Che cos’è Adapt for Heat?
Quando fuori fa davvero caldo — sia a causa di un’ondata di caldo che di condizioni di umidità — allenarsi può diventare davvero più faticoso. Con Adapt for Heat riceverai consigli su come adeguare il ritmo della tua sessione, in modo da poterti allenare in modo più intelligente nelle giornate calde o umide, senza esagerare né rallentare i tuoi progressi nell'allenamento.
Attenzione: Adapt for Heat è attualmente in fase di implementazione graduale. Se ancora non ce l'hai, sarà disponibile a breve. È disponibile nella maggior parte dei piani Runna, ad eccezione dei piani di vecchia generazione e dei piani di base come “New to Running”, “Return to Running” e “Path to parkrun”.
Come funziona Adapt for Heat?
Se è prevista una giornata calda nel giorno in cui è in programma la tua corsa, i consigli su come adattarsi al caldo appariranno nel tuo allenamento il giorno prima o il giorno stesso della sessione in programma. Il fatto che il tuo allenamento riceva una raccomandazione dipende da due fattori:
Temperatura "percepita". Questo dato tiene conto della temperatura reale, dell'umidità e del fattore vento.
La durata dell'allenamento. Il calore si accumula col passare del tempo, quindi le sessioni più lunghe inducono suggestioni più facilmente rispetto a quelle più brevi.
A titolo indicativo, puoi aspettarti di vedere dei consigli quando la temperatura percepita supera i ~68°F (20°C).
Come posso adattare il mio allenamento al caldo?
Puoi adattare il tuo allenamento in base al caldo il giorno prima o il giorno stesso della sessione in programma. A questo scopo:
Vai alla scheda "Oggi"
Accedi al tuo allenamento programmato
Tocca “Adatta al calore”
Scegli l'ora in cui prevedi di andare a correre. Runna mostra una previsione oraria con codice cromatico per la tua posizione, da fresco a caldo
Tocca “Suggerimento di revisione ” per vedere come verrebbe modificato il tuo allenamento
Tocca "Accetta " per applicare le modifiche oppure " Mantieni come previsto " per mantenere la sessione originale
Correre con l'orologio? Dopo aver accettato un adeguamento, risincronizza il dispositivo in modo che rilevi i ritmi aggiornati. Per Garmin, esegui la sincronizzazione tramite l'app Garmin Connect; per Apple Watch, chiudi forzatamente Runna sull'orologio e riaprila.
Quali adattamenti al caldo posso apportare al mio allenamento?
A seconda del tipo di allenamento e della temperatura, la funzione "Adattamento al caldo" può suggerirti una delle seguenti opzioni:
Obiettivi di ritmo più lento
Per la maggior parte degli allenamenti — tra cui corse di ritmo, intervalli, prove a tempo e gare — Runna suggerirà obiettivi di ritmo più lento che corrispondono allo sforzo che tali sessioni dovrebbero comportare in condizioni ottimali.Un ritmo più lento, che consenta di conversare
Per le corse leggere, Runna suggerirà un ritmo più lento, che consenta di conversare. Questo potrebbe tradursi in una durata stimata leggermente più lunga per la tua corsa, piuttosto che in un ritmo specifico da mantenere.Passare a una corsa lunga a ritmo moderato
Se l'allenamento in programma prevede una corsa lunga strutturata con temperature elevate, Runna potrebbe suggerirti di sostituirla con una corsa lunga non strutturata a ritmo moderato, eliminando così la pressione di dover mantenere ritmi specifici e conservando al contempo i benefici in termini di resistenza.Si sconsiglia di correre all'aperto
In caso di caldo estremo, Runna potrebbe sconsigliare di correre all'aperto. Puoi scegliere di correre sul tapis roulant oppure di correre comunque all'aperto (in tal caso ti verranno comunque forniti gli obiettivi di ritmo adeguati).
Come per qualsiasi adattamento, ascolta il tuo corpo. Assicurati di idratarti bene prima e dopo l'allenamento. Se fa troppo caldo per andare a correre, va sempre bene rimandare.
Come vengono calcolate le regolazioni del ritmo?
I ritmi consigliati si basano su due fattori: la temperatura percepita e la durata della corsa. Più fa caldo e più lunga è la corsa, maggiore è l'adattamento.
Qualsiasi adeguamento del ritmo effettuato da Runna in funzione della temperatura offrirà gli stessi benefici di allenamento che si otterrebbero correndo al proprio ritmo normale in condizioni di clima fresco.
Cosa succede se le condizioni meteorologiche cambiano dopo che ho già accettato un programma di adattamento al caldo?
Se la temperatura è aumentata da quando hai accettato un adattamento al caldo, Runna ti segnalerà che potrebbe essere necessario aggiornare il tuo adattamento. Sulla scheda di allenamento vedrai un avviso. Tocca l'avviso per riadattarti alle previsioni aggiornate, oppure chiudi l'avviso per tornare alla sessione originale.
Cosa succede se sposto o riprogrammo il mio allenamento dopo aver già accettato un programma di adattamento al calore?
Se, dopo aver accettato un adattamento al calore, riprogrammi l'allenamento o modifichi l'orario in cui prevedi di correre, Runna lo segnalerà con un avviso sulla scheda dell'allenamento. Tocca l'avviso per vedere cosa è cambiato.
Se hai spostato l'allenamento al giorno successivo o a un orario diverso dello stesso giorno, tocca l'avviso per riadattarlo oppure cancellalo per tornare alla sessione originale.
Se hai posticipato l'allenamento a una data successiva al giorno successivo, per ora puoi solo azzerare l'adattamento. Torna il giorno prima della sessione riprogrammata per riabituarti.
Cosa succede se modifico il mio chilometraggio, il numero di allenamenti settimanali o la data della gara dopo aver già accettato un programma di adattamento al caldo?
Se modifichi le impostazioni del tuo programma dopo aver accettato un adattamento al caldo — ad esempio modificando il chilometraggio, il numero di corse settimanali o la data della gara — Runna potrebbe segnalarti che è necessario rivedere il tuo adattamento, visualizzando un avviso sulla scheda dell'allenamento.
Tocca l'avviso per adeguarti alla raccomandazione aggiornata, oppure chiudi l'avviso per tornare alla sessione originale.
Come posso modificare o rimuovere un adattamento al calore dal mio allenamento?
Per modificare un adattamento al caldo che hai già accettato:
Vai alla scheda "Oggi"
Sfrutta al massimo il tuo allenamento
Scorri verso il basso fino alla sezione “Adattarsi al caldo”
Tocca l'icona a forma di matita
Scegli una nuova durata prevista per l'allenamento e tocca " Adatta l'allenamento"
Per annullare l'adattamento al calore e tornare alla sessione originale:
Vai alla scheda "Oggi"
Sfrutta al massimo il tuo allenamento
Scorri per adattarti al caldo
Tocca l'icona a forma di matita
Seleziona " Cancella adattamento"
Chi può utilizzare Adapt for Heat?
La funzione "Adapt for Heat" è disponibile nella maggior parte dei piani Runna, ad eccezione dei piani di vecchia generazione e dei piani di base come "New to Running", "Return to Running" e "Path to parkrun".
Se stai seguendo un programma non idoneo e desideri adattarlo alle condizioni di caldo, puoi passare invece all'allenamento basato sullo sforzo percepito (RPE). Vai alla scheda "Piano" → "Gestisci piano" → "Unità di misura" → "RPE". Questo ti permette di correre seguendo le sensazioni piuttosto che attenerti a ritmi prestabiliti, tenendo così conto in modo naturale delle condizioni del momento.
Domande frequenti
Perché non vedo consigli sull’adattamento al caldo anche se fa caldo?
Ci sono alcuni motivi per cui potresti non notare un adattamento al calore:
È troppo presto. La funzione "Adatta al caldo" viene visualizzata solo il giorno prima o il giorno stesso della sessione. Se stai controllando con maggiore anticipo, torna a controllare quando si avvicina il momento della tua corsa.
Non fa abbastanza caldo. I suggerimenti compaiono in genere quando la temperatura percepita supera i ~68°F (20°C), anche se la soglia esatta dipende anche dalla durata dell'allenamento: le sessioni più lunghe attivano i suggerimenti a temperature leggermente inferiori.
Ti trovi nella schermata del tapis roulant. Adapt for Heat è destinato esclusivamente all'uso all'aperto.
È una sessione in collina. Gli allenamenti in salita si basano sullo sforzo e sul tempo, quindi non ci sono obiettivi di ritmo da regolare.
Il tuo piano non è idoneo. Il programma "Adapt for Heat" non è disponibile nei piani "Foundation", "New to Running", "Return to Running" o "Path to parkrun".
Potrebbe essere necessario aggiornare la tua app. Se tutto il resto sembra a posto, verifica di avere l'ultima versione.
Le previsioni meteo visualizzate nell'app non corrispondono alla zona in cui sto correndo
Per fornirti suggerimenti più accurati, Runna ha bisogno di conoscere la tua posizione esatta. Senza di esso, le previsioni meteorologiche potrebbero non rispecchiare accuratamente le condizioni del tempo.
Puoi condividere la tua posizione esatta tramite il widget meteo nella scheda "Oggi". Inoltre, quando apri la schermata delle previsioni orarie di Adapt for Heat, vedrai l'opzione "Tocca per la posizione precisa".
Il mio orologio continua a mostrare i ritmi di allenamento originali anche dopo aver accettato un adattamento al calore: come posso risolvere il problema?
Se l'orologio non visualizza i ritmi adeguati dopo aver accettato una regolazione in base alla temperatura, dovrai risincronizzare il tuo dispositivo indossabile:
Garmin: Apri l'app Garmin Connect e tocca il pulsante di sincronizzazione nell'angolo in alto a destra.
Apple Watch: chiudi forzatamente l'app Runna sull'orologio (fai doppio clic sulla corona digitale, scorri l'app verso sinistra e tocca la X rossa). Riapri l'app per visualizzare l'allenamento aggiornato.
COROS: Apri l'app COROS e scorri verso il basso sul Calendario degli allenamenti per aggiornare i dati relativi ai tuoi allenamenti.
Una sessione di allenamento adattata al caldo influirà sui miei progressi nell'allenamento o sulla stima del tempo di gara?
No. Correre a ritmi adeguati quando fa caldo offre gli stessi benefici della corsa al proprio ritmo normale in condizioni di clima fresco. L'andamento del tuo programma, la stima del tempo di gara e il chilometraggio settimanale non subiscono alcuna variazione.
Corro in un posto dove fa caldo tutto l'anno — vedrò questa scena ogni giorno?
Se di solito corri in climi costantemente caldi, potresti ricevere suggerimenti più spesso di quanto ti serva. Se il caldo non ti dà fastidio, puoi sempre ignorare il suggerimento e correre come al solito. Stiamo lavorando a soglie più intelligenti che tengano conto dell'esposizione regolare al calore.
La copertura "Adapt for Heat" include anche il freddo, la pioggia o il vento?
No. "Adapt for Heat" tratta esclusivamente gli adattamenti dell'allenamento in condizioni climatiche calde o umide.
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