Benvenuto nel tuo glossario dei termini essenziali del coaching. Se sei agli inizi o vuoi rispolverare il gergo dell'allenamento nel tuo piano Runna, questa guida copre le frasi più comuni che sentirai dagli allenatori e che vedrai nei tuoi allenamenti. Quindi allacciati i lacci e dai un'occhiata.

La cadenza si riferisce al numero di passi che fai al minuto mentre corri. L'obiettivo tipico è di circa 180 passi al minuto, anche se varia a seconda della tua altezza, della velocità di corsa e del terreno. Ognuno di noi è diverso, quindi non pensarci troppo se il tuo conteggio dei passi appare diverso. Una bassa cadenza può a volte indicare un'eccessiva corsa a piedi, che può aumentare il rischio di infortunio. Migliorare la cadenza è un modo comune per affinare la tecnica di corsa.

Usato in modo intercambiabile con passo confortevole, passo conversazionale è esattamente quello che sembra: un ritmo al quale puoi sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Questo è un livello di sforzo fondamentale per lo sviluppo e il recupero aerobico.

Un passo conversazionale è un ritmo facile e sostenibile. Non deve lasciarti senza fiato e deve permetterti di conversare in modo completo durante la corsa. Utilizzerai spesso questo ritmo durante il riscaldamento, le corse di recupero e le corse facili. In genere si allinea a un Tasso di sforzo percepito (RPE) di 3-5 su 10.

Il cool down è la corsa o la camminata facile che si fa dopo una sessione intensa o una gara. Aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e la respirazione, a eliminare l'acido lattico e a ridurre l'indolenzimento muscolare. Il raffreddamento ha un ruolo fondamentale nel recupero e nella prevenzione degli infortuni.

Una settimana di scarico è una settimana più leggera del tuo piano di allenamento in cui il chilometraggio settimanale e l'intensità di allenamento vengono ridotti. In genere programmati ogni 4-6 settimane, gli scarichi aiutano il tuo corpo ad assorbire l'allenamento, a ridurre l'affaticamento accumulato e a promuovere una progressione costante, riducendo il rischio di infortuni. Per saperne di più sull'importanza di una settimana di scarico leggi la nostra guida qui.

Una corsa facile viene eseguita a un ritmo lento e rilassato con uno sforzo minimo, di solito intorno a 3-5 RPE. Costituisce la base della maggior parte dei piani di allenamento e favorisce il recupero tra le sessioni più dure. Consiglio fondamentale: devi essere in grado di conversare o ascoltare un podcast comodamente.

L'allenamento di forza muscolare consiste nel correre in pendenza per aumentare la forza, la velocità e l'economia della corsa. Guidando in salita, migliori naturalmente la forma, la cadenza e la potenza della falcata. Queste sessioni sono spesso brevi e intense, con una corsetta o una camminata di recupero in discesa. Per saperne di più sui benefici delle ripetizioni su clicca qui.

L'allenamento a intervalli consiste in brevi raffiche di corsa più veloce (ripetizioni), seguite da periodi di recupero. Si tratta di allenamenti ad alto sforzo, progettati per migliorare la velocità e il VO2 max. Lavorando a intervalli al di sopra della tua zona di comfort, il tuo ritmo sostenibile migliorerà nel tempo.

La soglia del lattato è il ritmo più veloce a cui il tuo corpo può eliminare il lattato (un sottoprodotto della produzione di energia) dal sangue. Oltre questa soglia, l'acido lattico si accumula e porta alla fatica. Allenarsi a questo ritmo aiuta a migliorare la resistenza e la velocità.

Chiamato anche lattato, è un sottoprodotto che il tuo corpo produce quando converte i carboidrati in energia. Si accumula quando l'intensità aumenta, soprattutto al di sopra della soglia del lattato, e può contribuire all'indolenzimento e all'affaticamento muscolare.

La corsa lunga è una pietra miliare dell'allenamento di resistenza. Aumenta la capacità aerobica e la resistenza mentale. Per la maggior parte dei runner, la corsa lunga si svolge una volta alla settimana e progredisce in base agli obiettivi di corsa. Per l'allenamento della maratona, spesso si arriva a 30-35 km; per le gare più brevi, si scala di conseguenza. Dai un'occhiata ai nostri consigli su per goderti la tua corsa lunga.

Una corsa di recupero è una corsa breve e a bassa intensità che si fa dopo un allenamento intenso. È progettato per promuovere il flusso sanguigno, sostenere il recupero attivo e aiutare a ridurre la rigidità muscolare. Le corse di recupero sono facili e utilizzano lo stesso ritmo di una corsa facile. Assicurati di massimizzare il recupero per trarre i massimi benefici dal tuo allenamento.

Lo sforzo percepito relativo è una scala soggettiva da 1 a 10 che misura la sensazione di fatica di una corsa. Aiuta i corridori a sintonizzarsi sul proprio livello di sforzo senza dover dipendere dai dispositivi. Un RPE di 3-5 è facile/conversativo, 6-7 è costante, 8-9 è duro e 10 è sforzo massimo. Per saperne di più sulla comprensione dell'RPE clicca qui.

Il passo costante si colloca tra il passo facile e il passo veloce. È intenzionale ma controllato. In genere è più lenta dell'8-10% rispetto al ritmo di gara della maratona e serve a migliorare il fitness aerobico e la resistenza. Dovrebbe essere "comodamente duro", sostenibile per sforzi più lunghi senza arrivare alla soglia.

Gli strides sono brevi raffiche di corsa più veloce (di solito 10-20 secondi) eseguite a circa l'85-90% dello sforzo massimo. Sono spesso inclusi dopo corse facili o nel riscaldamento prima degli allenamenti o delle gare. I passi migliorano la coordinazione neuromuscolare, la tecnica di corsa e il turnover senza aggiungere fatica.

Il tapering consiste nel ridurre il carico di allenamento nelle ultime settimane prima di una gara. Questo periodo di recupero aiuta il tuo corpo ad assorbire l'allenamento e a presentarsi pronto per la gara. L'obiettivo è ridurre l'affaticamento mantenendo la forma fisica. Il taper è talvolta associato all'ansia, in quanto i corridori possono temere di perdere i progressi, ma i nostri taper attentamente pianificati fanno esattamente il contrario -per saperne di più.

Una corsa a tempo viene eseguita a un ritmo controllato ma confortevole, di solito intorno alla tua soglia del lattato o a quello che correresti per uno sforzo di un'ora. Le sessioni di tempo migliorano la tua capacità di tenere ritmi più veloci per più tempo. Spesso vengono descritte come se stessero correndo a un ritmo tale da poter parlare con brevi frasi, ma senza sostenere una conversazione completa.

L'allenamento di soglia consiste nel correre a un livello pari o appena inferiore alla soglia del lattato per aumentare la resistenza e ritardare l'affaticamento. Queste sessioni di solito includono intervalli o sforzi costanti alla soglia dello sforzo, con brevi recuperi per gestire l'accumulo di lattato.

Una cronometro è uno sforzo in solitaria per testare la tua forma fisica su una distanza specifica. A differenza di una gara, non c'è un taper o una competizione, solo tu e il tempo. Le prove a tempo aiutano a valutare i progressi e a guidare il ritmo per le sessioni o le gare future.

Un riscaldamento è la routine pre-corsa essenziale che prepara il tuo corpo a correre più velocemente. Include jogging leggero, allungamenti dinamici e, a volte, esercizi di corsa o di strides. Il riscaldamento aiuta ad attivare i muscoli, a migliorare la mobilità e a ridurre il rischio di infortuni prima di uno sforzo intenso.

Molti di questi termini compariranno nel tuo piano di allenamento Runna e nei commenti del nostro allenatore. Salva questa pagina per consultarla man mano che progredisci e usa le linee guida RPE o il ritmo per aiutarti a rimanere in carreggiata!