Ciao, benvenuto nel tuo glossario di riferimento con i termini fondamentali del coaching. Se sei agli inizi o vuoi rispolverare il gergo dell'allenamento nel tuo piano Runna, questa guida copre le frasi più comuni che sentirai dagli allenatori e che vedrai nei tuoi allenamenti. Allora allacciate le scarpe e diamo un'occhiata.

La cadenza è il numero di passi che fai al minuto quando corri. Un obiettivo tipico è di circa 180 passi al minuto, anche se questo cambia a seconda della tua altezza, della velocità di corsa e del terreno.
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Ognuno è diverso, quindi non preoccuparti troppo se il tuo conteggio dei passi è diverso. Una cadenza bassa a volte può significare che stai facendo passi troppo lunghi, il che può aumentare il rischio di infortuni. Migliorare la cadenza è un modo comune per perfezionare la tecnica di corsa.

Usato come sinonimo di "passo comodo", il "passo di conversazione" ( ) è proprio quello che sembra: un passo che ti permette di chiacchierare senza rimanere senza fiato. Questo è un livello di sforzo fondamentale per lo sviluppo aerobico e il recupero.

Un passo di conversazione è quello che sembra facile e sostenibile. Non dovrebbe lasciarti senza fiato e dovrebbe permetterti di chiacchierare tranquillamente mentre corri. Questo passo ti servirà spesso durante il riscaldamento, le corse di recupero e le corse facili. In genere corrisponde a un indice di sforzo percepito (RPE) compreso tra 3 e 5 su 10, oppure alla Zona di frequenza cardiaca 2.

Il defaticamento è una corsa leggera o una camminata che si fa dopo un allenamento intenso o una gara. Aiuta a far scendere piano piano la frequenza cardiaca e il respiro, a eliminare l'acido lattico e a ridurre il dolore muscolare. Il defaticamento è super importante per recuperare e non farsi male.

Il cross-training consiste nell'aggiungere un tipo diverso di esercizio alla tua routine, oltre alla corsa. Questo può essere utile per i corridori che vogliono aumentare il volume di allenamento, ma desiderano anche ridurre il rischio di infortuni. L'allenamento incrociato può assumere diverse forme, come il ciclismo, il nuoto o l'uso dell'ellittica. Ha grandi vantaggi perché permette ai corridori di continuare ad allenare il sistema cardiovascolare, evitando però di sottoporre muscoli e articolazioni a un impatto eccessivo.
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Una settimana di scarico è una settimana più tranquilla nel tuo programma di allenamento, dove si riducono il chilometraggio e l'intensità. Di solito ogni 4-6 settimane, i periodi di scarico aiutano il tuo corpo ad assorbire l'allenamento, ridurre la stanchezza e andare avanti in modo costante, riducendo anche il rischio di infortuni. Scopri di più sull'importanza di una settimana di deload nell'allenamento con i pesi ( ) nella nostra guida qui.

Una corsa facile si fa a un passo costante e rilassato (il passo con cui riesci a parlare) – di solito intorno a un RPE di 3–5. Queste corse costituiscono la base della maggior parte dei programmi di allenamento e favoriscono il recupero tra una sessione e l'altra più intensa.

Gli allenamenti in salita consistono nel correre su pendenze per migliorare forza, velocità ed efficienza nella corsa. Quando vai in salita, migliori automaticamente la forma, la cadenza e la potenza della falcata. Queste sessioni di solito sono brevi e intense, con una corsa leggera o una camminata per riprendere fiato mentre si torna giù per la collina. Scopri di più sui vantaggi delle ripetute in salita qui.

L'allenamento a intervalli è fatto da brevi scatti di corsa veloce (ripetizioni), seguiti da pause per riprendere fiato. Questi sono allenamenti super intensi pensati per migliorare la velocità e il VO2 Max. Allenandoti a intervalli al di sopra della tua zona di comfort, col tempo riuscirai a correre più veloce e per periodi più lunghi.

La soglia lattacida è il passo massimo alla quale il tuo corpo riesce a eliminare il lattato (un sottoprodotto della produzione di energia) dal sangue. Superata questa soglia, l'acido lattico si accumula, causando affaticamento e crampi muscolari. Allenarsi a questo passo aiuta a migliorare la resistenza alla velocità.

Chiamato anche lattato, è un sottoprodotto che il tuo corpo fa quando trasforma i carboidrati in energia. Si accumula quando l'intensità della corsa aumenta, soprattutto oltre la soglia lattacida, e può contribuire all'indolenzimento muscolare e alla stanchezza.

La corsa lunga è fondamentale per allenarsi a resistere. Aumenta la capacità aerobica e la forza mentale. Per la maggior parte dei corridori, la corsa lunga si fa una volta alla settimana e la distanza aumenta a seconda degli obiettivi di gara. Per allenarci alla maratona, spesso arriviamo a correre fino a 30-35 km; per le gare più brevi, ci adattiamo di conseguenza. Dai un'occhiata ai nostri consigli su per goderti al meglio le tue lunghe corse.

Una corsa di recupero è una corsa breve e a bassa intensità che si fa dopo un allenamento intenso. È fatto per migliorare la circolazione, aiutare al Recupero attivo e ridurre la rigidità muscolare. Le corse di recupero risultano facili e si svolgono allo stesso passo di una corsa facile (passo che permette di conversare). Assicurati di massimizzare il recupero per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Lo sforzo percepito relativo è una scala soggettiva da 1 a 10 che misura quanto ti sembra faticosa una corsa. Aiuta i corridori a capire quanto si stanno impegnando senza bisogno di usare dispositivi. Un RPE di 3-5 è facile/conversazionale, 6-7 è costante, 8-9 è difficile e 10 è lo sforzo massimo. Scopri di più su e capisci meglio l'RPE qui.

Il passo costante sta tra il passo facile e il passo sostenuto. È deciso ma controllato. Di solito è più lento dell'8-10% rispetto al passo che tieni durante una maratona e serve per migliorare la condizione fisica e la forma aerobica. Dovrebbe sembrare "piacevolmente faticoso"; un ritmo sostenibile per sforzi più lunghi senza arrivare alla soglia.

Gli allunghi sono brevi scatti di corsa veloce (di solito 10-20 secondi) fatti all'85-90% circa dello sforzo massimo. Spesso vengono fatti dopo corse facili o durante il riscaldamento prima degli allenamenti o delle gare. I passi lunghi migliorano la coordinazione neuromuscolare, la forma di corsa e la frequenza senza aggiungere fatica.

Il tapering è quando riduci un po' il carico di allenamento nelle ultime settimane prima di una gara. Questo periodo incentrato sul recupero aiuta il tuo corpo ad assorbire l'allenamento e ad arrivare pronto alla gara. L'obiettivo è ridurre la stanchezza mantenendo la condizione fisica. Il tapering viene talvolta associato all'ansia, poiché i corridori potrebbero temere di perdere i progressi fatti, ma i nostri programmi di tapering personalizzati e pianificati con cura ottengono proprio l'effetto opposto – scopri di più qui.

Una corsa a tempo si fa a un passo controllato ma abbastanza intenso, di solito intorno alla soglia lattacida o a quello che correresti per un'ora. Le sessioni di tempo ti aiutano a migliorare la tua capacità di tenere passi più veloci più a lungo. Spesso si dice che si corrano a un passo tale da poter pronunciare brevi frasi, ma non da poter sostenere una conversazione completa.

L'allenamento alla soglia consiste nel correre alla soglia lattacida o appena sotto di essa per migliorare la resistenza e ritardare l'affaticamento. Queste sessioni prevedono in genere intervalli o sforzi più lunghi a soglia, con brevi pause di recupero per gestire l'accumulo di lattato.

Una prova a tempo è un esercizio individuale per testare la propria condizione fisica su una distanza specifica. A differenza di una gara, non c'è nessuna preparazione o competizione, solo tu e il cronometro. Le prove a tempo aiutano a valutare i progressi e a capire come gestire il passo per le prossime sessioni o gare.

Un riscaldamento " " è la routine essenziale prima di correre che prepara il corpo a una corsa più veloce. Comprende jogging leggero, stretching dinamico e, a volte, esercizi di corsa o falcate. Il riscaldamento aiuta a preparare i muscoli, migliorare la mobilità e ridurre il rischio di infortuni prima di un'attività intensa.

Molti di questi termini li troverai nel tuo piano di allenamento Runna, nelle descrizioni degli allenamenti e nei commenti del coach. Salva questa pagina per consultarla man mano che procedi e usa le linee guida RPE o del passo per aiutarti a rimanere in carreggiata!