Il tasso di sforzo percepito, comunemente noto come RPE, è uno strumento semplice ma potente per misurare lo sforzo fisico durante una sessione di allenamento. A differenza di altri parametri, l'RPE è soggettivo e si basa su come ti senti, sia fisicamente che mentalmente, il che lo rende specifico per ciascun individuo.

Questo approccio soggettivo rende l'RPE un parametro prezioso per chi vuole autoregolare il proprio allenamento e usare l'istinto invece di affidarsi ai dati misurati (ad es. frequenza cardiaca). L'RPE non è un indicatore della difficoltà o dell'intensità di una sessione di allenamento, rispecchia invece il modo in cui ti senti durante l'allenamento o la gara. Possiamo usare il nostro istinto piuttosto che affidarci ai dati misurati.

Uno dei vantaggi principali dell'RPE è che puoi ascoltare il tuo corpo, allenarti con il giusto sforzo e continuare a lavorare. I ritmi target in allenamento sono quelli che cerchiamo di raggiungere, ma nei giorni in cui ci sentiamo stanchi o poco energici, possiamo usare l'RPE per guidarci durante la sessione.

Potremmo non voler spingere troppo per raggiungere un ritmo target in un giorno in cui ci sentiamo affaticati, ma se invece lo facciamo possiamo usare l'RPE per selezionare lo sforzo giusto. Al contrario, quando siamo in giornata, possiamo compiere lo stesso sforzo ma a una velocità maggiore, con un peso più alto o con più intensità!

La scala più utilizzata per misurare l'RPE è la scala di Borg modificata, che va da 1 a 10. Questa scala è una semplificazione della scala di Borg originale, che variava da 6 a 20. La scala modificata misura l'RPE da 0, che rappresenta assenza di sforzo, a 10, che rappresenta il massimo sforzo.

Puoi anche creare la tua scala personale, a patto che tu abbia una gamma di parametri che vanno "sedentario" a "razzo"! Ad esempio, da 0% a 100%, o qualsiasi altro range che rappresenti il livello di sforzo che percepisci durante un allenamento. Il segreto è avere una serie di parametri che individuino l'intero spettro dello sforzo fisico, da quello sedentario a quello più intenso.

All'inizio, misurare il tuo RPE può essere complicato, ma più usi la scala RPE più ti abitui. Man mano che la tua forma fisica si rafforzerà e la tua forza aumenterà, anche il tuo RPE si adatterà: ciò che ti sembrava più difficile all'inizio di un blocco di allenamento, inizierà a sembrarti più facile e quindi il tuo punteggio RPE sarà più basso.

Un consiglio utile per misurare il tuo RPE durante la corsa è quello di utilizzare il test della conversazione. Con uno sforzo minimo, dovresti essere in grado di sostenere comodamente una conversazione e di chiacchierare. Man mano che l'intensità del movimento aumenterà, la tua capacità di parlare diminuirà.

Noi di Runna ti consigliamo di seguire ritmi target, perché sono più facili da misurare e da confrontare dopo la corsa, oltre che esercitarti a mantenere l'andatura prima della gara! Tuttavia, ti invitiamo a usare l'RPE nei giorni di difficoltà (capita a tutti!) e a concentrarti sulla sessione svolta alla giusta intensità.

In conclusione, l'RPE è uno strumento prezioso per misurare l'intensità di una sessione e personalizzare il tuo allenamento. Ti permette di sintonizzarti sulle sensazioni fisiche e mentali e di regolare l'allenamento di conseguenza. Provalo e scopri come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica. Come sempre, siamo a disposizione attraverso la scheda Supporto se ti occorre ulteriore assistenza.

Per passare all'RPE all'interno dell'app, accedi al tuo profilo (in alto a destra nella scheda Allenamento) e cambia le Unità di misura da andatura a RPE qui.