Un corridore ha scritto al nostro team dicendoci: «Il mio Garmin dice che il mio VO₂ max è 46. Il mese scorso erano 47! "Sto perdendo la condizione fisica?" Avevano appena completato la loro corsa più lunga di sempre.

Ecco la cosa strana del VO₂ max. È una di quelle espressioni di moda che non escono mai dalla testa di tanti corridori: «, cos’è il VO₂ max?», «Qual è un buon VO₂ max?», «Come si migliora il VO₂ max?», eppure spesso crea più ansia che chiarezza. Allora analizziamola per bene!

Anche se sembra un termine tecnico, in realtà è piuttosto semplice da capire, quindi ecco la nostra guida al VO₂ max. Parleremo di cosa significa esattamente il VO₂ max per i corridori e di come considerarlo nel contesto più ampio del tuo allenamento.

VO₂ max sta per consumo massimo di ossigeno.

In parole povere, il VO₂ max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante un esercizio fisico intenso.

Quando corriamo, il nostro corpo usa l'ossigeno per trasformare il carburante in energia. Più ossigeno riusciamo a utilizzare in modo efficiente, più energia aerobica riusciamo a produrre. Ecco perché il VO₂ max viene spesso utilizzato come indicatore della capacità aerobica.

È utile pensare al VO₂ max come alla “cilindrata” del tuo motore aerobico. Un motore più potente significa più potenza potenziale. Ma "potenziale" è la parola chiave.

Avere un VO₂ max elevato non significa automaticamente essere più veloci, proprio come possedere un'auto veloce non significa automaticamente essere un guidatore migliore.

Il VO₂ max è strettamente legato alle prestazioni di resistenza, soprattutto nelle gare più brevi come i 5 km e i 10 km.

In generale, un VO₂ max più alto significa:

Ma le prestazioni in gara non dipendono solo dal VO₂ max.

I risultati dipendono anche da:

Per l'allenamento alla mezza maratona e alla maratona, la soglia lattacida e la resistenza spesso contano più del tuo VO₂ max assoluto.

(Vedi: [Cos'è la soglia lattacida?])

Vedi: [Come costruire una base aerobica])

Una cosa importante da tenere a mente è quella di correre la tua corsa, per così dire, e non farti scoraggiare se qualcuno ha un VO₂ max più alto del tuo. I corridori con valori di VO₂ max di ogni livello possono correre ottime maratone, perché la costanza e un allenamento strutturato contano molto più della sola fisiologia.

Una delle domande più frequenti è: Qual è un buon valore di VO₂ max? La risposta sincera è: dipende da fattori come l'età, il sesso, la genetica e il percorso di allenamento.

Intervalli molto generici:

Ma il numero in sé raramente racconta tutta la storia! Altre domande utili sono:

Il VO₂ max dipende in parte dall'allenamento e in parte dai fattori genetici. Alcuni corridori reagiscono in modo straordinario all'allenamento. Altri notano cambiamenti modesti, ma riescono comunque a migliorare notevolmente le prestazioni in gara.

I progressi sono una questione personale, e la cosa importante da ricordare è che la costanza è il fattore chiave in questo caso.

Sì! Soprattutto per chi è alle prime armi e per i corridori di livello intermedio. La maggior parte dei corridori può migliorare il proprio VO₂ max di circa [valore] con un allenamento costante.

Tuttavia, non si migliora il VO₂ max cercando continuamente di dare il massimo. Anche le corse facili e il riposo sono parte integrante dell'allenamento.

Il VO₂ max di solito migliora come effetto collaterale di:

Seguendo un programma di allenamento equilibrato, la capacità aerobica si sviluppa in modo naturale.

(Vedi: [Guida al programma di allenamento per la 5K])

Vedi: [Guida all'allenamento per la mezza maratona]

Vedi: [Guida all'allenamento per la maratona])

Se l'obiettivo è proprio quello di aumentare il VO₂ max, gli allenamenti che ci portano quasi al massimo sforzo aerobico sono i più efficaci.

Tra questi ci sono spesso:

Queste sessioni stimolano l'adattamento aumentando lo sforzo aerobico.

Ma la programmazione è importante.

Troppi allenamenti ad alta intensità possono causare affaticamento, stallo o infortuni. Per la maggior parte dei corridori, una sessione di allenamento a intervalli ben strutturata a settimana, affiancata da una corsa aerobica facile in cui si riesce a parlare , rappresenta il giusto equilibrio.

Il VO₂ max e la soglia lattacida vengono spesso confusi, lo sappiamo bene. Si sentono un sacco di termini in giro!

Ecco la differenza:

Per chi corre la mezza maratona e la maratona, la soglia lattacida è spesso un indicatore più affidabile della prestazione rispetto al VO₂ max.

Un corridore può avere un VO₂ max elevato ma avere difficoltà a mantenere il passo di gara se la soglia non è ben sviluppata.

Ecco perché un allenamento equilibrato comprende:

Il VO₂ max è importante, ma non è l'obiettivo principale dell'allenamento per la maratona. Quindi non farti prendere la mano da tutte quelle parole alla moda.

Le prestazioni nella maratona dipendono maggiormente da:

Ecco perché i programmi di allenamento per la maratona danno la priorità alle corse lunghe, al volume aerobico e al lavoro sulla soglia, piuttosto che a frequenti sessioni al massimo.

Un valore di VO₂ max leggermente inferiore non impedisce di ottenere una buona prestazione in maratona, se la resistenza e la gestione del passo sono ben sviluppate.

Garmin e Apple Watch calcolano il VO₂ max usando i dati relativi al passo e alla frequenza cardiaca.

Queste stime sono utili per individuare le tendenze, ma non sono misurazioni di laboratorio.

I valori del VO₂ max possono variare a causa di:

Un leggero calo non significa automaticamente che la tua condizione fisica sia peggiorata. Allora, prima di tutto, non preoccuparti! Non c'è motivo di preoccuparsi. La costanza nell'allenamento nel lungo periodo dice molto di più di qualsiasi singolo dato.

Tra i motivi più comuni ci sono:

La condizione fisica non segue un andamento perfettamente lineare, e i dati raccolti dai dispositivi indossabili lo dimostrano.

Invece di reagire alle fluttuazioni a breve termine, osserva come ti senti e quali prestazioni ottieni nella corsa nel corso del tempo.

Quando l'allenamento è ben strutturato e costante, il VO₂ max spesso migliora in modo graduale, quasi senza che te ne accorga.

E anche se non schizza alle stelle, i corridori possono comunque diventare molto più veloci.

Perché nell'allenamento nella vita reale, la costanza e una programmazione intelligente contano più di qualsiasi singolo dato.

Un buon VO₂ max per un corridore principiante si aggira solitamente tra i 30 e i 45 ml/kg/min, a seconda dell'età e del sesso. Ma si tratta di un intervallo incredibilmente ampio, quindi non fissarti solo su questi numeri!

Il VO₂ max migliora grazie a un allenamento aerobico costante e a sessioni di allenamento strutturate. Tra i metodi efficaci ci sono:

Per la maggior parte dei corridori, il VO₂ max aumenta come conseguenza naturale di un programma di allenamento equilibrato.

Il VO₂ max è un parametro da migliorare gradualmente. Quindi, proprio come la maggior parte degli aspetti della corsa, ci vuole pazienza. Detto questo, molti corridori notano un miglioramento del VO₂ max già dopo 6-12 settimane di allenamento strutturato. I primi progressi spesso arrivano più in fretta per i principianti. Con il passare del tempo, i miglioramenti diventano più graduali man mano che la condizione fisica aumenta.

Il VO₂ max contribuisce alla condizione fisica per la maratona, ma la resistenza aerobica e la soglia lattacida sono spesso indicatori più affidabili delle prestazioni. I programmi di allenamento per la maratona puntano maggiormente sullo sviluppo della resistenza piuttosto che solo sulla massimizzazione del VO₂ max.

Sì. Le corse facili rafforzano il sistema aerobico e creano le basi necessarie per affrontare sessioni ad alta intensità. Mentre gli allenamenti a intervalli mirano più direttamente al VO₂ max, il chilometraggio a ritmo moderato gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo aerobico a lungo termine.

Il VO₂ max può diminuire temporaneamente a causa del caldo, della stanchezza, di un carico di allenamento ridotto, di una malattia o della ricalibrazione del dispositivo. Un calo momentaneo non significa per forza che hai perso la condizione fisica. Guarda invece l'andamento delle prestazioni nel tempo.

Un VO₂ max più elevato aumenta il potenziale aerobico, ma la prestazione dipende anche dall'economia di corsa, dalla soglia lattacida, dal passo, dalla gestione del ritmo e dalla costanza. Molti corridori di fondo di alto livello ottengono risultati positivi grazie a un allenamento intelligente piuttosto che a valori eccezionali di VO₂ max.