Se vuoi correre la tua prima 5 km, sei nel posto giusto. La 5 km è il modo perfetto per iniziare a correre, pensala come la tua porta d'accesso all'euforia del runner.
È anche la prova che puoi tagliare un traguardo che prima pensavi fosse fuori dalla tua portata.
Che tu corra ogni passo, faccia jogging con gli amici o alterni la corsa alla camminata, ecco cosa ti serve per raggiungere il tuo obiettivo.
Cosa mi serve per la mia prima 5 km?
Il tuo telefono o orologio da corsa preferito
I progressi sono ancora più belli quando li vedi. Tieni traccia delle tue corse sull'app Runna e vedi come il tuo obiettivo dei 5 km si avvicina ogni settimana.
Se hai uno smartwatch, tutti i piani di Runna si sincronizzano automaticamente con il tuo dispositivo, che sia un Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto o Fitbit.
Una cintura da corsa o un supporto per il telefono
Se stai usando il telefono, una cintura da corsa ti aiuterà a tenere al sicuro le chiavi e il telefono e ti lascerà le mani libere, così potrai concentrarti sulla corsa.
Qualche comodo kit da corsa
Vestiti comodi e sicuri di te. Sentirsi bene con la propria attrezzatura ti dà quella spinta in più. Ecco le cose più importanti da mettere nel tuo kit:
Maglietta o canotta da corsa: Vale la pena prendere una maglietta da corsa traspirante o una canotta che ti faranno sentire più comodo rispetto a una normale maglietta di cotone. Se corri quando fa caldo, è fondamentale scegliere un kit leggero e traspirante, come quello di .
Felpa con zip corta da corsa: Se corri quando fa più freddo, una felpa con zip corta da corsa ti aiuterà a stare al caldo, ma sarà anche più traspirante una volta che inizi a scaldarti.
Pantaloncini o leggings da corsa: Pantaloncini da corsa e leggings sono fatti apposta per darti la massima libertà di movimento. Cambia i tuoi pantaloncini standard con quelli da corsa che ti fanno respirare e preparati a correre senza problemi.
Calze da corsa: Puoi usare delle calze normali, ma le calze da corsa running socks sono fatte apposta per dare un supporto extra alle zone più a rischio, tipo il tallone d'Achille e il tallone. Danno anche una presa in più dentro le scarpe, così i piedi stanno comodi e stabili.
Reggiseno sportivo: Ti consigliamo di prendere un reggiseno sportivo comodo e che ti stia bene, così ti dà il giusto sostegno quando corri.
Una scarpa da corsa per tutti i giorni
Sei proprio nuovo nel mondo delle Scarpe da corsa? Ci pensiamo noi. Per la tua prima 5 km, ti serve una scarpa che sia comoda, ammortizzata e versatile.
Ti consigliamo di acquistare le scarpe da corsa presso un negozio di fiducia che sia in grado di offrirti consigli professionali e di farti provare le scarpe su un tapis roulant. Ecco alcune delle scelte migliori del team Runna per allenarsi alla 5 km:
Le migliori scarpe da corsa per la tua prima 5 km
ASICS NOVABLAST
Le NOVABLAST sono perfette per allenarsi per una 5 km.
È ben imbottito e comodo, ma anche leggero.
La schiuma elastica ti dà una bella spinta, così hai più voglia di continuare!
Hoka Clifton
Se vuoi il massimo del comfort, Hoka Clifton fa proprio al caso tuo.
Offre un'ammortizzazione morbida e una sensazione di stabilità che va bene per ogni tipo di corsa.
È delicato su ginocchia, fianchi e articolazioni, il che lo rende perfetto per chi inizia a correre.
adidas Boston
Vuoi sentirti veloce? L'allenatrice (e olimpionica!) Steph Davis consiglia le adidas Boston per allenarsi alla 5 km.
È leggero, elastico e fatto per farti sentire agile.
Il modello Boston è perfetto per chi è alle prime armi e cerca una scarpa che aiuti a migliorare la velocità.
Extra che non guastano
Rullo in schiuma o pistola massaggiante: Usare uno strumento per massaggi a casa aiuta a velocizzare il recupero recovery alleviando il dolore muscolare. La buona notizia è che i rulli di schiuma costano solo circa 15 dollari. Prova la semplicissima routine di foam rolling di Runna e le tue gambe si sentiranno molto più fresche il giorno dopo la corsa! Le pistole per massaggi hanno prezzi diversi, a partire da circa 30 dollari.
Vaselina o balsamo anti-irritazione: Se la tua pelle si irrita facilmente, mettere un po' di vaselina, crema idratante o un balsamo anti-irritazione può aiutare a ridurre lo sfregamento.
Partecipazione a un evento di 5 km
Una volta che hai tutto quello che ti serve per iniziare ad allenarti, il modo migliore per non mollare il tuo obiettivo dei 5 km è iscriverti a un evento! L'idea di partecipare a un evento di 5 km può sembrare un po' scoraggiante, ma ti dà una bella spinta motivazionale ed è l'ultimo tassello che trasformerà il tuo obiettivo in realtà.
Trova il tuo primo evento di 5 km perfetto usando Races by Runna, dove puoi filtrare la ricerca per località, data, temperatura, dislivello (e altro) per trovare l'esperienza che fa per te.
Appena ti iscrivi, il tuo allenamento diventa più di una semplice corsa: è il conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara è super emozionante e il traguardo è una botta di adrenalina come nessun'altra (oltre a darti una medaglia e una maglietta).
Per aiutarti a tagliare il traguardo della 5 km che hai scelto, ti serve un buon programma di allenamento. Ci pensiamo noi...
Piani di allenamento per la 5 km
Rimani in carreggiata con sessioni di corsa personalizzate in base alle tue capacità iniziali e adattate ai tuoi impegni. I piani di Runna per la 5 km ti aiutano a non dover più tirare a indovinare durante l'allenamento, così puoi semplicemente correre.
Il programma "New to Running" (Nuovo alla corsa) di è perfetto per iniziare a correre e per migliorare la condizione fisica e la salute in generale. Se il tuo obiettivo finale è partecipare a una parkrun, il programma Runna's Path to parkrun di è quello che fa per te (nell'app c'è persino uno spazio dedicato al tuo codice a barre parkrun).
Potresti anche ricominciare a correre dopo una pausa. In questo caso, il programma " " (Ritornare a correre) ti aiuterà a riprendere gradualmente la tua routine di corsa.
Non importa a che livello sei, Runna ti preparerà un programma di allenamento su misura per te che ti aiuterà a restare motivato e ti farà sentire pronto per raggiungere il traguardo dei 5 km con sicurezza.
Tipi di allenamenti per la 5 km
Se non sai da dove iniziare con l'allenamento, il programma 5k di ti aiuta a non tirare a indovinare e crea sessioni su misura per le tue capacità e i tuoi obiettivi di corsa.
Ecco una breve panoramica dei principali tipi di corsa che troverai in un programma equilibrato.
Corsa facile
Questa è la tua base. Le corse facili sono jogging tranquilli, con un passo che ti permette di chiacchierare, che ti aiutano a migliorare la tua condizione fisica aerobica e a far diventare la corsa un'abitudine nella tua vita. All'inizio del tuo percorso di 5 km, puoi alternare la camminata alla corsa.
Come dovrebbe essere: Puoi chiacchierare mentre respiri abbastanza comodamente.
Perché è importante: Aiuta a migliorare la resistenza e a rafforzare i muscoli in modo duraturo.
Corsa più lunga
Non preoccuparti, correre più a lungo per chi è alle prime armi potrebbe significare solo iniziare con 5 minuti in più rispetto alla tua solita corsa. Prova a metterti l'obiettivo di spingerti un po' oltre la tua zona di comfort ogni settimana.
Come dovrebbe essere: Uno sforzo controllato e confortevole che puoi tenere un po' più a lungo del solito.
Perché è importante: Insegna al tuo corpo (e alla tua mente) che puoi andare avanti, così i 5 km non ti sembreranno più una sfida impossibile.
Corsa più veloce
A seconda del livello da cui parti per la tua corsa di 5 km, puoi provare a correre più veloce una volta che ti senti a tuo agio.
La buona notizia è che non vuol dire per forza correre a tutta velocità (e di sicuro non devi farlo subito), ma è un ottimo modo per aggiungere un po' di varietà alla tua routine di corsa. Puoi iniziare provando a correre a una velocità un po' più veloce del tuo solito passo per 1-2 minuti e poi fare una pausa camminando.
Come dovrebbe essere: Ti alleni più intensamente, ma solo per brevi periodi, con pause di recupero che ti permettono di ricaricare le energie.
Perché è importante: Rende tutto più vario e ti rende più forte, aiutandoti a capire che correre è divertente a diversi passi.
Per saperne di più sui diversi tipi di sessioni di corsa e sulle tecniche di recupero che dovresti includere nel tuo allenamento per la 5 km, dai un'occhiata alla nostra guida definitiva all'allenamento per la 5 km!
In questo episodio di Runna TV ti mostriamo come padroneggiare le basi dell'allenamento!
Corsa sul tapis roulant
Correre sul tapis roulant a casa o in palestra è facile e comodo per chi sta iniziando a correre. Inoltre, rispetto alla corsa su superfici più dure come l'asfalto, ha un impatto minore sulle articolazioni. La funzione " " di Runna ti permette di registrare facilmente le tue corse sul tapis roulant. La funzione " " ti permette di registrare facilmente le tue corse sul tapis roulant.
La mentalità giusta per farcela
Ci vuole costanza e impegno per arrivare al traguardo della tua prima 5 km. Essere responsabili è una sfida, ma ricorda perché hai iniziato e lascia che la tua motivazione ti spinga ad andare avanti.
Come restare motivati durante l'allenamento per una 5 km
Entra a far parte di una community di runner
Rimanere motivati è molto più facile quando non si è da soli. Per la tua prima 5 km, prova un evento locale parkrun. Troverai una comunità amichevole pronta a tifare per te.
Puoi anche entrare in contatto con altri corridori tramite l'app Runna, dove le persone condividono consigli, suggerimenti sull'attrezzatura e motivazione per aiutarti ad andare avanti.
Per qualcosa di più vicino a te, cerca i club di corsa nelle vicinanze su Strava, sui social media o chiedi anche al tuo negozio di articoli sportivi locale.
Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari
Raccontare ai tuoi amici e alla tua famiglia del tuo obiettivo di correre 5 km ti aiuta a sentirti responsabile e ti dà una rete di supporto che ti incoraggia.
In più, potresti anche spingerli a iniziare il loro percorso di corsa.
Consigli nutrizionali per la tua prima 5 km
1. Fai uno spuntino con proteine e carboidrati 30 minuti dopo la corsa.
Questo "momento giusto per ricaricarsi" è quando il tuo corpo è più pronto ad assorbire le energie.
I carboidrati ti danno energia e le proteine aiutano a ricostruire i muscoli.
2. Tieni sotto controllo la tua idratazione
Cerca di bere sempre abbastanza durante la giornata, tipo 2-3 litri d'acqua.
Correre quando sei disidratato può causare più crampi muscolari e tempi di recupero più lunghi tra una sessione di allenamento e l'altra.
3. Capisci come funziona l'orologio biologico del tuo corpo
Il tempismo è importante e varia da persona a persona, quindi prova a cambiare gli orari dei pasti per capire quali sono quelli più adatti a te.
Potrebbe essere un pasto completo 2-3 ore prima di una corsa o uno spuntino leggero a base di carboidrati 30-60 minuti prima.
Come gestire il passo nella tua prima 5 km
Impegnarsi a correre i primi 5 km è qualcosa di cui essere orgogliosi. Se ti sei iscritto a una parkrun o a una gara locale, siamo qui per aiutarti a gestire il passo.
Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo.
Finire la tua prima 5 km è un traguardo importante nella corsa. Runna rende il tuo allenamento per la 5 km facile, efficace e divertente, così puoi arrivare al traguardo con sicurezza.