Apri il tuo piano Runna e vedi “tempo” un giorno e “allenamento a intervalli” la settimana successiva. Sono entrambe sessioni di velocità… quindi qual è la vera differenza? Perché uno sembra controllato e un altro a volte sembra molto più intenso? Se hai mai avuto dei dubbi, non sei l'unico, anche la scienza dietro queste sessioni può risultare confusa. Siamo qui per spiegartelo nel dettaglio.
Noterai che Runna usa 'allenamenti a intervalli' e 'corse tempo' piuttosto che la parola 'soglia'. È una scelta voluta – la soglia è un termine fisiologico, non una struttura di sessione. Sia le tue sessioni di allenamento a intervalli che le tue corse a ritmo medio possono allenare la tua soglia lattacida. La differenza sta in come lo fanno.
Allenamenti a intervalli vs Tempo
Allenamenti a intervalli
Gli allenamenti a intervalli sono prestazioni più brevi e più dure, tipicamente corse alla tua soglia lattacida, o appena al di sotto, con un recupero camminando o statico tra le ripetute. Poiché gli allenamenti a intervalli sono intervallati da recuperi, riesci a correre più velocemente di quanto potresti fare senza pause. Questo mette alla prova il tuo sistema cardiovascolare, aumenta la tua velocità e ti aiuta ad alzare la soglia lattacida nel tempo. Le sessioni di allenamento a intervalli spesso si collocano a un livello di prestazione di 8-9/10.
Sebbene gli allenamenti a intervalli si corrano solitamente al tuo passo di soglia, alcune sessioni, in particolare quando ti alleni per una distanza più breve come una 5K, prevedono ripetute più brevi (es. 200-400 m) che aumentano l'intensità e ti portano al di sopra del passo di soglia.
Puoi guardare questo episodio di Runna TV, dove la Coach Kayla guida Aisha in un allenamento a intervalli e spiega esattamente come migliorano la prestazione.
Corse tempo
Le tempo run sono prestazioni più lunghe e sostenute, eseguite al di sotto della tua soglia lattacida, di solito come un unico Blocca continuo, o con brevi recuperi costanti di corsa leggera dopo prestazioni più lunghe. Durante queste sessioni, trascorri lunghi periodi a correre a un passo impegnativo ma controllato. L'obiettivo non è scattare, è mantenere un passo "confortevolmente duro". Questo migliora la tua resistenza, l'efficienza e la capacità di mantenere un passo sostenuto su distanze più lunghe. Le sessioni tempo spesso si collocano a un livello di prestazione di 7-8/10. Se spingi molto di più, probabilmente finirai nel territorio della prestazione da allenamento a intervalli.
Questa è la semplice differenza – ma se sei curioso di scoprire i diversi vantaggi e passi, la guida qui sotto spiega la scienza più nel dettaglio.
Il tuo piano Runna ti guida nelle sessioni di allenamento a intervalli e a ritmo con obiettivi di passo personalizzati in base ai tuoi livelli di condizione fisica, assicurandoti di allenarti sempre alla giusta prestazione.
| Allenamento a intervalli di corsa | Corsa Tempo |
Livello di prestazione | 8-9 su 10 | 7-8 su 10 |
Passo più comune | ~Passo di soglia o passo gara da 5 km a 10 km | passo gara da ~10 km alla mezza maratona |
Lunghezza ripetizione | Più brevi (ad es. 400 m–1,6 km) | Più lunghi (ad es. 2 km–5 km+) |
Recupero tra le ripetizioni | Riposo completo o camminata | Jogging costante, o nessun riposo del tutto |
Come ti senti | Prestazione impegnativa che risulta dura; potresti mantenerla ancora un po', ma sarebbe spiacevole. | Piacevolmente duro – impegnativo ma puoi mantenerlo |
Vantaggio principale | Migliora velocità, economia di corsa, tolleranza all'alta intensità e ai passi | Resistenza al passo, smaltimento del lattato |
Frequenza cardiaca durante le corse a ritmo medio e gli allenamenti a intervalli
In genere, è normale che le corse a ritmo medio si collochino tra le zone 3-4. Potresti notare che la tua frequenza cardiaca raggiunge la zona 4 durante una ripetuta più breve o in condizioni impegnative. Gli allenamenti a intervalli rientrano solitamente nella zona 4-5, a seconda della distanza di ogni ripetuta. Durante le ripetute più brevi e veloci, la tua frequenza cardiaca potrebbe avere un picco nella zona 5 – anche questo è normale.
La frequenza cardiaca varia enormemente da persona a persona, in base a temperatura, affaticamento, idratazione e altro ancora, quindi non farti prendere dal panico se le tue zone non trovano un abbinamento esatto. Soprattutto, ricorda che i Dati frequenza cardiaca rilevati dal polso non sono completamente accurati.
Se la tua frequenza cardiaca sale costantemente nella zona 5 e si avvicina al suo massimo in ogni corsa a ritmo – e la prestazione sembra insostenibile – è un segnale per rivalutare i tuoi obiettivi di passo. Potresti dover rallentare leggermente il passo per evitare di esagerare con la sessione. Per maggiori dettagli su come comprendere le zone di frequenza cardiaca, consulta la guida qui sotto.
Zona | Descrizione | % di ORE max | Durata per cui dovresti riuscire a mantenere queste ORE |
Zona 1 | Recupero | 0-65% | 6+ ore |
Zona 2 | Resistenza | 65,1 - 81% | 1-3 ore |
Zona 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40-90 minuti |
Zona 4 | Soglia | 89,1% - 97% | 6-40 minuti |
Zona 5 | Anaerobico | 97,1-100% | Meno di 5 minuti |
Il confine tra tempo e soglia può essere sottile perché il passo tempo è vicino al passo di soglia.
Il tuo orologio da corsa potrebbe etichettare le tue sessioni di allenamento a intervalli come "corsa in soglia" – si tratta solo di una differenza di etichettatura, non di un errore.
Se il tuo passo tempo supera regolarmente la tua soglia, potrebbe valere la pena rivedere i tuoi obiettivi di passo nell'app.
Cosa fare se il passo ti sembra sbagliato
Se il passo tempo ti sembra troppo duro:
Prova a rallentare di 5–10 sec/km invece di fare una pausa camminando, questo mantiene vivo lo stimolo aerobico.
Controlla se il tuo tempo di gara stimato nell'app rispecchia la tua condizione fisica attuale.
Passa alla modalità RPE (Indice di sforzo percepito) se gli obiettivi di passo sono costantemente fuori target.
Se il passo tempo ti sembra troppo facile:
Mantieni il passo prescritto – l'obiettivo è una velocità sostenuta, non la massima prestazione.
L'adattamento avviene nel corso di settimane, non in una singola sessione.
Se corri su percorsi collinari, in condizioni di caldo o in altre condizioni difficili:
Gli obiettivi di passo sono calibrati per percorsi pianeggianti: su terreni collinari, passa al livello di sforzo (RPE) invece di puntare a numeri esatti.
Correre in salita a ritmo sostenuto con una prestazione è assolutamente valido anche se il tuo passo rallenta.
Considerazioni finali
Il tuo livello personale di prestazione è la guida più chiara. A volte i numeri del passo possono sembrare simili, ma una piccola differenza di passo tra i tuoi obiettivi di tempo e di allenamento a intervalli non è un errore, ma riflette una differenza fisiologica reale ma sottile.
Anche la tua frequenza cardiaca non ha l'ultima parola: le corsa a ritmo sostenuto che spingono in zona 5, gli intervalli che salgono più del previsto, sono entrambi normali, specialmente in condizioni difficili, all'inizio del tuo allenamento, o se sei stanco/a o stressato/a. Usa la frequenza cardiaca come contesto, non come metrica definitiva.
La cosa più importante è che sia gli interval training che le sessioni a ritmo sostenuto stanno insegnando al tuo corpo a correre più veloce per più a lungo. Le sessioni di corsa a ritmo sostenuto e di allenamento a intervalli di Runna includono obiettivi di passo personalizzati che si sincronizzano direttamente con il dispositivo che preferisci e informazioni sul passo che