Corse facili. Corse di recupero. Chilometri di chiacchiere. Funziona a un passo conversazionale . In qualsiasi modo li si chiami, costituiscono la parte principale di un buon piano di allenamento. Eppure, sono spesso le corse più difficili da realizzare perché, beh, possono sembrare controintuitive. Non dovresti spingere te stesso se vuoi diventare più veloce?
La verità è che la corsa è dura per il corpo. Pensaci: ogni passo è in pratica un impatto controllato, più e più volte. Correre velocemente ha i suoi benefici, ma comporta anche uno stress maggiore per i muscoli, i tendini e le ossa. Ecco perché ci vuole più tempo per recuperare dagli allenamenti di velocità e perché un'intensità eccessiva può portare a infortuni. Le corse facili sono quelle che ti permettono di progredire senza crollare.
Trovare il tuo ritmo facile
Quindi, cos'è esattamente un ritmo facile? In teoria dovrebbe essere comodo, ma non è sempre facile valutarlo. Un modo approssimativo per stimarlo è aggiungere il 25-35% al tuo tempo più veloce su 1 km. Quindi, se la tua migliore prestazione per 1 km è di 5 minuti, il tuo ritmo facile sarà di circa 6:30/km. Non è una scienza esatta, ma è un utile punto di riferimento.
Un altro grande test? Il tuo respiro. Presta attenzione durante la tua prossima corsa: se riesci a parlare con frasi complete senza boccheggiare, sei nella zona giusta. Se stai sbuffando e sbuffando, rilassati. Immagina che qualcuno ti fermi a metà corsa per chiederti indicazioni. Potresti rispondere senza aver bisogno di un secondo per riprendere fiato? In caso contrario, rallenta.
Perché le corse facili sono importanti
Si è tentati di saltare le corse facili o di aumentare il ritmo quando ci si sente bene, ma in realtà hanno un'enorme utilità. Ecco perché sono così preziosi:
Aiutano il tuo corpo a recuperare e ad adattarsi alle sessioni più dure.
Migliorano la resistenza e ti rendono più forte nel tempo.
Rafforzano una buona tecnica di corsa senza lo sforzo del lavoro di velocità.
Ti permettono di affrontare gli allenamenti più impegnativi in modo più fresco e pronto.
Sono un ottimo modo per socializzare, ascoltare musica o semplicemente schiarirsi le idee.
Come assicurarsi di correre in modo abbastanza semplice
Molti corridori hanno difficoltà in questo senso. È facile pensare: Mi sento bene, aumenterò un po' il ritmo. Ma facile significa facile. Ecco alcuni modi per verificare se lo stai facendo nel modo giusto:
Attieniti a un livello di sforzo di circa 3-4/10 sulla Scala RPE (Tasso di sforzo percepito).
Usa la respirazione come guida -se non riesci a parlare comodamente, stai andando troppo veloce.
Aspettatevi delle variazioni. Il tuo ritmo facile non sarà lo stesso ogni giorno. Il sonno insufficiente, lo stress lavorativo, il terreno, il tempo: tutto influisce sul tuo stato d'animo. Regolati di conseguenza.
Mantieni la cadenza alta175-185 passi al minuto è l'ideale. Passi piccoli e veloci sono più facili per il tuo corpo rispetto a passi lunghi e decisi.
Il risultato finale
Se vuoi diventare più veloce, a volte devi rallentare. Correre sempre velocemente porta al burnout e agli infortuni. La corsa facile aumenta la resistenza, aiuta il tuo corpo ad assorbire l'allenamento e, in definitiva, rende più efficaci le sessioni veloci.
Quindi, la prossima volta che vai a fare una corsa facile, accetta il ritmo più lento. Divertiti. Risparmia il lavoro duro per quando è davvero importante.
E se hai dei dubbi? Rallenta e basta.