Il tasso di sforzo percepito, comunemente noto come RPE, è uno strumento semplice ma potente per misurare lo sforzo fisico durante una sessione di allenamento. A differenza di altri parametri, l'RPE è soggettivo e si basa su come ti senti, sia fisicamente che mentalmente, il che lo rende specifico per ciascun individuo.

Questo approccio soggettivo rende l'RPE un parametro prezioso per chi vuole autoregolare il proprio allenamento e usare l'istinto invece di affidarsi ai dati misurati (ad es. frequenza cardiaca).

L'RPE non è un indicatore di quanto sia dura o intensa una sessione di allenamento, ma riflette come ti senti davvero. Quindi, possiamo usare il nostro istinto invece di affidarci alle misurazioni dei dati.

La scala più utilizzata per misurare l'RPE è la scala di Borg modificata, che va da 1 a 10. La scala modificata misura l'RPE da 0, che rappresenta assenza di sforzo, a 10, che rappresenta il massimo sforzo.

10 / ATTIVITÀ A MASSIMO IMPEGNO

Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato, incapace di parlare. Non riesco a resistere per più di un po'.

9 / ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE

È davvero difficile mantenere l'intensità dell'allenamento. Riesco a malapena a respirare e a dire solo qualche parola.

7–8 / ATTIVITÀ INTENSA

Quasi scomodo. Mi manca il fiato, riesco a dire solo una frase.

4–6 / ATTIVITÀ MODERATA

Respira a fatica, ma riesce a fare una breve chiacchierata. Ancora abbastanza comodo, ma sta diventando una sfida sempre maggiore.

2–3 / ATTIVITÀ LEGGERA

Sembra che tu possa andare avanti per ore. Facile respirare e chiacchierare.

1 / ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA

Quasi nessuno sforzo, ma più che dormire, guardare la TV, ecc.

Noi di Runna ti consigliamo di seguire gli obiettivi di velocità, perché è il modo più facile per vedere i tuoi progressi e per allenarti a gestire il ritmo prima della gara! Comunque, ti consigliamo di usare l'RPE in queste situazioni:

Tutti questi fattori possono rendere i passi più difficili del solito, il che vuol dire che il tuo corpo dovrà lavorare di più per raggiungere gli stessi obiettivi. Usare l'RPE in queste situazioni ti permette di concentrarti sul fare la sessione con la giusta intensità, senza spingere troppo.

Per passare all'RPE nell'app, vai sul tuo profilo (in alto a sinistra) e cambia le tue unità di misura da Running Pace a RPE qui.

Uno dei vantaggi principali dell'RPE è che puoi ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni con il giusto impegno e fai il tuo lavoro. Durante l'allenamento cerchiamo di ottenere determinati passi, ma nei giorni in cui ci sentiamo stanchi e un po' giù, possiamo usare l'RPE per farci da guida durante la sessione senza esagerare.

Potremmo non voler spingere troppo per raggiungere un passo target in una giornata in cui ci sentiamo stanchi, ma possiamo usare l'RPE per trovare la giusta intensità. Invece, nei giorni in cui ci sentiamo in forma, lo stesso sforzo percepito ci farà andare più veloci, sollevare pesi più pesanti o avere più forza.

All'inizio può essere difficile valutare il tuo RPE, ma più lo usi, più ti abituerai alla scala di valutazione.

Un consiglio utile per misurare il tuo RPE durante la corsa è quello di utilizzare il test della conversazione. Con uno sforzo minimo, dovresti essere in grado di sostenere comodamente una conversazione e di chiacchierare. Man mano che l'allenamento diventa più intenso, ti sarà sempre più difficile parlare.

Puoi anche creare la tua scala, basta che hai una serie di parametri che misurano i livelli di sforzo, da sedentario a super intenso! Ad esempio, da 0% a 100%, o qualsiasi altro range che rappresenti il livello di sforzo che percepisci durante un allenamento. La cosa importante è avere un sacco di parametri che coprano tutto lo spettro dello sforzo fisico.