Messa a fuoco veloce
Cos'è
Aumentare la velocità allena il tuo sistema neuromuscolare a reagire più velocemente, usa più fibre muscolari a contrazione rapida e alza la tua soglia lattacida. La soglia lattacida è l'intensità dell'esercizio a cui il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto il tuo corpo riesca a smaltirlo. Allenarsi a questo livello o quasi ti aiuta a migliorare la tua capacità di sostenere sforzi più intensi più a lungo.
Con il tempo, se ti alleni pensando alla velocità, riuscirai a tenere passi più veloci con meno fatica.
Come influisce sul tuo piano
Sessioni di intervallo: divertenti e intense (tipo 6×400 m a passo da 5 km con pause di camminata) che insegnano al tuo corpo ad amare la velocità.
Ripetute in salita: brevi scatti in salita per migliorare la potenza e la frequenza.
Allenamenti VO₂ max: correndo al massimo delle tue possibilità con pause regolari, questi allenamenti ti faranno sudare!
Riduci l'enfasi sulle corse lunghe: Le corse lunghe saranno più brevi, ma continuerai a farle ogni settimana per mantenere la tua base aerobica.
Recupero: nel tuo programma ci saranno corse tranquille e giorni di riposo per far crescere la forza del tuo corpo.
Quando sceglierlo
Quando vuoi mantenere le gambe super veloci tra un blocco e l'altro e regolare il passo per il prossimo grande sforzo, concentrati sulla velocità. Lo hai completato!
Concentrazione sulla resistenza
Cos'è
Se sogni di macinare chilometri con costanza e migliorare la tua resistenza aerobica, l'allenamento incentrato sulla resistenza è quello che fa per te. Si tratta di diventare più resistenti e correre più a lungo senza stancarsi troppo.
Come influisce sul tuo piano
Corsa lunga: La corsa lunga dovrebbe essere tipo il 25-35% dei chilometri che fai ogni settimana, a un passo tranquillo o moderato, una sfida abbastanza impegnativa ma non troppo.
Allenamenti di soglia/tempo: Corri per un po' di tempo a un ritmo moderato con un recupero facile per spingere la tua soglia lattacida.
Recupero: Farai un sacco di chilometri a un passo tranquillo, come se niente fosse! Questo ti aiuterà a far sì che il tuo corpo si riprenda e si adatti a un carico più pesante.
Quando sceglierlo
Quando non stai gareggiando e vuoi continuare a migliorare la tua resistenza aerobica per le prossime avventure, scegli l'allenamento di resistenza. Le tue gambe ti ringrazieranno più tardi!
Attenzione equilibrata
Cos'è
Un mix di allenamenti di velocità e resistenza pensati per migliorare la tua resistenza aerobica e la tua capacità di tenere passi più veloci. Perfetto per mantenere la condizione fisica senza concentrarsi troppo su una cosa sola.
Come influisce sul tuo piano
Corsa con passo sostenuto: Sforzi costanti e intensi, fatti a un passo abbastanza tosto ma comodo, per migliorare la velocità di resistenza.
Intervalli brevi: scatti veloci per mantenere il ritmo.
Corsa moderatamente lunga: fatta a un ritmo tranquillo, giusto per offrire una sfida alla resistenza senza esagerare.
Quando sceglierlo
Cerca di trovare un equilibrio quando vuoi combinare velocità e resistenza fino al tuo prossimo obiettivo di gara.
Sarai pronto per qualsiasi cosa, da una 5 km a una maratona.