In questo modo entrerai in contatto con il terreno con il mesopiede e l'avampiede.

Questo aiuterà a evitare, o almeno a ridurre, le forze di frenata sul corpo durante la corsa, causate dall'impatto con il terreno con il tallone in avanti o dall'eccessivo appoggio sulle punte; entrambe le situazioni sono associate a un maggiore rischio di infortunio.

L'atterraggio sotto il baricentro è più efficiente, con un maggiore rimbalzo di energia e una maggiore attivazione degli addominali e dei glutei, spesso descritti come la "powerhouse", ovvero la centrale elettrica, dei runner. Se i fianchi sono stabili, anche le spalle possono rilassarsi maggiormente.
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Quando entri in contatto con il terreno, hai alcune opzioni. Puoi atterrare con il tallone, con il piede piatto o sulle punte.

Anche se sicuramente vorrai evitare i due estremi, non c'è un modo giusto e uno sbagliato per entrare in contatto con il terreno. Tuttavia, se osserviamo la maggior parte dei runner professionisti, hanno un punto in comune: atterrano sul mesopiede o sull'avampiede.

Dovresti fare in modo che la parte anteriore del piede prenda l'80% della forza entrando in contatto con il terreno, mentre il tallone tocca leggermente la suola della scarpa con il 20% della forza del corpo.

Per trovare questa sensazione, prova a correre piano sul posto. Scoprirai che la maggior parte della forza passa automaticamente attraverso la parte anteriore del piede. Per trasformare la corsa leggera sul posto in un movimento in avanti, sporgiti dai fianchi per cercare quella sensazione di caduta controllata di cui ho parlato prima, e sposta lo slancio in avanti, cercando di eguagliare il contatto con il terreno ottenuto con la corsa sul posto.

I glutei non dovrebbero sporgere mentre corri, cosa che spesso accade quando ti pieghi in avanti dalla vita. Dovresti invece sporgerti in avanti a partire dalle caviglie, tenendo i glutei in dentro e spingendo i fianchi in avanti.

Immagina che qualcuno ti abbia afferrato per la cintura e ti stia tirando in alto e in avanti. Questo ti aiuterà a spingerti in avanti senza assumere una postura cadente.

In genere, i runner corrono al meglio a un ritmo, o frequenza, di circa 180 passi al minuto (spm). Questa è la velocità di recoil dopo allungamento dei tendini, dei legamenti e delle fibre muscolari, quindi correndo a questo ritmo, o a questa frequenza, si ottiene una fonte di energia molto più efficiente.

Invece di correre con meno falcate, più potenti e più lunghe, fai passi più corti e più veloci e, una volta riscaldato, cerca di raggiungere i 180 spm. Dovresti essere in grado di passare da una falcata all'altra in modo quasi fluido. La maggior parte degli orologi da corsa tiene traccia della frequenza, quindi puoi controllarla facilmente mentre corri; in alternativa, puoi usare un'app con metronomo sul telefono, impostarla a 180 battiti al minuto e correre a questo ritmo.

Anche la tecnica di corsa relativa al tronco è fondamentale, ma non deve essere complicata.

Innanzitutto, rilassati e cerca di non alzare le spalle. Cerca invece di allontanare le spalle dalle orecchie e di farle scendere lungo il corpo. Cerca di avvicinare le scapole, gonfiando il petto e tenendo la testa dritta, invece di sporgerti.

Cerca di tenere i gomiti con un angolo di 90 gradi e fai oscillare delicatamente le braccia dalla spalla (non dal gomito) a tempo con l'oscillazione delle gambe, un po' come un pendolo!

Infine, devi pensare alla direzione in cui porti le braccia, senza ruotarle eccessivamente per non sprecare energia e perdere stabilità.

Immagina di avere una cerniera che scende lungo la parte anteriore del corpo, come in una giacca, e non lasciare che le braccia attraversino la linea della cerniera. Le braccia possono oscillare verso la linea centrale, ma non devono oltrepassarla. Questo aiuta a far sì che lo slancio in avanti spinga il nostro corpo in avanti, invece di perdersi nella torsione da un lato all'altro.

Cambiare qualcosa che si fa da molto tempo può sembrare molto strano all'inizio. Lo stesso vale per il miglioramento della tecnica di corsa.

Una nuova tecnica agirà anche su aree diverse e cambierà la distribuzione del carico. Per questo motivo è importante che i cambiamenti vengano introdotti in modo graduale per permettere al corpo di adattarsi.

Inizierei facendo questo per una parte delle corse facili. Per i primi 100-200 metri di ogni chilometro o miglio, inizia a correre sul posto, piegati in avanti dai fianchi e inizia a correre. Cerca poi di correre in modo naturale per il chilometro o miglio rimanente.

Se ti perdessi facendoti distrarre da un podcast di corsa o da uccellini in volo e ti accorgessi di essere tornato alle vecchie abitudini, non preoccuparti. Basta aspettare l'inizio del chilometro o del miglio successivo e ricominciare.

Aumenta gradualmente settimana dopo settimana. La settimana successiva cerca di fare 200-300 m, poi 300-400 m e così via. Una volta che avrai acquisito sicurezza nella tecnica per le corse facili, potrai trasferirla alle sessioni di ripetute e corto veloce.

Quello che all'inizio ti sembrerà uno sforzo molto consapevole, presto diventerà un'abitudine inconscia che porterai avanti per tutta la vita!

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Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua forma fisica per la corsa, oltre a puntare sulla giusta tecnica di corsa, è seguire un piano di allenamento.

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