Che tu stia cercando di battere il tuo record personale, ti stia allenando per la tua prima grande gara o voglia semplicemente superare un momento di stallo nelle tue prestazioni, imparare a correre più velocemente e più a lungo può sembrare come sbloccare un nuovo livello nella corsa. Ma non preoccuparti. Tu puoi fare entrambe le cose. Non si tratta sempre di correre più forte, ma di correre in modo più intelligente.

In questa guida, la coach Anya condivide le sue strategie preferite per aiutarti a migliorare sia la velocità che la resistenza in modo sicuro, duraturo e con fiducia.

Sì, soprattutto se sei ancora alle prime armi con l'allenamento strutturato. L'allenatrice Anya dice che il segreto sta nella varietà:

Immaginalo come un approccio a più livelli alla condizione fisica. Ogni corsa ha uno scopo: alcune ti aiutano a sviluppare la resistenza aerobica, altre a migliorare la velocità, e insieme ti rendono un corridore più forte ed efficiente.

Prima di iniziare, definisci chiaramente il tuo obiettivo. Chiediti:

Sapere perché ti alleni dà una struttura a come ti alleni e rende ogni chilometro significativo.

Se sei alle prime armi con la corsa, non affrettarti ad aggiungere subito degli allenamenti di velocità. L'allenatrice Anya consiglia di lavorare prima sulla distanza e poi sul passo.

Concentrati innanzitutto sulla tecnica di corsa, sulla costanza e sull'aumento graduale del chilometraggio. Lascia che il tuo corpo si adatti e acquisisca fiducia nella tua capacità di andare avanti, poi aumenta gradualmente la velocità. Quelle sessioni al “passo colloquiale” su “” e “” sono il pane quotidiano qui.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma sviluppare una solida base aerobica è la chiave per correre più veloce. Quindi non farti ingannare: le corse facili sono fondamentali per aumentare il passo nelle altre sessioni.

Se non sai da dove cominciare, prova uno dei programmi per principianti di Runna, che ti guidano passo dopo passo nel tuo primo ciclo di allenamento. Già che ci sei, dai un'occhiata al nostro Starter Pack per i 5 km di " " per scoprire tutto quello che ti serve sapere prima del tuo primo evento di 5 km.

La velocità non dipende solo dallo sforzo, ma anche dall'efficienza. Ecco come ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Una buona tecnica ( ) migliora l'efficienza e riduce il rischio di infortuni. Tieni la testa alta, le spalle rilassate e le braccia che si muovono in modo naturale a 90 gradi. Cerca di atterrare con i piedi allineati sotto i fianchi e contrai gli addominali per mantenere l'equilibrio.

L'allenatrice Anya spiega:

Per correre più veloce, devi allenare il tuo corpo a muoversi più velocemente. Le corse con un passo costante ti aiutano a sviluppare la capacità di mantenere un passo impegnativo, mentre gli intervalli insegnano alle gambe e ai polmoni a recuperare tra una serie di sforzi e l'altra.

Inizia con una sessione di allenamento a tempo o a intervalli a settimana. Con il tempo, questi allenamenti ti aiutano a mantenere un passo più sostenuto più a lungo senza avere la sensazione di correre a tutta velocità.

Correre in salita è un allenamento di resistenza sotto mentite spoglie. Aiuta a rafforzare le gambe, ad aumentare la potenza e a sviluppare la forza mentale.

Trova una salita che richieda dai 30 ai 60 secondi per essere percorsa a ritmo sostenuto. Corri in salita con decisione, torna indietro trotterellando o camminando, e ripeti da quattro a sei volte. Dai un'occhiata alla nostra guida completa all'allenamento in salita su qui:.

Le scarpe che indossi fanno una grande differenza in termini di prestazione. Le scarpe più leggere possono aiutarti ad aumentare la velocità, mentre i modelli ammortizzati o stabili proteggono le articolazioni durante le corse più lunghe.

I modelli con suola in carbonio possono darti una marcia in più il giorno della gara, ma la coach Anya sconsiglia di usarli sempre:

Per migliorare la resistenza ci vogliono pazienza e un buon passo. Ecco come andare avanti con sicurezza.

Segui la regola del 10%: aumenta il chilometraggio settimanale totale di non più del 10% circa, per permettere al tuo corpo di adattarsi. Distribuisci i tuoi chilometri in modo uniforme durante la settimana, invece di concentrarti su un'unica corsa lunga. La costanza batte sempre i picchi di volume.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma rallentare ti aiuta ad andare più lontano. La maggior parte dei miglioramenti nella resistenza si ottengono con corse facili, a un passo che permette di conversare. Anche in questo caso, chi va piano va sano e va lontano.

Quelle corse con passo di conversazione Zona 2sono fondamentali per aumentare gradualmente il chilometraggio e la tua base aerobica. È lì che avviene la magia.

Mangiare e bere bene è fondamentale per le corse più lunghe. Consuma un pasto equilibrato su due o tre ore prima e porta con te carboidrati a rapido assorbimento, come i gel su o le barrette energetiche, per le corse che durano più di un’ora.

Idratati durante tutta la giornata, non solo prima dell'allenamento. Per i percorsi più lunghi, un piccolo zainetto da corsa o una borraccia da tenere in mano possono aiutarti a mantenerti idratato.

Il ciclismo, il nuoto e soprattutto l'allenamento della forza aiutano a sviluppare una condizione fisica completa e a prevenire gli infortuni da sovraccarico. Muscoli forti favoriscono una postura corretta e ti aiutano a percorrere più chilometri senza affaticarti.

Se cerchi qualcosa di poco impegnativo ma altrettanto utile per l'allenamento, prova l'offerta di esercizi di mobilità di Runna: yoga, Pilates o esercizi di stretching e stabilità tramite la sezione Manage Plan dell'app.

Vuoi mettere su un po' di muscoli per sostenere tutta quella corsa? Prova a fare una o due sessioni di allenamento della forza a settimana usando i programmi integrati nell'app Runna pensati per i corridori. Basta andare alla sezione Gestisci il piano dell'app per attivare le sessioni di allenamento della forza nei giorni che preferisci, oppure provale semplicemente come Allenamenti istantanei quando ti è più comodo.

La velocità e la resistenza migliorano insieme se supportate dalle giuste abitudini.

I progressi si ottengono quando visiti e scarichi. Cerca di dormire bene, mantieniti idratato e ricaricati dopo gli allenamenti. Dedica le giornate più tranquille allo stretching, allo yoga o agli esercizi di mobilità. I muscoli si rinforzano durante il riposo, non durante lo sforzo.

È quando corri regolarmente che ottieni i migliori risultati. Segui un programma di allenamento strutturato che bilancia sforzo e recupero, così potrai migliorare in tutta sicurezza senza rischiare il sovrallenamento.

Ogni corridore ha delle giornate in cui la motivazione cala. È normale. Affidati alla routine invece che alla forza di volontà e ricorda a te stesso perché hai iniziato. Le endorfine dopo la corsa valgono sempre la pena.

Nei giorni più difficili , ricorda che correre un po' è meglio che non correre affatto. Ci sono tantissimi benefici per la salute mentale legati all'esercizio fisico. Probabilmente il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per un po' di movimento: sii gentile con te stesso e metti un piede davanti all'altro.

Capita di avere dolori muscolari, di sentirsi stanchi e di avere settimane intense. Riposati quando ne hai bisogno, riprendi gradualmente e sii paziente. Magari hai avuto una giornata storta, ma in questo periodo capita. Da ogni corsa, che sia andata bene o male, c'è qualcosa da imparare, e i progressi non seguono un andamento lineare.

Per diventare un corridore più veloce e più forte non basta spingersi al limite ogni giorno. Si tratta di capire quando dare il massimo, quando riposarsi e come aumentare gradualmente l'intensità.

Un piano di allenamento personalizzato elimina ogni incertezza da questo processo, aiutandoti ad allenarti con la giusta intensità e a progredire al passo più adatto a te.

Che tu voglia migliorare il tuo tempo sul miglio di qualche secondo o semplicemente goderti corse più lunghe, i nostri programmi di allenamento ti aiuteranno in ogni passo del percorso. Allacciati le scarpe e facci sapere come va.