Non c'è niente di più frustrante che allenarsi duramente per mesi solo per trovarsi di fronte a un caldo inaspettato il giorno della gara. Corre quando fa caldo aumenta parecchio la stanchezza, il rischio di disidratazione e lo stress fisico in generale, perché il corpo deve lavorare di più per stare al fresco.
Che tu ti stia preparando per una gara estiva o sia stato colto alla sprovvista da un'ondata di caldo fuori stagione, abbiamo quello che fa per te. Ecco i nostri migliori consigli per correre in sicurezza quando fa caldo, come gestire il passo, rimanere idratati e ottenere la migliore prestazione in condizioni di sfida.
Gestisci le aspettative
Prima di tutto, preparati per avere successo. Se sai che correrai con temperature elevate, sii prudente quando stabilisci i tuoi obiettivi di passo. Se vuoi battere il tuo record personale, ma le previsioni dicono che farà molto più caldo del previsto, forse dovresti cambiare un po' i tuoi obiettivi per poter correre in sicurezza.
Se ti sei allenato duramente per raggiungere un obiettivo, può essere davvero deludente dover abbassare le tue aspettative, ma è importante ricordare che puoi controllare solo quello che puoi controllare. Anche se è super allettante continuare a dare il massimo per raggiungere il tuo obiettivo, partire a un passo veloce in condizioni di caldo inaspettato non solo ti farà crollare, ma può anche essere davvero pericoloso se il tuo corpo non è abituato a fare sforzi intensi con temperature alte.
L'allenatore Steph dice: "Se puntavi a un PR, non dimenticare che questa è la corsa più veloce che tu abbia MAI fatto in tutta la tua vita. Non è realistico pensare di poterlo fare ogni volta che corriamo, soprattutto quando le condizioni non sono delle migliori.
Come gestire il passo quando fa caldo
Rallenta il passo nella prima metà della gara: Partire con calma aiuta a ridurre lo shock di correre con il caldo e ti evita di consumare troppe energie troppo presto.
Lo stress da calore è già in atto: Anche se non te ne accorgi, il caldo sta già influenzando il tuo corpo. All'inizio, l'adrenalina può nascondere lo sforzo che il tuo corpo sta facendo per raffreddarsi. Tienilo fermo.
Risparmia le energie per dopo: Se ti senti in forma nella seconda metà, è il momento di aumentare gradualmente il passo e finire bene.
Se pensi che farà caldo, puoi regolare i tuoi obiettivi di passo sull'app Runna ( ) e (). I consigli personalizzati sul passo ti aiuteranno durante la gara e ti diranno quando rallentare e quando spingere.
Idratati tutta la settimana
Lo sentiamo dire sempre, ma bere abbastanza acqua e reintegrare gli elettroliti è davvero importante, soprattutto quando si corre con il caldo. Se sai che la tua gara sarà in una settimana particolarmente calda, dovresti cercare di bere più acqua e assumere più sali minerali non solo il giorno della gara, ma per tutta la settimana prima.
Se non ci hai mai pensato prima, un gilet idratante ti permette di portare con te acqua ed elettroliti extra durante la gara, così non devi dipendere solo dai punti di ristoro.
La disidratazione può peggiorare i crampi muscolari e può anche essere davvero pericolosa. Dai un'occhiata alla nostra guida sugli elettroliti e l'idratazione per saperne di più.
Suggerimento: Anche se è fondamentale rimanere idratati, è importante non esagerare. Bere troppa acqua può abbassare i livelli di sodio (che può rallentare la funzione muscolare) e un eccesso di elettroliti può dare fastidio allo stomaco. Bevi un po' alla volta e basa quanto bevi sull'attività che svolgi e sul tuo tasso di sudorazione.
Iperidratazione
Per le gare che si svolgono con temperature super alte, Amy di The Running Dietitian dice di pensare a un'iperidratazione. Iperidratazione vuol dire aumentare di proposito l'assunzione di liquidi il giorno prima della gara per compensare la perdita di liquidi ed elettroliti che si avrà durante la corsa. Una regola pratica è quella di bere 470-950 ml di liquidi in più insieme a 500-2000 mg di sodio. Questo aiuta il tuo corpo a trattenere i liquidi in più, invece di buttarli via, dandoti una riserva di idratazione per iniziare la gara più preparato.
Rifornimento sotto il sole cocente
Anche se idratarti è la cosa più importante quando ti prepari per una gara con il caldo, dovresti anche pensare a come questo potrebbe influire sulla tua strategia di alimentazione.
Suggerimento: Quando corri con temperature alte, il tuo corpo brucia il glicogeno più velocemente, quindi il tuo solito piano di alimentazione potrebbe non bastare. Per evitare di andare in crisi, prova ad aumentare la frequenza con cui prendi gel o barrette energetiche. Puoi anche aggiungere una bevanda energetica (come Skratch) per aumentare l'apporto di carboidrati e allo stesso tempo coprire il maggiore fabbisogno di liquidi e sodio causato dal caldo.
Tieni sotto controllo la temperatura corporea
Aspettati di sentire più caldo del solito durante la gara. La tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta del solito perché il tuo corpo cerca di adattarsi alle alte temperature. Se hai molto caldo, prendi dell'acqua in più ai punti di ristoro e usala per rinfrescarti.
Il coach Ben dice: "Le parti del corpo che perdono più calore sono la testa, i piedi e il dorso delle mani. Se hai un po' d'acqua a disposizione, versarla sul dorso delle braccia e delle mani può aiutarti a rinfrescare la temperatura corporea.
Scegli il sentiero ombreggiato
A volte, alcune parti dei percorsi possono essere più ombreggiate di altre. Se puoi, cerca di stare il più possibile nelle parti ombreggiate dei percorsi.
Pensa bene a cosa mettere nel tuo kit
Non c'è niente di più fastidioso durante una gara che pentirsi della scelta dell'abbigliamento. L'abbigliamento da corsa che ti sembrava comodo durante l'allenamento potrebbe risultare scomodo in una giornata particolarmente calda, quindi ecco alcuni fattori da tenere in considerazione:
Fai attenzione al tessuto che scegli. Assicurati che sia traspirante.
Anche i colori contano. Evita i colori scuri, il bianco riflette di più la luce del sole.
I vestiti più larghi lasciano passare più aria e aiutano a far evaporare il sudore dalla pelle, mentre quelli più stretti possono aiutare a evitare gli sfregamenti causati dall'umidità.
Prendi una decisione ponderata basandoti su ciò che ha funzionato per te durante l'allenamento. Non fare cambiamenti drastici. La cosa più importante è che ti senti sicuro e a tuo agio con quello che indossi.
Consigli sui kit
Pantaloncini Split: I pantaloncini Split sono fatti per darti libertà di movimento e ti tengono fresco. I pantaloncini con spacchi Runna sono fatti con EcoTech MESH per farti sentire fresca e sicura durante tutta la gara.
Canotta/Maglietta senza maniche: una maglietta senza maniche aiuta a stare più freschi quando fa caldo perché riduce l'isolamento e fa evaporare il sudore più velocemente. La canotta da corsa bianca di Runna è perfetta per quando fa caldo, grazie alla tecnologia EcoTech VENT e alla struttura in rete 3D che ti aiuta a stare fresco.
Occhiali da sole: Se ti senti a tuo agio a correre con gli occhiali da sole, questi ridurranno l'affaticamento degli occhi e possono rendere il calore psicologicamente meno intenso.
Calzini tecnici: Un piccolo ma potente accessorio da aggiungere al tuo kit quando corri con il caldo. I calzini tecnici da corsa sono super leggeri e aiutano a far evaporare il sudore, quindi fanno davvero la differenza.
Scarpe da corsa da indossare quando fa caldo
Il giorno della gara, scegliere una scarpa leggera può essere utile quando fa caldo. Le scarpe super moderne con rivestimento in carbonio sono davvero efficaci grazie al loro design leggero e semplice e alla tomaia che lascia respirare i piedi.
La maggior parte dei modelli usa una rete speciale che fa passare l'aria e fa evaporare il sudore. Il materiale usato è ridotto al minimo, il che aiuta a ridurre il calore e l'umidità, mentre la schiuma reattiva e la piastra in carbonio usate nella scarpa spingono in avanti e migliorano il ritorno di energia, il che è utile in tutte le condizioni.
La cosa più importante è non provare un paio di scarpe da corsa nuove di zecca il giorno della gara. Assicurati di averli provati durante gli allenamenti e che siano comodi.
In conclusione
Il punto è: correre con questo caldo è davvero dura! Il tuo corpo cercherà di mantenerti fresco, quindi i tuoi passi potrebbero non essere così veloci come pensi. Non lasciare che questo ti faccia perdere la fiducia o ti faccia dubitare della tua condizione fisica. Non sei fuori forma o impreparato, ti stai solo adattando alle condizioni. Ricorda, tutti i corridori devono affrontare la stessa sfida quando fa caldo. Concentrati sul correre in modo intelligente, stare tranquillo e goderti la gara.