Nel podcast Runna di questa settimana, Ben e Anya si ritrovano per uno speciale estivo dedicato all’allenamento con il caldo: cosa succede realmente nel tuo corpo, perché l’adattamento avviene più velocemente di quanto pensi e quali sono gli accorgimenti pratici che fanno la differenza tra un’estate sprecata e un vero vantaggio in termini di allenamento.
🌡️ Funzionalità in primo piano: Adattarsi al caldo
La funzione "Adapt for Heat" di Runna ti suggerisce un adeguamento del ritmo in base alla temperatura percepita e alla durata dell'allenamento, così ti alleni mantenendo lo stesso livello di sforzo, senza seguire un ritmo che non tiene conto delle condizioni atmosferiche.
Il giorno prima o il giorno stesso dell'allenamento, apri l'app, tocca "Adapt for Heat", scegli l'ora che hai previsto e controlla il suggerimento. Accettalo e la tua sessione si aggiornerà automaticamente, senza bisogno di fare ipotesi.
Perché correre con il caldo è così difficile (e perché è una cosa positiva)
È una sensazione che conosciamo bene: preferire il divano e un gelato a una corsa sotto il sole cocente, ma Ben e Anya sostengono che l'allenamento al caldo possa in realtà rivelarsi un'arma segreta. Correre quando fa caldo costringe il corpo a impegnarsi di più per mantenere la temperatura corporea, ed è proprio questo il motivo per cui risulta sgradevole, ma anche il motivo per cui il corpo si adatta così rapidamente: circa il 75% degli adattamenti al calore avviene entro la prima settimana di esposizione costante.
Ben lo definisce “l’allenamento in altitudine dei poveri”: lo stesso ciclo di allenamento che in condizioni di clima fresco porta a un aumento del 5% del VO₂ max può arrivare a un aumento vicino all’8% quando fa caldo.
Suggerimento n. 1: Quando e dove correre. L'ombra, l'acqua e la brezza sono più importanti in estate che in qualsiasi altra stagione. E il tapis roulant non è un imbroglio: l'allenamento che conta è quello che fai davvero.
Suggerimento n. 2: Adegua le tue aspettative. Tieni presente che per ogni aumento di 5°F della temperatura, il tuo tempo per miglio aumenterà di 20-30 secondi: non è un fallimento, è fisica. Allenati in base all’RPE anziché al ritmo. La funzione "Adapt for Heat" di Runna fornisce proprio a questo scopo un aggiustamento dell'andatura su base oraria, indicato tramite un codice cromatico.
Suggerimento n. 3: Cosa indossare. Tessuti leggeri, traspiranti e che assorbono il sudore; attenzione agli sfregamenti; cappelli e fasce rinfrescanti per la testa possono essere d’aiuto.
Suggerimento n. 4: idratati prima di avere sete, non dopo, e continua a farlo anche prima e dopo la corsa. Rinfrescarsi le mani, i piedi e la testa ai punti di ristoro fa davvero la differenza.
Suggerimento n. 5: Allenati con più intensità. Il caldo consuma più rapidamente le riserve, quindi in estate è più rischioso non fare il pieno. Anche la sauna e l'allenamento incrociato aiutano a sviluppare la resistenza.