💡 Vale la pena di considerare la pendenza del percorso della tua gara per determinare quale sia la pendenza da impostare! La maggior parte delle gare lo indicherà sul proprio sito web. Consigliamo sempre di iniziare con una pendenza del 5% per vedere se ti senti a tuo agio. Da lì, decidi di aumentare/diminuire la pendenza per adattarla alle condizioni della tua gara.

Ti sei iscritto a una gara collinare o vuoi semplicemente fare una bella sessione di corsa in collina, ma c'è un problema. Il luogo in cui vivi è piatto come una frittella. Che cosa fai? Beh... hai un paio di opzioni. La prima è trovare un modo per uscire dalla tua zona e cercare di trovare delle colline o dei sentieri su cui correre, ma questo potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi. L'altra opzione è che tu decida che questa è una di quelle volte in cui usare il tapis roulant ha senso.

Parliamo di come scegliere la giusta pendenza per la tua sessione.

Cominciamo col dire che tutti i tapis roulant sono leggermente diversi tra loro e il modo in cui viene misurata la pendenza può variare. Tuttavia, a prescindere dalle specifiche del tuo tapis roulant, cerchiamo di aumentare la pendenza fino a raggiungere un livello tale da poter correre per un determinato periodo di tempo. È utile giocare con le pendenze prima di iniziare la sessione, per familiarizzare con la macchina e il suo funzionamento. L'obiettivo principale della sessione di collina è sempre lo stesso. Stiamo cercando di simulare la sensazione di trovarci all'aperto, su una vera collina e dovremmo cercare di regolare il tapis roulant in modo da riflettere questa sensazione.

Vorrei poterti dare un numero magico per l'impostazione della pendenza che vada bene per tutti, ma non è così. Scegli invece una pendenza che, se dovessi camminare per due o tre minuti, ti lascerebbe il respiro un po' pesante. La pendenza non deve essere così intensa da influire pesantemente sulla tua falcata (non devi essere in ginocchio!). Vogliamo essere ancora in grado di correre e, anche se le sensazioni saranno diverse da quelle della corsa in piano, cerchiamo di muoverci in modo fluido.

Come regola generale, dovrai impostare la pendenza tra 5-10%. In questo modo avrai una buona varietà di profili altimetrici che ti si presenteranno il giorno della gara. È importante notare che non dovresti fare tutte le sessioni con una pendenza del 10% né tutte le sessioni con una pendenza del 5%. Per ottenere il miglior adattamento possibile, dovrai variare le pendenze che utilizzi durante l'allenamento.

Ora che abbiamo parlato di pendenza, dobbiamo anche considerare la velocità a cui eseguire questi intervalli. Piuttosto che fare riferimento alle velocità oggettive, preferirei che considerassi l'RPE (Tasso di sforzo percepito), che è essenzialmente la sensazione di difficoltà di ogni intervallo. Nel tuo piano, ti verranno assegnate delle ripetizioni che variano dai 30 ai 90 secondi e, anche se differiscono nel tempo, ognuna di esse dovrebbe essere lavorata con un RPE di 8/9 su 10. Dovrai aumentare la velocità man mano che le sessioni di intervalli si accorciano, ma l'obiettivo è lavorare di velocità e avere ancora un po' di energia alla fine della sessione. Per convertire gli allenamenti di Runna in base alla RPE, vai su "Gestisci piano" > "Modifica unità preferite" > "RPE".