Che tu voglia allenarti per un evento di Functional Fitness, fare la tua prima gara HYROX o semplicemente migliorare le tue prestazioni di corsa oltre a raggiungere i tuoi obiettivi di forza, ci sono un sacco di cose che ti aiutano a spingere i tuoi obiettivi di corsa nella direzione giusta.

Imparando a padroneggiare aspetti quali l'ottimizzazione dell'allenamento e la capacità di recuperare al meglio, come vedremo di seguito, riuscirai sicuramente a percorrere questi cinque chilometri.

La prima cosa da fare per allenarsi bene quando si punta a un obiettivo di condizione fisica funzionale, tipo una gara HYROX, è trovare il giusto equilibrio tra corsa e allenamento di forza.

Qui non c'è bianco o nero, giusto o sbagliato, quindi dipenderà molto dai tuoi obiettivi e da cosa vuoi ottenere come risultato con l'allenamento, oltre che dalla tua esperienza e dalla tua condizione fisica. Alla fine, cerca di trovare l'equilibrio che ti rende più felice: secondo noi di Runna, questo è il fattore più importante per un programma di allenamento che regga nel tempo!
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Ecco una tabella semplice che mostra i nostri consigli su come dividere la corsa e l'allenamento di forza in base a diverse combinazioni di giorni (o sessioni) di allenamento in una settimana standard per un tipico atleta di Functional Fitness.

Come puoi vedere, ti consigliamo di fare un po' di tutto, ma concentrati un po' di più sugli esercizi di forza.

Detto questo, se ti stai preparando per un evento specifico, come una gara podistica o una competizione HYROX/CrossFit, potresti voler aumentare il numero di giorni in cui fai uno dei due tipi di allenamento e ridurre il resto fino alla fine della gara.

Ad esempio:

Questo ti aiuterà a prepararti per la gara e a mantenere la tua condizione fisica per entrambi i tipi di allenamento.

Quando aumenti l'intensità del tuo allenamento, dovresti anche dare la priorità al riposo e al recupero per evitare di esaurirti o farti male. Assicurati di mangiare bene, dormire bene e bere abbastanza!

Per correre più veloce, devi iniziare ad allenarti a correre a velocità più elevate. Per farlo, devi fare due tipi di allenamenti: quelli di velocità e quelli a intervalli.

Gli allenamenti di condizione fisica e quelli di forza ti aiuteranno a migliorare la tua potenza e resistenza, il che ti farà ottenere una migliore prestazione col tempo (e ti farà anche ridurre il rischio di infortuni!).

Se ti stai preparando per un evento HYROX, ti consigliamo di allenarti tenendo a mente questo obiettivo. Alterna la corsa con diversi esercizi in palestra, senza fermarti se non durante i periodi di riposo previsti. Questo vuol dire che a volte dovrai correre subito dopo aver fatto un esercizio che ti stanca i muscoli delle gambe, quindi dovrai imparare a correre con le gambe pesanti . Questo, a sua volta, migliorerà le tue prestazioni complessive nella corsa, soprattutto durante gli ultimi chilometri delle tue corse lunghe o degli eventi di fondo. Bello, vero?

Forse ti stai chiedendo "perché fare corse lunghe" se non ti stai allenando per una maratona, ma è comunque importante migliorare la resistenza insieme all'allenamento per la velocità.

Aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità più basse, potrai anche correre più velocemente per periodi più lunghi e migliorare il tuo passo per km/miglio.

Puoi fare le tue corse lunghe nei giorni in cui non ti alleni con CrossFit o HYROX.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando vuoi andare più veloce può sembrare strano, ma è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento di qualità per un buon motivo.

Correre veloce e allenarsi intensamente può essere davvero faticoso per il tuo corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Quindi, per migliorare la resistenza e la condizione fisica cardiovascolare, devi fare anche tante corse facili. Non c'è un passo fisso per le corse facili, ma più si va piano, meglio è!

Adottando un ritmo più lento e leggero per la maggior parte della corsa, potrai comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più scattante per sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola famosa da tenere a mente è la regola dell'80/20 di : dedica l'80% del tuo tempo a una corsa facile e solo il 20% ad allenarti a un passo pari o superiore alla soglia anaerobica.

Puoi unire corse facili con allenamenti per la condizione fisica, ma fai attenzione all'intensità generale del tuo programma di allenamento.

Se aggiungi l'allenamento incrociato ai tuoi programmi di corsa, non solo potrai ottimizzare il tuo allenamento, ma potrai anche ridurre il rischio di infortuni.

Se ti avvicini alla corsa pensando alla condizione fisica, sai già quanto sia importante l'allenamento incrociato, quindi non ne parleremo molto qui. In realtà, facendo allenamenti di condizione fisica funzionale, stai già facendo cross training, quindi potresti non aver bisogno di aggiungere altro.

Comunque, se ci sono altri sport che ti piacciono un sacco, tipo l'escursionismo, il kayak, l'arrampicata o il ciclismo, non c'è bisogno di toglierli dal tuo programma di allenamento! Basta stare attenti all'intensità generale e prendersi abbastanza tempo per riposarsi tra un allenamento e l'altro.

Alla fine, dovresti fare quello che ti piace di più e che ti aiuta di più a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e di condizione fisica. In più, se ti fai male, l'allenamento incrociato ti aiuterà a rimanere attivo mentre ti riprendi e ti darà una mano con la corsa dal punto di vista cardiovascolare.

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da tenere in considerazione quando ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e condizione fisica funzionale.

Prima di tutto, dovresti iniziare con una distanza che il tuo corpo può tollerare, senza strafare! Comincia con un volume adatto a TE: questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni.

Non aumentare troppo il numero di corse a settimana, anche se sei già in ottima forma. Questo perché correre è faticoso per i muscoli, le articolazioni e i tendini in un modo molto particolare, diverso da altri tipi di attività fisica, quindi il corpo deve adattarsi e gli adattamenti avvengono con il tempo.

Man mano che aumenti il chilometraggio, non farlo di più del 10% a settimana, e anche meno se serve. In altre parole, se riesci a correre tranquillamente 40 km alla settimana, la settimana dopo non fare più di 44 km.

E, come sempre, fai attenzione all'intensità generale dell'allenamento quando aumenti il chilometraggio settimanale. Se ti stai allenando per un evento HYROX, per esempio, concentrati prima su quello, senza cercare di correre sempre di più.

Inoltre, anche se dovresti cercare di aumentare il tuo chilometraggio nel tempo (a meno che tu non ti stia allenando per un obiettivo diverso), dovresti anche aggiungere delle settimane di scarico . Una settimana di scarico prevede di diminuire la distanza percorsa settimanale ogni 3-5 settimane, per permettere al corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni e ti farà sentire più in forma sia fisicamente che mentalmente durante l'allenamento.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento intenso e a recuperare bene per evitare infortuni, ci sono alcune cose fondamentali che dovresti fare anche dal punto di vista del recupero :

Entrambi ti aiuteranno un sacco con la tua corsa e i tuoi obiettivi HYROX e di condizione fisica.

Altri modi per ottimizzare il recupero includono i massaggi sportivi o anche l'uso di strumenti per il massaggio a casa, come pistole massaggianti o rulli in schiuma. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e preparati a prendersi un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni all'interno della settimana se senti di aver bisogno di un po' più di recupero, soprattutto se ti sei allenato intensamente anche durante gli esercizi di forza.

Per diventare più veloce e più forte, devi anche assicurarti di alimentare il tuo recupero e fare scelte alimentari salutari .

Mangia un sacco di proteine, fai il pieno di carboidrati prima degli allenamenti più intensi e, se vuoi davvero spingere sul passo o sulla distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.

La responsabilità è una parte importante di qualsiasi programma di formazione, indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici. Che tu stia preparando la tua prima gara, pensando di fare una maratona o pianificando una competizione HYROX tra qualche mese, devi essere costante e assumerti le tue responsabilità.

Probabilmente, tra gli aspetti più difficili dell'allenamento vi sono la costanza e l'impegno. Prova a iniziare creando una routine per la corsa e gli allenamenti per la condizione fisica e abituati ad uscire di casa tre, quattro o più volte alla settimana.

Puoi anche aggiungere i tuoi allenamenti al calendario per integrarli meglio nella tua routine quotidiana. Ti consigliamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi man mano che vai avanti e di usare questo come strumento per vedere quanto hai fatto e motivarti ad affrontare le sessioni più impegnative.

Cerca di rendere il tuo allenamento un'esperienza sociale, raccontando i tuoi obiettivi ai tuoi amici più cari, iscrivendoti a una palestra CrossFit, partecipando a un corso di fitness funzionale e trovando un club di corsa locale o una comunità di corridori.

Inoltre, quale modo migliore per continuare a impegnarti se non iscriverti a un evento, sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il duro lavoro svolto?

Scopri i migliori consigli di Runna per rimanere motivato.

Alla fine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa e la tua condizione fisica è seguire un programma.

Un buon programma si occuperà di tutto quello che abbiamo detto in questo articolo, dall'organizzazione di tutte le sessioni di corsa e allenamento di forza fino alla regolazione automatica del chilometraggio e all'inserimento di settimane di deload.

Avere un piano ti aiuterà anche un sacco a renderti responsabile e a rimanere concentrato mentre insegui i tuoi obiettivi. Che tu ti sia iscritto a una gara HYROX o di corsa o che voglia solo migliorare la tua condizione fisica, abbiamo un programma adatto a ogni atleta.

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