Che tu voglia correre la tua prima 5 km e migliorare la tua condizione fisica o che tu stia cercando di battere il tuo record personale, ci sono un sacco di cose da considerare per avere più possibilità di farcela. Imparando a padroneggiare aspetti quali l'ottimizzazione dell'allenamento e la capacità di recuperare al meglio, come vedremo di seguito, riuscirai sicuramente a percorrere questi cinque chilometri!

Se sei proprio alle prime armi con la corsa, il walk-run è una serie di intervalli di corsa con pause di camminata programmate. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla corsa e assorbire l'impatto e, introducendo segmenti di camminata, possiamo aumentare gradualmente il nostro volume di corsa nel tempo a un ritmo più sicuro.

Il programma "New to Running Plan" di Runna, disponibile su e , è pensato per prepararti a correre la distanza completa in 8 settimane (ed è completamente gratuito). Man mano che la tua resistenza migliora, riduci gradualmente il tempo dedicato alla camminata, mantenendo rapporti costanti come 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata. Se durante l'allenamento si praticano gli intervalli di corsa-camminata, possono rivelarsi una strategia efficace anche il giorno della gara per completare i 5 km senza fatica e ottenere il tuo risultato personale.

Col tempo, ridurremo il tempo che passiamo a camminare e aumenteremo quello che passiamo a correre, fino a quando non ci saranno più pause per camminare. Ascolta il tuo corpo e affronta questi passaggi in modo graduale; se ti senti affaticato o sotto sforzo, modifica gli intervalli in modo che siano più gestibili prima di aumentare l'intensità.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dell'allenamento dei corridori, soprattutto quando ci si allena per correre una 5 km. Correre lentamente quando vuoi andare più veloce può sembrare strano, ma c'è un motivo valido.

Correre veloce tutto il tempo ti stanca di più e aumenta il rischio di infortuni e i tempi di recupero. Non c'è un passo fisso per le corse facili, ma più si va piano, meglio è! Correndo più lentamente e con meno sforzo nella maggior parte delle sessioni, puoi comunque migliorare la forza e la resistenza delle gambe, ma ti sentirai anche più fresco per le sessioni di velocità più intense.

Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola famosa da tenere a mente è la regola dell'80:20 di ; dovresti cercare di passare l'80% del tuo tempo a fare una corsa facile e solo il 20% ad allenarti a un passo pari o superiore alla soglia anaerobica.

Alla fine, per correre più veloce devi iniziare ad allenarti a velocità più alte! A questo scopo, devi optare per sessioni di allenamento di due tipi specifici: sessioni di corto veloce e sessioni di ripetute.

Di solito si tratta di correre più veloce di quanto riesci a fare di solito (circa l'80-90% dello sforzo) per un breve periodo (un intervallo), con dei veri momenti di pausa (camminando!) in mezzo.

Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui riuscirai a correre in modo continuativo aumenterà nel tempo.

Esempio: ripetute da 400 m – corri al tuo passo target sui 5 km per 400 m e poi riposa camminando per 60-90 secondi tra una ripetuta e l'altra.

Oltre a correre più veloce per brevi periodi, dovresti provare a migliorare la tua capacità di correre con una velocità più elevata per più tempo. È qui che entrano in gioco le sessioni di tempo.

Correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo. Le corse di velocità sono sforzi continui senza pause fisse, di solito mantenendo un livello di sforzo del 70-80% per tutto il tempo.

Le corse di velocità possono essere fatte con un passo fisso oppure si può partire con un passo costante e poi accelerare man mano che si va avanti. Questo tipo di allenamento si chiama " " (corsa progressiva).

Potresti chiederti "perché fare corse lunghe" quando ti alleni per un obiettivo più breve come una 5 km, ma è comunque fondamentale migliorare la tua resistenza aerobica insieme all'allenamento più veloce che fai.

Se aumenti la tua resistenza per riuscire a correre più a lungo a velocità più basse, potrai correre per più tempo anche a velocità maggiori.

La distanza delle tue corse lunghe dipenderà da quanto sei abituato a correre, ma puoi provare a metterti l'obiettivo di andare un po' più lontano ogni settimana. Il tuo piano Runna Runna ti aiuterà a trovare la distanza perfetta per le tue corse lunghe e a migliorare la resistenza in modo costante.

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da tenere in considerazione quando si vuole migliorare la propria prestazione nella 5 km e varia da persona a persona a seconda dell'esperienza di corsa. I piani di miglioramento di Runna per la 5 km sono fatti su misura per la tua condizione fisica e la tua esperienza di corsa, con un chilometraggio personalizzato per aiutarti a migliorare in modo sostenibile nella 5 km. Suggerimenti da tenere a mente:

Scopri di più sulle settimane di scarico qui:

parkrun è un evento gratuito, settimanale, cronometrato, di 5 km che si fa nei parchi di tutto il mondo ogni sabato mattina. È un modo fantastico per variare il tuo allenamento sui 5 km, conoscere altri corridori o provare a battere il tuo record personale in un ambiente solidale e inclusivo. Senza pressioni e senza costi di iscrizione, è perfetto per i corridori di tutti i livelli che vogliono vedere i loro progressi o provare l'esperienza di una corsa di gruppo.

Non devi per forza correre la parkrun dando il massimo, puoi farla come allenamento di velocità o come una corsa facile e rilassata con gli amici. Il piano di Runna si sincronizza perfettamente con parkrun. Se ti va di provare un parkrun il sabato mattina come parte del tuo allenamento per la 5 km, usa la modalità di allenamento istantaneo parkrun di Runna: nell'app c'è anche uno spazio per il tuo codice a barre parkrun.

Inserire l'allenamento incrociato nei tuoi programmi di corsa non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma può anche ridurre il rischio di infortuni. Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto, ma ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute per la corsa, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento e a recuperare bene per evitare infortuni, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore per notte. In secondo luogo, che si tratti di pilates, yoga o semplicemente stretching, dovresti cercare di fare almeno un po' di esercizi di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero includono l'uso di strumenti per il massaggio a casa, come una pistola massaggiante o un rullo di schiuma. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e, se ti serve un po' più di tempo per recuperare, prenditi un giorno di riposo in più o cambia le sessioni durante la settimana.

Per allenarti al meglio per la tua 5 km, devi assicurarti di recuperare le energie e di mangiare in modo sano. Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alto il livello di proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più lunghe e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.

Le scarpe da corsa saranno una parte importante del tuo allenamento e investire in un buon paio ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il suolo. Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia.

Probabilmente, tra gli aspetti più difficili dell'allenamento vi sono la costanza e l'impegno. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche inserire le sessioni di corsa nel calendario o nell'agenda, in modo che entrino a far parte della quotidianità. Ti suggeriamo inoltre di tenere traccia dei progressi man mano e di usarli come strumento per ripercorrere la strada fatta e motivarti ad affrontare le sessioni più dure.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio parlando dei tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di runner online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci.

Il modo migliore per darti una svegliata è iscriverti a un evento di 5 km. Appena ti iscrivi, il tuo allenamento diventa più di una semplice corsa: è il conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara è super emozionante e il traguardo è una botta di adrenalina come nessun'altra (oltre a darti una medaglia e una maglietta).

Trova il tuo primo evento di 5 km perfetto usando Races by Runna, dove puoi filtrare la ricerca per località, data, temperatura, dislivello (e altro) per trovare l'esperienza che fa per te.

Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo. Puoi usare la tabella dei passi per capire il tempo che vuoi fare. Dai un'occhiata alla nostra guida dettagliata qui sotto per alcuni consigli utili.

La cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un programma! Un buon programma si occuperà di tutto quello di cui abbiamo parlato in questo articolo, dall'organizzazione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, all'inserimento di periodi di scarico e al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Un piano ti aiuta a rimanere motivato e costante, devi solo presentarti e correre!

Che tu ti sia iscritto a una gara di 5 km o che voglia solo migliorare la tua condizione fisica, uno dei nostri programmi potrebbe fare al caso tuo. Per dare un'occhiata ai nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti oggi stesso a Runna e prova gratis la prima settimana!

Prima di tutto, prenditi una pausa per far riposare il tuo corpo, te lo meriti. Finire una 5 km è un traguardo importante nella corsa.

Ecco i nostri consigli per continuare a correre dopo la tua 5 km:

Qualunque sia il tuo obiettivo di corsa, Runna ha un piano per aiutarti a rimanere motivato e sostenerti in ogni passo del percorso.