Se hai provato di recente la corsa in Zona 2, è molto probabile che il tuo primo pensiero sia stato: "Non può essere giusto. Mi sembra di faticare quasi per niente."

Eppure il tuo orologio insiste che lo sei.

Il running in Zona 2 è diventato sempre più popolare. È apprezzato dai coach delle prestazioni, dagli esperti di longevità e, a quanto pare, da ogni podcast dedicato alla corsa. È descritta come la chiave per la resistenza, la salute metabolica e una condizione fisica sostenibile.

E perché sembra così diverso da come molti di noi si allenano di solito? Analizziamo tutto nel dettaglio!

La corsa in Zona 2 si riferisce all'allenamento a una bassa intensità aerobica, tipicamente definita all'interno di un modello a cinque zone di frequenza cardiaca utilizzato nell'allenamento di resistenza.

Nella maggior parte dei sistemi standard di zone di frequenza cardiaca, la Zona 2 si colloca intorno al 60–70% della frequenza cardiaca massima. Le percentuali esatte possono variare leggermente a seconda del modello fisiologico utilizzato e dell'individuo, ma questa è la definizione generalmente accettata!

Ma cosa significa concretamente nella pratica? La corsa in Zona 2 è una corsa comoda, a un ritmo da conversazione.

Dovresti essere in grado di:

Queste corse a volte vengono etichettate come "chilometri spazzatura", ma non lo sono affatto.

La Zona 2 costruisce quella che viene comunemente chiamata base aerobica, il fondamento della prestazione di resistenza.

La maggior parte degli adattamenti della corsa a distanza si basa su questa fondamenta.

Attraverso una lente fisiologica, un allenamento aerobico a bassa intensità costante è associato a miglioramenti in:

In termini pratici, i benefici della corsa in Zona 2 spesso includono:

Senza una base aerobica ben sviluppata, le sessioni ad alta intensità possono sembrare sproporzionatamente difficili. Dare davvero valore alle tue corse facili può aiutarti a correre più veloce e più lontano. La chiave è allenarsi deliberatamente in linea con lo scopo di ogni tipo di sessione che vedi nel tuo piano.

La corsa in Zona 2 sembra lenta, semplicemente perché molti runner si allenano involontariamente al di sopra di essa.

C'è una comune prestazione "moderata" che sembra produttiva, ma che spesso si colloca al di sopra della vera intensità di Zona 2. Non è abbastanza facile da massimizzare gli adattamenti aerobici, né abbastanza difficile da favorire significativi guadagni di velocità.

Quando riduciamo davvero la prestazione nella Zona 2:

Questo vale soprattutto se siamo abituati a inseguire obiettivi di passo anziché di prestazione. Con il tempo, però, molti runner notano che la stessa frequenza cardiaca corrisponde a un passo più veloce. È uno dei segnali che l'efficienza aerobica sta migliorando.

Esistono alcuni metodi pratici per approssimare la prestazione in Zona 2.

Nei sistemi a cinque zone di frequenza cardiaca più diffusi, la Zona 2 si colloca generalmente intorno al 60–70% della frequenza cardiaca massima.

Una stima comunemente usata per la frequenza cardiaca massima è: 220 meno la tua età.

Tuttavia, questo può variare significativamente da persona a persona. E come spesso accade, non esiste una formula valida per tutti. Alcuni runner potrebbero avere una frequenza cardiaca massima reale più alta o più bassa rispetto a quella prevista.

Se vuoi davvero concentrarti sulle tue statistiche, osservare la frequenza cardiaca massima registrata durante una gara o una sessione di allenamento a intervalli intensa potrebbe essere un punto di riferimento migliore.

Se non utilizzi i Dati frequenza cardiaca, il talk test è molto affidabile.

Nella Zona 2:

Se riesci a dire solo poche parole alla volta, probabilmente sei sopra la Zona 2.

Su una scala da 1 a 10, la Zona 2 si percepisce generalmente come un facile 3-4 su 10. Se la tua prestazione si avvicina a un 6 o 7, probabilmente sei passato a una zona più alta, quindi rallenta se la zona 2 è il tuo obiettivo!

Non tutti si allenano con un dispositivo indossabile e non ne hai bisogno per correre efficacemente in Zona 2. In effetti, imparare a valutare la prestazione senza affidarsi esclusivamente ai dati può migliorare la consapevolezza del ritmo.

Ecco come puntare alla Zona 2 senza monitorare la frequenza cardiaca.

Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione rilassata senza dover fare pause frequenti per riprendere fiato. Se stai faticando a parlare o a sostenere una conversazione durante una corsa che dovrebbe essere in Zona 2, rallenta!

Se riesci a cantare comodamente, potresti essere più vicino alla Zona 1. Fare karaoke durante la corsa è un'atmosfera unica, ma potrebbe non essere quello che stai cercando.

La respirazione in Zona 2 dovrebbe essere costante e controllata. Non dovresti sentire tensione accumularsi nelle spalle o nella mascella per via dello sforzo. La prestazione dovrebbe sembrare ripetibile, qualcosa che potresti sostenere facilmente per un periodo prolungato.

Una corsa ben ritmata in Zona 2 non dovrebbe lasciarti a pezzi. Al contrario, dovresti sentirti come se potessi allacciarti le scarpe per un'altra corsa il giorno dopo. Se le tue corse facili richiedono costantemente del tempo di recupero extra, potrebbero superare l'intensità della Zona 2.

I dati sulla frequenza cardiaca possono supportare la disciplina, ma non sono assolutamente obbligatori e non rappresentano un metodo perfetto. Capire il tuo sforzo percepito relativo è la vera chiave.

Per molti runner, sì. Vedrai spesso il termine "conversazionale" nel tuo piano Runna, ed è generalmente quello che intendiamo. Qualcosa di davvero facile, dove potresti chiacchierare comodamente e continuare a correre.

Nei piani di allenamento strutturati, le corse facili sono generalmente progettate per rientrare nelle zone aerobiche a bassa intensità, ad esempio la Zona 2, per sviluppare la tua base aerobica.

Tuttavia, una prestazione percepita come "facile" può cambiare gradualmente nel tempo, soprattutto quando la condizione fisica migliora. Ecco perché mantenere intenzionalmente la maggior parte del chilometraggio settimanale a una bassa intensità supporta una progressione sostenibile nel tuo piano.

Molti modelli di allenamento per la resistenza raccomandano che la maggior parte del chilometraggio settimanale sia a bassa intensità.

Un framework comunemente citato suggerisce una distribuzione approssimativa di 80/20:

Questo rapporto può variare in base al livello di esperienza, agli obiettivi e al volume totale di allenamento. I corridori meno esperti spesso traggono vantaggio dal trascorrere una proporzione più alta del tempo a intensità più basse mentre costruiscono la loro resistenza.

La Zona 2 include tipicamente:

Potrebbe non sembrare eclatante, ma supporta i progressi a lungo termine.

Indirettamente, sì.

La Zona 2 rafforza il sistema aerobico che supporta:

Una base aerobica più solida permette ai runner di tollerare e recuperare in modo più efficace dagli allenamenti ad alta intensità.

No! La corsa in Zona 2 non è sicuramente utile solo per chi corre la maratona o distanze più lunghe. I benefici della corsa in Zona 2 sono utili ai runner che si preparano per gare di tutte le distanze:

Anche gli atleti concentrati su distanze sprint più brevi, o che si allenano in vista del loro primo 5 km, fanno affidamento sul condizionamento aerobico come base. È la base da cui dipende tutta la tua corsa.

La corsa in Zona 2 non produrrà intertempi eclatanti. Ma un allenamento aerobico a bassa intensità costante ripaga nel tempo. È fortemente associato a:

Se la Zona 2 ti sembra lenta all'inizio, non significa che sia inefficace. In realtà è probabilmente un segnale che sei sulla strada giusta. Spesso significa che la prestazione è finalmente in linea con l'adattamento che stai cercando di costruire.

Si tratta di allenarsi con intenzione e dare al tuo corpo i segnali giusti al momento giusto per aiutarti a diventare un runner più forte e completo.