Credito fotografico 'Aaron Rolf' - aaronrolph e Ultra X

Avendo trascorso due anni in Grecia e avendo recentemente completato un'ultramaratona di 5 giorni e 250 km attraverso lo Sri Lanka (con oltre 35 gradi di calore), si può dire che il nostro capo allenatore Ben ne sappia qualcosa su cosa serve quando ci si allena (e si corre) al caldo. Anche se rende le cose più difficili, sarà un ottimo modo per sviluppare la tua forma fisica allo stesso tempo. Con molte gare e maratone in tutto il mondo alla fine dell'estate, in particolare la Maratona di Londra, ecco una lista di semplici ma importanti consigli per proteggersi durante la corsa con il caldo.

Prima di tutto, preparati al successo. Se ti allenerai con il caldo, dai un'occhiata alla durata del PB che ci hai inviato: potrebbe essere necessario adattarla leggermente per poter raggiungere i ritmi previsti durante le sessioni. L'allenamento con il caldo renderà la corsa molto più difficile, quindi anche se ti sentirai "non in forma", non è questo il caso: sono gli effetti del caldo sul corpo. Vai alla sezione Gestisci il piano della tua app per apportare queste modifiche, in modo da ottenere comunque un senso di realizzazione.

Il sole è più forte a mezzogiorno. Evita le scottature e la disidratazione programmando la tua corsa al mattino o quando il sole ha iniziato a tramontare. Correre a lungo nelle ore più calde della giornata può mettere a dura prova il tuo corpo, influenzando non solo le tue prestazioni, ma anche la tua corsa di recupero. In generale, evita di correre tra le 12 e le 15 e cerca di tracciare un percorso all'ombra!

Se hai accesso a una palestra, potrebbe essere un'idea salire sul tapis roulant per completare gli allenamenti più difficili e prevenire l'esaurimento da calore. Puoi cambiare le unità del tuo piano per allinearlo al tuo tapis roulant, rendendo la transizione molto semplice.

Lo sentiamo ripetere più volte, ma bere acqua a sufficienza è importantissimo. L'apporto giornaliero raccomandato varia da un paese all'altro a causa dei diversi climi, ma nel Regno Unito la quantità di acqua consigliata è di circa 2 litri per sostituire la normale perdita di acqua (e sottolineo normale). Quando fai uno sforzo maggiore e sudi di più, dovresti cercare di aumentare l'assunzione di acqua prima, durante e dopo la corsa.

Se sei alle prime armi con la corsa di resistenza o con la corsa sotto il sole, non puoi non acquistare un gilet da running con kit di idratazione (consiglio: sono ottimi anche per portare con sé snack zuccherati per non perdere il controllo). Puoi riempire le bottiglie d'acqua con la bevanda isotonica che preferisci - ti consigliamo di aggiungere anche elettroliti e sali.

L'esposizione non protetta ai dannosi raggi ultravioletti (UV) del sole può causare danni alla pelle e agli occhi, oltre a sopprimere il sistema immunitario, quindi ricordarsi di spalmare la crema solare prima di uscire a correre è fondamentale. Potresti stare all'aperto per ore, quindi opta per un SPF 50+ per assicurarti la massima protezione. Non limitarti a metterlo solo sulle zone esposte: i raggi UV possono penetrare in alcuni indumenti, quindi ricordati di spalmarlo anche su viso, mani e corpo.

In ogni caso, hai il diritto di indossare tutto ciò che ti fa sentire a tuo agio, ma è bene tenere presente che la temperatura corporea aumenta notevolmente quando corri con il caldo. L'abbigliamento da running che prima di uscire di casa ti sembrava gestibile, a 5 minuti dalla fine della corsa potrebbe farti rimpiangere la tua scelta. Se ti piace indossare i pantaloncini, opta per quelli. Se sei felice di indossare un gilet, fallo pure.

Un'altra considerazione da fare è quella di prestare attenzione al tessuto che scegli quando acquisti un capo di abbigliamento attivo. Il bambù è una scelta molto popolare al momento ed è chiaro il perché: è leggero, traspirante e sostenibile. Può anche proteggere la tua pelle dai raggi UV! Anche i tessuti misti di cotone funzionano bene: sono più traspiranti del cotone al 100%.

Infine, anche il colore è importante: sarebbe opportuno evitare i colori scuri. Il bianco riflette la luce del sole in misura maggiore rispetto al nero, quindi puoi rimanere fresco più a lungo!

Se ti è mai capitato di scottarti il cuoio capelluto, molto probabilmente non vorrai più farlo. Sebbene siano disponibili sempre più prodotti SPF per il cuoio capelluto, indossare un cappello è un'opzione molto più semplice ed economica (per non dire meno grassa!). È ovvio che cappelli flosci, fedora e berretti sono fuori discussione: un semplice berretto da baseball farà al caso tuo.

Se sei alla ricerca di un cappello da corsa, cerca di sceglierne uno in tessuto traspirante. Coprire il cuoio capelluto quando il sole picchia forte ti aiuterà a non surriscaldarti durante le lunghe corse e a non rischiare un colpo di calore!

Come detto in precedenza, condizioni inferiori a quelle ottimali possono ostacolare le tue prestazioni, quindi non aspettarti di correre al meglio. Il tuo corpo si concentrerà sul mantenimento della temperatura, quindi i tuoi ritmi potrebbero non essere così veloci come ti aspetti. Non lasciarti demotivare: è meglio mantenere l'allenamento e ottenere risultati un po' meno desiderabili che saltarlo del tutto, soprattutto quando si tratta di allenarsi per le lunghe distanze.
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Se ti prepari di conseguenza, è probabile che la tua formazione non ne risenta. Se devi fare una corsa lunga in una giornata calda, segui le indicazioni di cui sopra per avere una marcia in più. Sii sicuro, sii ragionevole e soprattutto divertiti!