Correre d'inverno può essere tosto e mette davvero alla prova la tua motivazione. Le mattine buie, il freddo e il tempo piovoso rendono ancora più difficile uscire di casa. Ecco i nostri migliori consigli per continuare ad allenarti nel modo giusto durante i mesi invernali.
1. Iscriviti a un evento
Avere un evento in programma per cui allenarsi ti dà un motivo concreto per non saltare le sessioni.
Darsi dentro con un allenamento a intervalli super intenso non è mai facile, soprattutto quando non sai bene perché ti stai allenando. Trova un evento all'inizio della primavera, o anche uno durante l'inverno, per darti una motivazione per continuare ad allenarti e dare il massimo nelle sessioni più dure.
Trova l'evento perfetto per te su Races by Runna, dove puoi filtrare la ricerca per località, data, dislivello OR altitudine, terreno, temperatura (e altro ancora) per trovare l'esperienza che fa al caso tuo.
Se non sai a quale evento iscriverti, il parkrun locale di è un ottimo punto di partenza. È un evento gratis di 5 km ogni sabato mattina. Puoi seguire il programma di 8 settimane di Runna per migliorare la tua parkrun " " su per dare un senso al tuo allenamento e tenerti in carreggiata.
2. Strato Smart
Indossare l'abbigliamento giusto rende la corsa invernale molto più facile. Cerca di vestirti a strati in modo da stare al caldo senza limitare i movimenti. Ti consigliamo:
Un strato intermedio per l'isolamento, come una felpa con zip a un quarto
Un strato esterno che è antivento e impermeabile, se serve.
Quando esci a correre, prova a vestirti come se ci fossero 5 °C in più rispetto alla temperatura reale. 10°F (5°C) warmer Ti riscalderai in fretta una volta che inizi a muoverti, così eviterai di surriscaldarti, di sentirti limitato nei movimenti o di dover portare con te strati extra che non ti servono.
3. Proteggi le estremità
Il calore si perde più velocemente attraverso la testa e le mani. Le mani fredde possono far irrigidire le braccia e la parte superiore del corpo, quindi comprare dei guanti da corsa giusti può evitare questo problema.
Anche un copricapo caldo, tipo un cappellino da corsa o una fascia , e dei calzini che assorbono il sudore ti aiuteranno a mantenere la temperatura del corpo a posto durante la corsa.
4. Fai un buon riscaldamento
Quando fa freddo, viene voglia di saltare il riscaldamento per stare meno tempo fuori, ma i muscoli freddi sono più rigidi e meno pronti a lavorare bene, aumentando il rischio di infortuni.
Prenditi qualche minuto per scaldarti: ti aiuterà ad alzare la temperatura dei muscoli, migliorare la mobilità e rendere la tua corsa più fluida fin dall'inizio. Prova a fare un breve riscaldamento dinamico al chiuso prima di uscire, così il tuo corpo sarà già caldo e pronto quando inizi a correre.
5. Corri in base allo sforzo piuttosto che al passo
Il freddo, il vento forte, il ghiaccio e la neve possono rallentare il tuo passo, anche quando pensi di correre bene.
Invece di fissarti sul passo, corri seguendo le tue sensazioni e concentrati sullo sforzo (RPE, o Rate of Perceived Exertion, ovvero il tasso di sforzo percepito). Questo ti aiuta a mantenere l'allenamento produttivo e adatto senza spingere troppo di fronte alle sfide delle condizioni invernali.
6. Carburante & Idratati bene
Il freddo può farti sentire meno la sete, ma il tuo corpo ha comunque bisogno di energia e liquidi. Cerca di bere regolarmente e di ricaricarti con cibi ricchi di nutrienti, soprattutto dopo le corse più lunghe. Il tuo corpo usa anche energia extra per stare al caldo, quindi stare attenti a quello che mangi aiuta il recupero e le prestazioni in generale.
Se ti costa bere acqua fredda, prova invece bevande calde come le tisane: possono essere un modo più piacevole per mantenersi idratati quando fa freddo.
7. Rimani visibile
Inverno spesso vuol dire correre con poca luce. Indossa vestiti chiari o riflettenti e valuta di aggiungere accessori riflettenti come una torcia frontale o una luce a clip.
Questo aiuta gli automobilisti, i ciclisti e gli altri corridori a vederti meglio e può farti sentire più sicuro quando corri su percorsi bui.
8. Cambia velocemente dopo la corsa
Dopo aver finito la corsa, cambia subito i vestiti bagnati o sudati. Quando smetti di muoverti, la tua temperatura corporea può scendere velocemente se fa freddo.
Indossare strati asciutti e caldi aiuta a mantenere il calore, favorisce il recupero e ti fa sentire a tuo agio.
9. Dillo a un amico o trova qualcuno con cui allenarti
Avere qualcuno che ti aiuta a restare sulla strada giusta, o anche solo che ti fa compagnia, può fare una bella differenza. Se organizzi una corsa con un amico e decidi ora e luogo, sarà molto più difficile tirarti indietro quando la motivazione cala in una giornata fredda.
Anche se i tuoi amici non corrono, parlare con qualcuno della tua sessione di allenamento può aiutarti a mantenerti motivato.
10. Prova il tapis roulant (o l'allenamento incrociato)
Se il freddo e l'umidità proprio non fanno per te, non aver paura di usare il tapis roulant o di sostituire alcune corse con l'allenamento incrociato. Se preferisci stare al caldo, puoi usare la funzione " " (Corsa sul tapis roulant) di Runna's Record su .
Impegnati a seguire un programma quest'inverno
Seguire un piano ben organizzato è il modo migliore per mantenere l'impegno. Un piano ti evita di dover tirare a indovinare: non devi decidere quanto correre o che tipo di allenamento fare. Devi solo pensare a uscire di casa.
Continua così durante l'inverno e quando arriverà l'estate sarai pronto a battere i tuoi record personali. Buona fortuna con l'allenamento invernale!
Se hai bisogno di una spinta in più per uscire di casa e fare qualche chilometro invernale, dai un'occhiata a questo episodio del podcast Runna di , dove Anya e Ben condividono i loro migliori consigli per continuare a correre senza problemi.