Quando ti alleni intensamente durante le sessioni di tempo e intervallo, i muscoli producono scorie (come il lattato) che fanno sentire le gambe pesanti e stanche. Anche se questa sensazione può spaventarti, è un buon segno e vuol dire che ti stai impegnando al massimo!

Il tuo corpo deve liberarsi dei rifiuti dai muscoli per continuare a funzionare. Ecco perché devi fare delle pause tra gli allenamenti intensi a intervalli per poter andare avanti.

Diversi tipi di allenamenti di velocità e intervallo richiedono diversi tipi di periodi di recupero, pensati per mettere alla prova e migliorare la tua condizione fisica in modi diversi. Ecco una panoramica dei diversi tipi di recupero che vedrai durante le tue sessioni.

Un riposo statico è quando smetti completamente di correre tra un intervallo e l'altro. I recuperi statici si vedono nelle sessioni in cui ti alleni intensamente e miri a correre veloce. Riposando bene tra uno sforzo e l'altro, è più facile correre forte più volte, perché è il modo più veloce per far tornare la frequenza cardiaca a livelli normali. Anche se gli intervalli sono tosti e potresti avere voglia di fermarti del tutto tra uno sforzo e l'altro, può essere utile evitare i recuperi statici perché possono rendere le gambe un po' rigide.

Il periodo di Recupero attivo durante gli intervalli può essere una camminata, una corsa molto leggera o una corsa un po' più veloce, che si chiama recupero "fluttuante". Quanto tempo ti prendi per il Recupero attivo tra una ripetizione e l'altra dipende dalla distanza degli intervalli e da quante ripetizioni stai facendo, ma di solito è tra i 60 e i 120 secondi. Diversi tipi di Recupero attivo possono migliorare la tua condizione fisica in modi diversi, ecco come:

Il recupero camminando è il tipo di recupero più comune che vedrai nelle tue sessioni di intervallo. Camminare tra uno sforzo intenso e l'altro aiuta a riportare la frequenza cardiaca e la respirazione alla normalità, mentre muovere le gambe delicatamente evita che i muscoli si irrigidiscano.

Ecco un esempio di recupero camminando in una sessione a intervalli:

Ripetute da 1 km: 6 ripetute da 1 km al passo che vuoi tenere nei 5 km, con 90 secondi di pausa camminando tra una ripetuta e l'altra.

Il tuo piano Runna ti aiuterà a gestire al meglio i periodi di recupero durante le sessioni a intervalli, cronometrando ogni intervallo e dicendoti quando camminare e quando prepararti per il prossimo intervallo.

Il recupero con jogging è quando continui a correre tra un intervallo e l'altro, ma a un passo tranquillo. Questo fa sì che le gambe non si irrigidiscano tra uno sforzo intenso e l'altro, garantendo un flusso sanguigno costante ai muscoli che stai usando. Il recupero con jogging viene spesso usato nelle sessioni di allenamento in salita. Per esempio, potresti fare un allenamento ad alta intensità in salita e poi tornare alla base della collina ogni volta correndo lentamente. In questo caso, la discesa ti aiuta a recuperare con una corsa leggera.

Ecco un esempio di recupero con jogging in una sessione di allenamento in salita:

Ripetute in salita: 60 secondi di corsa intensa in salita, seguiti da una corsa leggera in discesa tra una ripetuta e l'altra.

Il passo di un recupero con jogging non sarà sempre super tranquillo. Se l'allenamento è pensato per essere una sfida per la tua resistenza, il passo della corsa di recupero sarà simile a quello di una corsa facile. Per questo, il passo degli intervalli in questo tipo di sessioni non sarà così intenso.

Il recupero flottante, a volte chiamato anche recupero "rolling" o "roll on", è un tipo di recupero usato nelle corse di velocità che può aiutarti a migliorare la tua resistenza alla velocità.

Invece di rallentare fino a fermarti del tutto, camminare o fare una corsetta leggera, continui a correre a un passo moderato ("fluttuando"). Il passo del tuo "galleggiamento" dipenderà dalla sessione che stai facendo. Questo vuol dire che il tuo corpo deve imparare a liberarsi delle scorie come l'acido lattico, anche quando ti muovi abbastanza velocemente, non solo quando corri lentamente o sei fermo.

Allenandoti così, il tuo corpo può migliorare nel gestire e liberarsi dei rifiuti dai muscoli a velocità più elevate. Con il tempo, questo può aiutarti a sentirti più forte quando corri o ti alleni intensamente, perché il tuo corpo diventa più bravo a mantenere le gambe fresche a velocità più elevate per più tempo.

Il recupero con il galleggiante può essere utile anche se vuoi aumentare il volume totale di corsa, perché quando continui a muoverti tra sforzi più intensi accumuli naturalmente più chilometri senza esaurire troppo le tue energie.

1200 m galleggianti: 1200 m (1,2 km) a ritmo di maratona, con 400 m galleggianti a ritmo costante.

1 km galleggianti: 1000 m (1 km) a ritmo di mezza maratona, con 400 m galleggianti a ritmo costante.

Il giusto tipo di recupero, che sia fermarsi (passivo), camminare, fare jogging o galleggiare (attivo), può fare la differenza nel miglioramento della condizione fisica grazie alle sessioni di interval training e tempo training. Con l'app Runna che ti guida in ogni intervallo, dal cronometrare i tuoi recuperi al dirti esattamente quando ricominciare a muoverti, migliorerai la tua condizione fisica con sicurezza e otterrai il massimo da ogni sessione.