Se vuoi correre la tua prima 10 km, sei nel posto giusto. Che sia il passo successivo dopo la tua prima 5 km o il tuo primo grande obiettivo di corsa, la 10 km è una sfida fantastica.
Offre il mix perfetto tra resistenza e velocità, essendo abbastanza lungo da mettere davvero alla prova la tua resistenza, ma abbastanza breve se vuoi provare ad aumentare il passo.
Ecco tutto quello che ti serve sapere per iniziare il tuo percorso verso la 10 km.
Cosa mi serve per la mia prima 10 km?
Il tuo telefono o orologio da corsa preferito
I progressi sono ancora più belli quando li vedi. Tieni traccia delle tue corse sull'app Runna e guarda come il tuo obiettivo dei 10 km si avvicina ogni settimana.
Se hai uno smartwatch, tutti i piani di Runna si sincronizzano automaticamente con il tuo dispositivo, che sia un Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto o Fitbit.
Una cintura da corsa o un supporto per il telefono
Se stai usando il telefono, una cintura da corsa ti aiuterà a tenere al sicuro le chiavi e il telefono e ti lascerà le mani libere, così potrai concentrarti sulla corsa.
Qualche comodo kit da corsa
Vestiti comodi e sicuri di te. Sentirsi bene con la propria attrezzatura ti dà quella spinta in più. Ecco le cose più importanti da mettere nel tuo kit:
Maglietta o canotta da corsa: Vale la pena prendere una maglietta da corsa traspirante o una canotta o che ti faranno sentire più a tuo agio rispetto a una normale maglietta di cotone. Se corri quando fa caldo, è fondamentale scegliere un kit leggero e traspirante, come quello di .
Felpa con zip corta da corsa: Se corri quando fa più freddo, una felpa con zip corta da corsa ti aiuterà a stare al caldo, ma sarà anche più traspirante una volta che inizi a scaldarti.
Pantaloncini o leggings da corsa: Pantaloncini da corsa e leggings sono fatti apposta per darti la massima libertà di movimento. Cambia i tuoi pantaloncini standard con quelli da corsa che ti fanno respirare e preparati a correre senza problemi.
Calzini da corsa: Puoi usare dei calzini normali, ma i calzini da corsa sono fatti apposta per dare un supporto extra alle zone più a rischio, tipo il tallone d'Achille e il tallone. Danno anche una presa in più dentro le scarpe, così i piedi stanno comodi e stabili.
Reggiseno sportivo: Ti consigliamo di prendere un reggiseno sportivo comodo e che calzi bene, così ti dà il giusto sostegno mentre corri.
Una scarpa da corsa per tutti i giorni
Sei proprio nuovo nel mondo delle Scarpe da corsa? Ci pensiamo noi. Per la tua prima 10 km, ti serviranno scarpe con una buona ammortizzazione che ti permettano di correre più a lungo senza problemi, ma che siano anche leggere e versatili per quando vuoi aumentare il passo.
Ti consigliamo di acquistare le scarpe da corsa presso un negozio di fiducia che sia in grado di offrirti consigli professionali e di farti provare le scarpe su un tapis roulant. Ecco alcune delle scelte migliori del team Runna per allenarsi alla 10 km:
Le migliori scarpe da corsa per la tua prima 10 km
Nike Vomero
Se cerchi delle scarpe da corsa comode, le Nike Vomero sono perfette per allenarti per una 10 km.
Le tue corse saranno fluide, con un buon supporto e morbide, grazie all'ottima ammortizzazione. È perfetto per migliorare la tua resistenza sui 10 km, riducendo al minimo l'impatto sulle articolazioni.
Hoka Mach
Se stai cercando una scarpa da corsa versatile che sia comoda per le lunghe distanze, ma anche leggera e reattiva quando vuoi aumentare il passo, la Hoka Mach è la scelta migliore.
Le tue corse saranno leggere, fluide ed energiche. Avrai una sensazione di reattività ed elasticità che ti aiuterà a trovare il tuo ritmo, perfetto sia per correre con calma che per spingere di più.
New Balance Fuel Cell Rebel
La New Balance Fuel Cell Rebel è una delle preferite dal team Runna. Offre il mix perfetto tra ammortizzazione e reattività e si adatta facilmente sia alle lunghe corse tranquille che agli scatti veloci.
Le tue corse saranno elastiche ed equilibrate, con un'ammortizzazione morbida che ti proteggerà dagli impatti e una sensazione di elasticità e reattività che ti aiuterà a spingerti in avanti.
Extra che non guastano
Rullo in schiuma o pistola massaggiante: Usare uno strumento per massaggi a casa aiuta a velocizzare il recupero recovery alleviando il dolore muscolare. La buona notizia è che i rulli di schiuma costano solo circa 15 dollari. Prova la semplicissima routine di foam rolling di Runna e le tue gambe si sentiranno molto più fresche il giorno dopo la corsa! Le pistole per massaggi hanno prezzi diversi, a partire da circa 30 dollari.
Vaselina o balsamo anti-irritazione: Se la tua pelle si irrita facilmente, mettere un po' di vaselina, crema idratante o un balsamo anti-irritazione può aiutare a ridurre l'attrito.
Iscrizione a un evento di 10 km
Una volta che hai tutto il kit e le scarpe che ti servono per iniziare ad allenarti, il modo migliore per rimanere fedele al tuo obiettivo dei 10 km è iscriverti a un evento! L'idea di partecipare a un evento di 10 km può sembrare un po' spaventosa, ma ti dà una bella spinta motivazionale ed è l'ultimo tassello che trasformerà il tuo obiettivo in realtà.
Trova il tuo primo evento da 10 km perfetto usando Races by Runna, dove puoi filtrare la ricerca per località, data, temperatura, dislivello (e altro) per trovare l'esperienza che fa per te.
Appena ti iscrivi, il tuo allenamento diventa più di una semplice corsa: è il conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara è super emozionante e il traguardo è una botta di adrenalina come nessun'altra (oltre a darti una medaglia e una maglietta).
Per aiutarti a tagliare il traguardo della 10 km che hai scelto, ti serve un buon programma di allenamento. Ci pensiamo noi...
Piani di allenamento per la 10 km
Rimani in carreggiata con sessioni di corsa personalizzate in base alle tue capacità iniziali e adattate ai tuoi impegni. I programmi di Runna per la 10 km ti aiutano a non tirare a indovinare quando ti alleni, creando il mix perfetto di sessioni per migliorare la tua resistenza e velocità sulla 10 km. Devi solo pensare a uscire di casa.
Non importa a che livello sei, Runna ti preparerà un programma di allenamento su misura per te che ti aiuterà a restare motivato e ti farà sentire pronto per raggiungere il traguardo dei 10 km con sicurezza.
Tipi di allenamenti per la 10 km
Se non sai da dove iniziare con l'allenamento, il programma 10k di ti aiuta a non tirare a indovinare e crea sessioni su misura per le tue capacità e i tuoi obiettivi di corsa.
Ecco una breve panoramica dei principali tipi di corsa che troverai in un programma equilibrato.
Corsa facile
Questa è la tua base. Le corse facili sono allenamenti tranquilli, con un passo conversazionale, che ti aiutano a migliorare la tua resistenza. Tienili fermi: l'importante è stare in piedi, non avere una velocità elevata.
Come dovrebbe essere: Puoi chiacchierare mentre respiri abbastanza comodamente.
Perché è importante: Aiuta a migliorare la resistenza e a rafforzare i muscoli in modo duraturo.
Corsa più lunga
Non preoccuparti, prepararsi per una 10 km non vuol dire fare subito grandi salti di distanza. Inizia aggiungendo solo 5-10 minuti alla tua solita distanza comoda e cerca di spingerti un po' oltre la tua zona di comfort ogni settimana. Piccoli progressi costanti portano a grandi risultati!
Come dovrebbe essere: Uno sforzo controllato e confortevole che puoi tenere un po' più a lungo del solito.
Perché è importante: Insegna al tuo corpo (e alla tua mente) che puoi andare avanti, così i 10 km non ti sembreranno più così difficili.
Corsa più veloce
A seconda del livello da cui parti per la tua corsa di 10 km, puoi provare a correre più veloce una volta che ti senti a tuo agio con la tua condizione fisica di base. La buona notizia è che non devi correre a tutta velocità, ma è un ottimo modo per rendere più varia la tua routine di corsa e migliorare la resistenza alla velocità, che è fondamentale per la 10 km.
Puoi iniziare provando qualche sessione di allenamento a intervalli, dove corri con una velocità un po' maggiore del tuo passo solito per brevi periodi, poi ti riposi camminando tra uno sforzo e l'altro.
Come dovrebbe essere: Ti alleni più intensamente, ma solo per brevi periodi, con pause di recupero che ti permettono di ricaricare le energie.
Perché è importante: Rende tutto più vario e ti rende più forte, aiutandoti a capire che correre è divertente a diversi passi.
Per saperne di più sui diversi tipi di sessioni di corsa e sulle tecniche di recupero che dovresti includere nel tuo allenamento per la 10 km, dai un'occhiata alla nostra guida definitiva all'allenamento per la 10 km!
In questo episodio di Runna TV approfondiamo come puoi imparare le basi dell'allenamento!
Corsa sul tapis roulant
Correre sul tapis roulant a casa o in palestra è facile e comodo per chi sta iniziando a correre. Inoltre, rispetto alla corsa su superfici più dure come l'asfalto, ha un impatto minore sulle articolazioni. La funzione " " di Runna ti permette di registrare facilmente le tue corse sul tapis roulant. La funzione " " ti permette di registrare facilmente le tue corse sul tapis roulant.
La mentalità giusta per farcela
Ci vogliono costanza e impegno per arrivare al traguardo della tua prima 10 km. Essere responsabili è una sfida, ma ricorda perché hai iniziato e lascia che la tua motivazione ti spinga ad andare avanti.
Come restare motivati durante l'allenamento per una 10 km
Entra a far parte di una community di runner
Rimanere motivati è molto più facile quando non si è da soli. Per allenarti alla 10 km, prova a partecipare a una parkrun locale , un evento gratuito di 5 km che si fa ogni settimana ed è perfetto per migliorare il passo e la costanza. Aggiungi un po' di jogging leggero prima e dopo per riscaldarti e raffreddarti, così aumenti la tua resistenza con qualche chilometro in più senza stress. Non solo migliorerai la tua condizione fisica, ma troverai anche una comunità amichevole pronta a tifare per te in ogni passo.
Puoi anche entrare in contatto con altri corridori tramite l'app Runna, dove le persone condividono consigli, suggerimenti sull'attrezzatura e motivazione per aiutarti ad andare avanti.
Per qualcosa di più vicino a te, cerca i club di corsa nelle vicinanze su Strava, sui social media o chiedi anche al tuo negozio di articoli sportivi locale.
Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari
Raccontare ai tuoi amici e alla tua famiglia del tuo obiettivo di correre 10 km ti aiuta a sentirti responsabile e ti dà una rete di supporto che ti incoraggia.
In più, potresti anche spingerli a iniziare il loro percorso di corsa.
Consigli nutrizionali per la tua prima 10 km
1. Fai uno spuntino con proteine e carboidrati 30 minuti dopo la corsa.
Questo "momento giusto per ricaricarsi" è quando il tuo corpo è più pronto ad assorbire le energie.
I carboidrati ti danno energia e le proteine aiutano a ricostruire i muscoli.
2. Tieni sotto controllo la tua idratazione
Cerca di bere sempre abbastanza durante la giornata, tipo 2-3 litri d'acqua.
Correre quando sei disidratato può causare più crampi muscolari e tempi di recupero più lunghi tra una sessione di allenamento e l'altra.
3. Capisci come funziona l'orologio biologico del tuo corpo
Il tempismo è importante e varia da persona a persona, quindi prova a cambiare gli orari dei pasti per capire quali sono quelli più adatti a te.
Potrebbe essere un pasto completo 2-3 ore prima di una corsa o uno spuntino leggero a base di carboidrati 30-60 minuti prima.
Come gestire il passo della tua prima 10 km
Impegnarsi a correre la tua prima 10 km è qualcosa di cui essere orgoglioso. Siamo qui per aiutarti a gestire il passo, così ti sentirai al massimo dall'inizio alla fine.
Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo.
Finire la tua prima 10 km è un traguardo importante nella corsa. Runna rende il tuo allenamento per la 10 km facile, efficace e divertente, così puoi arrivare al traguardo con sicurezza.