Quando non ci si sente bene, i corridori possono chiedersi se continuare o prendersi una pausa. Potresti dire a te stesso: "È solo un raffreddore", mentre ti allacci comunque le scarpe, o sentirti in colpa per aver saltato una sessione. Ogni corridore ci è passato.

Anche se non c'è una risposta valida per tutti, ci sono dei segnali chiari che possono aiutarti a capire cosa è meglio per il tuo corpo.

Puoi modificare il tuo piano in pochi secondi per ridurre la pressione e darti la possibilità di dare priorità al recupero.

To do this, head to the Manage Plan section of your Runna app > Adapt Your Plan > Not Feeling 100% > Add Adjustment and follow the prompts. Scegli un periodo di adattamento (3–14 giorni) e decidi se: sospendere completamente la corsa o ridurre la difficoltà del tuo allenamento. Dopo il periodo di adattamento, l'app ti riporterà gradualmente al tuo piano con una fase di rientro.

Puoi cambiare il tuo piano per fino a 14 giorni. Questo ti dà un po' di tempo per far passare quei piccoli dolori. Questo non è un passo indietro. È allenarsi in modo intelligente.

Puoi scegliere di:

Pensa a questo come a una chiacchierata tra te, il tuo corpo e il tuo allenamento. Non è un programma rigido che devi seguire a tutti i costi.

Una volta finito il periodo di adattamento, puoi scegliere il passo con cui vuoi ricostruire:

Scegliere il tuo stile di ritorno ti aiuta a non ricominciare troppo in fretta o troppo timidamente, e ti permette di seguire il piano esattamente dove ti trovi.

Se qualcosa non va, aggiusta di nuovo. Non è un segno di debolezza, è solo una questione di buona gestione di sé stessi.

Non ti danno una medaglia per aver superato un virus. La maggior parte dei corridori che ci hanno provato ti dirà che questo rallenta solo il recupero.

Se sei indeciso, di solito è meglio stare sul sicuro e riposarsi. Qualche allenamento saltato non ti farà perdere la condizione fisica, ma se continui a spingere potresti rischiare di farti male, disidratarti o addirittura esaurirti una volta che il tuo sistema immunitario è indebolito.

Usa la stessa disciplina che hai per allenarti e mettila anche nel recupero. Riposarsi di proposito fa ancora parte del piano.

Se hai mai cercato su Google "posso correre con il raffreddore", probabilmente ti sei imbattuto nella regola "sopra il collo". È una regola classica dell'allenamento che aiuta i corridori a prendere decisioni veloci e sensate.

Se ti senti male, con febbre, sintomi influenzali o stanchezza che ti rende difficile anche solo camminare, è meglio smettere di allenarti finché non stai meglio. Ricorda: nessuna corsa vale la pena di allungare il tuo recupero.

Quando riduci la corsa, può essere utile continuare a fare un po' di movimento leggero durante la settimana. Le sessioni di mobilità come il nostro Yoga, Pilatese Stretch & Stability sono perfette in questo caso. Sono comodi, offrono un buon supporto e ti aiutano a stare rilassato senza aggiungere peso extra.

Queste sessioni aiutano a mantenere le articolazioni mobili, ridurre la rigidità e sviluppare l'equilibrio e il controllo che servono per correre bene. Sono modi semplici per continuare a seguire la tua routine e allo stesso tempo dare al tuo corpo il tempo che gli serve per riprendersi.

Puoi aggiungerli nella sezione Gestisci Piano della tua app Runna. Inoltre, puoi esplorare la sezione Preferenze di Allenamento per regolare il volume complessivo e l'intensità del tuo piano, adattandolo alle tue esigenze di recupero.

Uno degli errori più comuni che fanno i corridori è aspettarsi di sentirsi "normali" anche se non sono al 100%. Quando non stai bene, il tuo Indice dello sforzo percepito (RPE) ti sembrerà quasi sempre più alto del solito. È il tuo corpo che fa gli straordinari per guarire e muoversi contemporaneamente.Se gli obiettivi di passo ti sembrano troppo impegnativi durante il recupero, considera di passare allo Sforzo percepito (RPE) nell'app: Vai su Piano > Gestisci Piano > Unità di misura > RPE. Questo ti permette di basare la corsa sulla prestazione anziché su passi specifici.

Potresti notare che la tua frequenza cardiaca aumenta, anche durante le corse facili. È un segno che il tuo corpo è ancora stressato, non che la tua condizione fisica sia peggiorata. Consideralo un dato utile, un segnale che per ora hai bisogno di più riposo o di un allenamento più leggero.

Consideralo come un momento difficile che passerà. Sii gentile con te stesso, aggiusta le tue aspettative e ricorda: il recupero fa parte dell'allenamento.

Dai un'occhiata alla nostra guida completa su per tornare a correre dopo una pausa.

Anche i corridori più appassionati a volte devono prendersi una pausa. Stare male ti ricorda che il tuo corpo è un sistema attivo, non una macchina, e i migliori atleti sanno quando rallentare per tornare più forti.

Imparando a capire i segnali del tuo corpo, regolando l'intensità e riprendendo con calma, non solo ti riprenderai più in fretta, ma avrai anche una maggiore consapevolezza di te stesso per ogni allenamento futuro.

Quindi, se oggi stai male, non stressarti. I chilometri saranno ancora lì quando sarai pronto a percorrerli.