Foto di Aaron Rolf – aaronrolph e Ultra X
Dopo aver vissuto due anni in Grecia e aver appena finito una maratona di cinque giorni e 250 km attraverso lo Sri Lanka (con più di 35 gradi), possiamo dire che il nostro capo allenatore Ben sa bene cosa serve per allenarsi (e gareggiare) con il caldo.
Anche se rende le cose più difficili, sarà un ottimo modo per migliorare la tua condizione fisica allo stesso tempo. Con un sacco di gare e maratone in tutto il mondo alla fine dell'estate, ecco una lista di consigli semplici ma importanti per proteggersi mentre si corre con il caldo.
Preparati per il successo
Prima di tutto, preparati per avere successo. Se ti alleni con il caldo, dai un'occhiata al tempo PR che ci hai mandato: potrebbe essere necessario modificarlo un po' per ottenere un risultato soddisfacente durante le sessioni.
Allenarsi con il caldo rende la corsa molto più dura, quindi anche se ti senti "fuori forma", non è così: è solo l'effetto del caldo sul corpo. Vai alla sezione Gestisci piano della tua app per fare queste modifiche, così potrai comunque sentirti soddisfatto.
Controlla il tuo briefing dell'allenamento: Prima di ogni allenamento, il tuo piano include un briefing con consigli pratici basati su come le previsioni meteo del giorno potrebbero influenzare la tua sessione.
Corsa a sensazione, non in base ai numeri
Questo è forse il consiglio più importante che possiamo darti per correre con il caldo. Quando fa caldo e c'è umidità, non preoccuparti se manchi leggermente i tuoi obiettivi di passo.
Ecco perché: il caldo costringe il corpo a deviare il sangue verso la pelle per rinfrescarti, il che significa che il cuore e i muscoli devono lavorare molto di più per mantenere la stessa velocità. Un passo che ti sembrava confortevole a 12 °C può risultare brutale a 28 °C — non è un segno che sei fuori forma!
Passa invece a RPE — Indice di sforzo percepito. Invece di inseguire un numero sul tuo orologio, basa la tua corsa su come ti senti:
Corsa facile? Dovresti riuscire a sostenere una conversazione completa senza avere il fiatone. Se non ci riesci, rallenta e vai con calma, a prescindere dal passo.
Tempo o allenamenti a intervalli? Questi ti sembreranno più faticosi con il caldo, e va bene così. Punta all'abbinamento del livello di prestazione, non del tempo dell'intertempo.
Una regola pratica utile può essere: rallenta il tuo passo di circa 15-30 secondi al chilometro per ogni 5 °C sopra i 15 °C. Quindi, se il tuo passo facile è normalmente 5:30 /km e ci sono 30 °C, correre a 6:00–6:15 /km non è battere la fiacca — è un allenamento intelligente.
In realtà puoi passare all'allenamento basato sull'RPE direttamente nell'app Runna. Vai nelle tue preferenze di allenamento e fai il cambio nelle giornate calde.
La tua frequenza cardiaca sarà più alta — è normale
Se durante la corsa usi uno smartwatch che monitora la tua frequenza cardiaca, non lasciarti allarmare da numeri più alti. In condizioni calde e umide, è del tutto normale che la tua frequenza cardiaca in corsa sia di 10–20+ bpm più alta rispetto a quando fa più fresco — anche con esattamente la stessa prestazione. Questo succede perché il tuo sistema cardiovascolare svolge un doppio lavoro: fornisce energia ai muscoli e fa gli straordinari per pompare il sangue verso la superficie della pelle per rinfrescarti.
Ricorda che anche gli orologi non sono precisi al 100% nel monitorare la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca può anche aumentare durante una corsa al caldo, anche se il tuo passo rimane lo stesso. Questo fenomeno è noto come deriva cardiaca e si verifica quando l'aumento della temperatura corporea e la disidratazione fanno lavorare di più il tuo sistema cardiovascolare — un segnale per prestare attenzione all'idratazione e ai livelli di prestazione.
In sintesi: usa la frequenza cardiaca solo come uno dei tanti segnali quando fa caldo, non come tua unica guida. Prestazione, respirazione e come ti senti in generale ti saranno molto più utili in una giornata torrida.
Evita il caldo di mezzogiorno
Il sole è più forte a mezzogiorno. Evita scottature e disidratazione programmando la tua corsa al mattino presto o quando il sole inizia a tramontare. Fare una lunga corsa quando fa più caldo può essere davvero stressante per il tuo corpo, e questo non solo influisce sulla tua prestazione, ma anche su come ti riprendi. In generale, evita di correre tra le 12:00 e le 15:00 e cerca di scegliere un percorso all'ombra!
Usa un tapis roulant
Se hai accesso a una palestra, potresti provare a usare il tapis roulant per fare gli allenamenti più intensi ed evitare di surriscaldarti. Puoi cambiare le unità del tuo programma per adattarle al tuo tapis roulant, rendendo la transizione molto semplice.
Rimani idratato
Lo sentiamo dire sempre, ma bere abbastanza acqua è davvero importante. La quantità giornaliera consigliata cambia da paese a paese a causa del clima diverso, ma nel Regno Unito si dice di bere circa 2 litri per reintegrare la normale perdita di acqua (enfasi su normale). Quando fai più fatica e sudi di più, dovresti cercare di bere più acqua prima, durante e dopo la corsa.
Se sei alle prime armi con la corsa di resistenza o con la corsa sotto il sole, comprarti un gilet idrico è d'obbligo (consiglio top: sono ottimi anche per portare con te degli snack zuccherati per darti la carica). Puoi riempire le borracce con la tua bevanda idratante preferita: ti consigliamo di aggiungere anche elettroliti e sali minerali.
Mettiti la crema solare!
Esporsi al sole senza protezione dai raggi ultravioletti (UV) può danneggiare la pelle e gli occhi e indebolire il sistema immunitario, quindi è super importante ricordarsi di mettere la crema solare prima di uscire per una lunga corsa. Potresti stare fuori per ore, quindi scegli una protezione solare con SPF 50+ per stare al sicuro. Non metterlo solo sulle parti scoperte: i raggi UV possono passare attraverso alcuni vestiti, quindi ricordati di spalmarlo su viso, mani e corpo.
Vestiti con stile
Certo, puoi indossare quello che ti fa sentire a tuo agio, ma ricorda che quando corri con il caldo la tua temperatura corporea sale parecchio. L'attrezzatura che ti sembrava comoda prima di uscire di casa potrebbe farti pentire della tua scelta dopo soli 5 minuti di corsa. Se ti piace indossare i pantaloncini, scegli quelli. Se ti va di indossare un gilet, fallo pure.
Un'altra cosa da tenere a mente quando compri abbigliamento sportivo è il tipo di tessuto. Il bambù va alla grande adesso e si capisce perché: è leggero, traspirante e sostenibile. Può anche proteggere la tua pelle dai raggi UV! Anche i tessuti misti cotone vanno bene: assorbono meglio il sudore rispetto al cotone al 100%.
Infine, anche il colore conta: sarebbe meglio evitare i colori scuri. Il bianco riflette più luce del sole rispetto al nero, così puoi stare al fresco più a lungo!
Abbraccia i capelli schiacciati dal cappello
Se ti è mai capitato di scottarti il cuoio capelluto al sole, probabilmente non vorrai che succeda di nuovo. Anche se ci sono sempre più prodotti con SPF per il cuoio capelluto, mettere un cappello è un'opzione molto più facile, economica (e anche meno untuosa!). Va da sé che cappelli come il floppy, il fedora e il berretto sono fuori discussione in questo caso; un semplice cappellino da baseball andrà benissimo.
Se stai cercando un cappellino da corsa, prova a prenderne uno in tessuto traspirante. Coprire la testa quando il sole picchia forte ti aiuterà davvero a evitare il surriscaldamento durante le lunghe corse o il rischio di colpi di calore!
Punti chiave
Correre con il caldo è duro! Il tuo corpo si concentrerà sul mantenerti fresco, quindi i tuoi passi potrebbero non essere così veloci come ti aspetti. Evita di sottoporre il tuo corpo a ulteriore pressione sforzandoti troppo.
Preparati di conseguenza e il tuo allenamento probabilmente non ne risentirà. Se devi fare una corsa lunga in una giornata calda, seguire questi passi ti aiuterà a stare bene. Stai attento, sii prudente e, soprattutto, divertiti!
Se partecipi a una gara in un paese caldo, o è prevista un'ondata di caldo per il giorno della tua gara, dai un'occhiata alla nostra guida qui sotto.