A un certo punto del nostro percorso di corsa, ci troveremo di fronte a un fastidio o a un infortunio che ci costringerà a interrompere la corsa. Ci viene poi consigliato di fare cross-training (nuotare o usare la bicicletta, il vogatore o l'ellittica) ma non abbiamo idea da dove iniziare. Ho avuto la mia buona dose di infortuni e ho dovuto imparare a tenermi in forma con metodi di allenamento diversi dalla corsa. Ovviamente preferiremmo essere in giro per i marciapiedi o esplorare i sentieri e prendere un po' d'aria fresca, ma puoi mantenerti super in forma facendo un piano per rimettersi in forma e abbracciando nuove sessioni.

Prima di tutto, scopri cosa puoi fare senza dolore. L'ultima cosa che vuoi fare è saltare sul vogatore e scoprire che ti provoca ancora dolore. Esplora tutte le opzioni. Dai corsi di spinning al chiuso, all'equitazione all'aperto, al nuoto in piscina e in acque libere, al vogatore e all'ellittica, c'è solo l'imbarazzo della scelta. E puoi anche mischiarlo!

Seguendo un piano e mantenendo la struttura, avrai maggiori probabilità di impegnarti nel cross-training durante la durata di allenamento. Ti consiglio di usare il tuo piano Runna come guida e di convertire tutte le tue sessioni. Potrebbe sembrare una cosa un po' complicata, ma una volta che l'avrai fatto un po' di volte, ti verrà subito in mente.

Se hai una corsa facile di 5 km e il tuo ritmo tipico per una corsa facile è di 5:00/km, allora sai che impiegherai circa 25 minuti. Dato che il cross-training è un allenamento senza impatto e quindi meno stressante per il corpo, puoi permetterti di fare un po' di più, ma senza impazzire. Io arrotonderei alla decina più vicina. Quindi, in questo esempio, la tua corsa facile di 5 km sarebbe una sessione di cross-training di 30 minuti.

Se fai una sessione di intervalli di 10x 400m (60s di riposo) e il tuo ritmo target per ogni 400m è di 4:00/km, allora puoi allenarti in modo che ogni ripetizione di 400m richieda circa 1 minuto e 36 secondi. Arrotonderei il tutto al mezzo minuto più vicino. Quindi, in questo esempio, fai 10x 90s HARD con 60s EASY.

A questo punto ti starai chiedendo: ma quanto devo andare forte? Sapevi che puoi convertire tutte le tue sessioni in RPE (Tasso di sforzo percepito)? Basta andare su "Gestisci piano di corsa", poi su "Unità preferita" e passare a RPE. Questo ti darà un'indicazione di quanto lavorare durante ogni sessione e potrai cambiare la resistenza o l'elevazione della macchina che hai scelto per adattarla a questo sforzo.

Gli infortuni fanno schifo. Non si può negare che sia così, ma possiamo imparare qualcosa da ogni battuta d'arresto che subiamo. Potremmo identificare uno squilibrio muscolare tra il lato destro e quello sinistro, modificare la tecnica di corsa o migliorare il recupero tra le sessioni. Usa il tempo trascorso lontano dalla corsa per concentrarti sulle aree che puoi migliorare, in modo da non commettere gli stessi errori quando sarà il momento di tornare ad allenarti. E quando è il momento giusto, vai piano, progredisci gradualmente e segui il nostro piano post-infortunio!