Perché l'umidità rende più difficile correre
L'umidità rende la corsa più faticosa perché interferisce con il principale sistema di raffreddamento del corpo: l'evaporazione del sudore.
Quando corri, i muscoli generano calore e il corpo suda per aiutare a regolare la temperatura corporea. Quando l'aria è secca, il sudore evapora dalla pelle e porta via il calore, rinfrescandoti in modo efficace. Ma quando c'è umidità, l'aria è già satura di umidità. Questo rende più difficile l'evaporazione del sudore. Invece di rinfrescarti, il sudore tende a rimanere sulla pelle o a gocciolare via, il che significa che il tuo corpo trattiene più calore.
Quindi, se ti accorgi di surriscaldarti prima del solito o di fare fatica a mantenere i tuoi passi abituali in condizioni di umidità, non significa che la tua condizione fisica è ridotta. È semplicemente il tuo corpo che lavora di più per far fronte al calore che non riesce a dissipare con la stessa efficacia.
Consigli pratici per correre quando c'è umidità
Tempistica
Corri la mattina presto o la sera tardi, quando le temperature sono più fresche e l'umidità è spesso più bassa.
Evita il caldo di mezzogiorno , quando lo stress da calore è al massimo.
Attrezzatura
Indossa tessuti leggeri e traspiranti per favorire l'evaporazione del sudore.
Cerca di coprirti il meno possibile (pantaloncini, canottiere, colori chiari).
Pianificazione del percorso
Scegli percorsi con ombra e accesso alle fontanelle.
Considera di percorrere più volte il percorso , così potrai fare rifornimento d'acqua o fermarti se necessario.
Prova ad allenarti sul tapis roulant per un ambiente controllato.
Come gestire il passo e lo sforzo in condizioni di umidità
In condizioni di umidità, il passo diventa un indicatore meno affidabile dello sforzo. Se ti attieni a obiettivi di passo che non tengono conto dell'umidità, rischi di far salire troppo la frequenza cardiaca e di stancarti molto più in fretta. Ecco perché è utile spostare l'attenzione dal passo allo sforzo.
Usa l'RPE al posto del passo e modifica gli obiettivi di passo
L'RPE (Rate of Perceived Effort, ovvero l'indice di sforzo percepito) indica semplicemente quanto ti sembra faticosa una corsa su una scala da 1 a 10.
In condizioni di umidità, lo sforzo è un indicatore più affidabile del passo, perché riflette ciò che il tuo corpo sta effettivamente provando. Una corsa facile dovrebbe comunque sembrare facile, anche se il passo indicato dall'orologio è più lento del solito.
Accetta il passo più lento e non aver paura di mettere da parte l'ego. Finché lo sforzo rimane entro i limiti giusti, otterrai comunque i benefici di allenamento desiderati senza sovraccaricare il tuo corpo.
Capire la frequenza cardiaca in condizioni di umidità
Lo stesso principio vale se usi la frequenza cardiaca come guida per le tue corse.
Il "cardiovascular drift" è l'aumento graduale della frequenza cardiaca che si verifica durante le corse prolungate, anche quando il passo rimane costante. In ogni caso, mentre corri, fattori come l'aumento della temperatura corporea e la perdita di liquidi riducono la quantità di sangue che il cuore pompa ad ogni battito; per questo il cuore compensa battendo più velocemente, in modo da continuare a fornire ossigeno a sufficienza ai muscoli.
L'effetto dell'umidità su questo fenomeno: Quando l'umidità è alta, la deriva cardiovascolare si verifica prima e in modo più marcato. La frequenza cardiaca aumenta più rapidamente anche se il passo non è cambiato, e lo stesso passo può iniziare a sembrare più faticoso di quanto sarebbe senza l'umidità. Si tratta di una normale reazione fisiologica.
Quindi, se usi la frequenza cardiaca come guida per il tuo allenamento, dovrai rallentare il passo per rimanere nella zona di sforzo prevista per la tua sessione. Questo garantisce ancora una volta che lo sforzo rimanga adeguato e che tu ottenga comunque i giusti benefici dall'allenamento.
Come adattare il tuo programma di allenamento nei periodi di umidità
L'obiettivo di ogni sessione del tuo programma è quello di ottenere un adattamento specifico all'allenamento, che si tratti di sviluppare la tua condizione fisica aerobica di base con chilometri a ritmo tranquillo o di migliorare la velocità e il passo con una sessione a intervalli o di tempo. Ecco come adattare le tue sessioni.
Tipo di sessione | Cosa regolare |
Corse facili | Rallenta. Concentrati sul tempo che impiegheresti normalmente per la corsa, piuttosto che sulla distanza esatta. Ad esempio, se di solito impieghi 30 minuti per fare una corsa facile da 5 km, prova a correre per 30 minuti senza sforzarti troppo e non badare alla distanza percorsa. |
Lunghe distanze | Come sopra. Se la tua corsa lunga prevede tratti a passo più sostenuto (ad esempio, al passo di maratona), mantieni la struttura e la durata degli sforzi, ma lascia che il passo rallenti per adattarsi alle condizioni. Se la situazione è estrema, è anche ragionevole ridurre il numero o la durata dei segmenti più veloci. |
Tempo / Intervalli | Mantieni la struttura dell'allenamento, ma rallenta il passo in modo che corrisponda allo sforzo previsto. Se le condizioni sono estreme, riduci il numero di ripetizioni oppure fai delle pause e concediti periodi di recupero più lunghi per mantenere la sessione sotto controllo. |
Giorni di riposo | Ricaricati di energia e idratati bene con gli elettroliti. |
Idratazione e apporto energetico in condizioni di umidità
Potresti sudare più di quanto pensi
In condizioni di umidità, la quantità di sudore può arrivare a 1–2 litri all'ora (o anche di più).
L'aria umida rallenta l'evaporazione del sudore, che quindi rimane sulla pelle invece di rinfrescarti.
Il tuo corpo reagisce sudando ancora di più per cercare di rinfrescarsi.
Risultato: Molti corridori sottovalutano la quantità di liquidi che perdono.
Non aspettare di avere sete
Quando senti la sete, potresti già essere disidratato, il che può:
Aumenta la frequenza cardiaca
Aumenta lo sforzo percepito
Riduci le prestazioni
Consiglio: Inizia le tue corse ben idratato e bevi a piccoli sorsi regolarmente durante tutta la giornata e la settimana.
Reintegra gli elettroliti, non solo l'acqua
Il sudore contiene minerali importanti:
Sodio
Potassio
Magnesio
Bere solo acqua può diluire il sodio nel sangue, il che potrebbe aggravare i crampi e la stanchezza. Reintegra sia gli elettroliti che i liquidi. Gli elettroliti diventano particolarmente importanti quando corri per più di 60 minuti in condizioni di umidità.
Anche il rifornimento è importante
Il caldo può aumentare il consumo di glicogeno, il che significa che potresti esaurire le energie più in fretta. Per evitare il calo di energia:
Durante gli allenamenti lunghi, assumi gel, barrette o snack a metà percorso con una frequenza leggermente maggiore
Portati dietro una bevanda energetica (come Skratch) per aumentare l'apporto di carboidrati e soddisfare al contempo il maggiore fabbisogno di liquidi e sodio causato dall'umidità.
Giornata di gara con temperature elevate e forte umidità &
A seconda della località e del periodo dell'anno che hai scelto, potresti trovarti ad affrontare una giornata di gara piuttosto umida. Se ti sei allenato in condizioni simili, il tuo corpo sarà probabilmente più preparato. Tuttavia, se le previsioni indicano che il giorno della gara l'umidità sarà più alta del previsto, potresti dover rivedere le tue aspettative e concentrarti sull'idratazione. Qui valgono i nostri consigli sulle corse di velocità: dai un'occhiata all'articolo qui sotto per ulteriori indicazioni.
Acclimatazione al caldo e all'umidità
Se ti alleni e gareggi in un clima costantemente caldo e umido – l'acclimatazione funzionerà. Il tuo corpo si adatterà e si abituerà alle condizioni, e nel giro di 2-3 settimane lo stesso sforzo inizierà a sembrarti notevolmente più facile.
Se ti alleni al fresco ma gareggi in condizioni di umidità – esporsi intenzionalmente a un po' di calore e umidità durante l'allenamento, oppure andare regolarmente in bagno turco o in sauna dopo l'allenamento, aiuta il tuo corpo ad abituarsi a temperature e umidità più elevate.
Se il caldo è solo temporaneo durante un'ondata di caldo o una vacanza, proteggi il tuo allenamento adattandolo in base allo sforzo.
È importante ricordare che l'acclimatazione al caldo è uno stimolo di allenamento a sé stante e comporta un ulteriore stress fisiologico per l'organismo. Non dovrebbe aggiungersi all'aumento del chilometraggio o dell'intensità.
Conclusioni finali
La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e dare la priorità alla sicurezza in condizioni estreme. Concentrati sull'impegno piuttosto che sul passo, assicurati di idratarti bene e modifica le tue aspettative se il tuo passo deve essere più lento del solito.