Se stai pensando di correre la tua prima maratona, sei nel posto giusto. Una maratona è un traguardo importante per qualsiasi corridore e l'allenamento richiede un impegno serio. Questo pacchetto iniziale è pensato per aiutarti a iniziare e partire alla grande.
Cosa mi serve per la mia prima maratona?
Il tuo telefono o orologio da corsa preferito
I progressi sono ancora più belli quando li vedi. Tieni traccia delle tue corse e vedi come il tuo obiettivo della maratona si avvicina ogni settimana. Allenarsi per una maratona vuol dire fare un sacco di chilometri (correrai un sacco!), quindi comprare un orologio smart può aiutarti ad allenarti meglio. Un orologio da corsa ti dà informazioni utili come la frequenza cardiaca, la cadenza, i dati sul recupero e altro ancora, che possono aiutarti ad allenarti e a ottenere il massimo da ogni sessione.
I tuoi piani Runna si sincronizzano automaticamente con il tuo dispositivo o orologio preferito, che sia un Apple Watch, Coros, Garmin, Suuntoo Fitbit.
Una cintura da corsa o un supporto per il telefono
Se stai usando il telefono, una cintura da corsa ti aiuterà a tenere al sicuro le chiavi e il telefono e ti lascerà le mani libere, così potrai concentrarti sulla corsa. Puoi anche usare una cintura da corsa (o un gilet) per tenere la tua roba da mangiare (gel, barrette, snack ecc.).
Qualche comodo kit da corsa
Ti consigliamo di avere un paio di cose del kit essenziale per allenarti alla maratona. Vestiti comodi e con sicurezza. Sentirsi bene con la propria attrezzatura ti dà quella spinta in più per uscire di casa.
Maglietta o canotta da corsa: Vale la pena prendere una maglietta da corsa che traspira bene o una canotta o una canotta . Se ti stai preparando per una maratona autunnale, gran parte dell'allenamento sarà nei mesi estivi, quindi scegliere un kit leggero e traspirante è davvero utile.
Maglia da corsa con zip a un quarto: Se ti stai preparando per una maratona in primavera, ti allenerai nei mesi invernali più freddi. Una felpa con zip corta da corsa ti terrà al caldo, ma sarà anche più traspirante quando inizi a scaldarti durante le lunghe corse.
Pantaloncini o leggings da corsa: Pantaloncini da corsa e leggings sono fatti apposta per darti la massima libertà di movimento. I pantaloncini traspiranti specifici per la corsa ti aiutano anche a evitare gli sfregamenti durante le corse più lunghe.
Calzini da corsa: Un piccolo ma potente accessorio da aggiungere al tuo kit per la maratona! Non sottovalutare quanto siano importanti i calzini da corsa per allenarti alla maratona: sono fatti apposta per dare un supporto extra alle parti più a rischio, tipo il tallone d'Achille e il tallone, e aiutano anche a evitare le vesciche. I calzini da corsa ti danno una presa in più dentro le scarpe da corsa, così i piedi stanno comodi e stabili, cosa super importante quando fai tanti chilometri.
Reggiseno sportivo: Ti consigliamo di prendere dei reggiseni sportivi comodi e della misura giusta per avere un buon sostegno mentre corri.
Una scarpa da corsa per tutti i giorni
Per la tua prima maratona, il tipo di scarpa da corsa più importante da avere è una scarpa da usare tutti i giorni per correre. Queste saranno le scarpe che userai per tutte le tue corse lunghe e facili: devono essere resistenti, offrire un buon sostegno e avere una buona ammortizzazione.
Con queste scarpe passerai un sacco di tempo a correre sull'asfalto, quindi assicurati che siano adatte al tuo stile di corsa. Ti consigliamo di comprare le scarpe da corsa in un negozio specializzato di cui ti fidi, dove ti aiuteranno a trovare il modello giusto per te.
Visto che l'allenamento per la maratona richiede di fare un sacco di chilometri, ti consigliamo di avere almeno due paia di Scarpe da corsa da usare a rotazione.
Le migliori scarpe per la tua prima maratona
New Balance Fresh Foam 1080
Le New Balance Fresh Foam 1080 sono una delle scarpe da corsa preferite dal team Runna per l'uso quotidiano. L'imbottitura morbida offre una sensazione di comfort e sostegno perfetta per le corse quotidiane e per il recupero dopo allenamenti più intensi.
Saucony Triumph
La Triumph è un'altra delle preferite del team Runna. È super ammortizzata, resistente e dà un bel sostegno alle articolazioni, quindi è perfetta come scarpa da maratona per tutti i giorni, che ti aiuterà in ogni passo delle tue lunghe corse.
Su Cloudmonster Hyper
La On Cloudmonster Hyper è fatta per allenamenti lunghi, con una schiuma reattiva e un design rocker che ti spinge in avanti per tutti i chilometri. È sicuro e stabile per lunghe distanze.
Quali altre scarpe da corsa dovrei mettere nella mia rotazione?
Non hai mai cambiato le scarpe da corsa prima? Ci pensiamo noi. Iscriversi a una maratona è un'ottima scusa per comprare quel nuovo paio di scarpe da corsa che ti piace tanto. Cambiare le scarpe ogni tanto dà ai muscoli e alle articolazioni una pausa dallo stesso tipo di sforzo, riducendo il rischio di infortuni durante l'allenamento per la maratona. Questo vuol dire anche che l'ammortizzazione durerà di più e avrà una migliore prestazione.
Ti consigliamo di provare una scarpa da corsa tempo come seconda scarpa nella tua rotazione. Le scarpe da corsa Tempo sono fatte per essere più leggere sotto i piedi e dare una sensazione di reattività quando corri a velocità più elevate. Puoi usare queste scarpe da corsa per le tue corse più brevi e veloci o per le sessioni di allenamento a intervalli.
In alternativa, se preferisci mantenere i piedi freschi durante gli allenamenti, prova ad alternarle con un secondo paio di Scarpe da corsa adatte alle tue esigenze.
Extra consigliati
Rullo in schiuma o pistola massaggiante: Con tutti quei chilometri che si fanno per allenarsi alla maratona, ti consigliamo di usare uno strumento per massaggi a casa per alleviare il dolore muscolare e accelerare il recupero . La buona notizia è che i rulli di schiuma costano solo circa 15 dollari. Prova la semplicissima routine di foam rolling di Runna e le tue gambe si sentiranno molto più fresche il giorno dopo la corsa! Le pistole per massaggi hanno prezzi diversi, a partire da circa 30 dollari.
Vaselina o balsamo anti-sfregamento: Se la tua pelle si irrita facilmente, mettere un po' di vaselina, crema idratante o un balsamo anti-sfregamento può aiutare a ridurre l'attrito, soprattutto quando corri per un sacco di tempo.
Iscriviti a una maratona
Partecipare alla tua prima maratona è una cosa importante. Vuoi provare l'emozione di una gara in una grande città o un percorso panoramico con un clima più fresco? Scegliere la maratona giusta vuol dire considerare la località, il dislivello (le colline!), la temperatura e il terreno, perché tutti questi fattori influenzeranno la tua esperienza.
Come scegliere quale maratona correre
Con Races by Runna, puoi filtrare per località, data, temperatura, dislivello (o altitudine) (e altro ancora) per trovare l'evento perfetto per la tua prima maratona. Poi potrai unirti a una community di runner nell'app che fanno la stessa maratona, così avrai quella spinta in più che ti serve.
Il modo migliore per mantenere fede ai propri impegni è cliccare su "iscriviti". Potrebbe sembrare difficile, ma iscriverti rende il tuo obiettivo più reale. Il tuo allenamento non è più solo una corsa, ma è diventato un conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara, vivrai un'atmosfera elettrizzante, l'entusiasmo del traguardo e avrai il diritto di vantarti per tutta la vita di essere un maratoneta.
Piani di allenamento per la maratona
Quanto spesso dovrei correre? Quanti chilometri devo fare? Sapere da dove iniziare ad allenarsi per la prima maratona è una sfida, per non dire altro. Rimani in carreggiata con sessioni di corsa personalizzate in base alle tue capacità iniziali e adattate ai tuoi impegni. I programmi di allenamento per la maratona di Runna ti aiutano a non dover più tirare a indovinare durante l'allenamento, così puoi concentrarti solo sulla corsa.
Tipi di allenamenti per la maratona
Un programma di allenamento per la maratona di crea un mix equilibrato di sessioni diverse che rendono il tuo allenamento sempre nuovo, divertente ed efficace. Ecco una breve panoramica dei principali tipi di corsa che potrai vedere.
Corse facili
Le corse facili sono quelle tranquille, con un passo conversazionale, che ti aiutano a migliorare la tua condizione fisica aerobica e a far diventare l'allenamento una routine nella tua vita. All'inizio del tuo percorso di maratona, l'errore più facile da fare è correre troppo velocemente! Rallenta, questi chilometri tranquilli servono a migliorare la resistenza e la forza delle gambe in modo sostenibile.
Come dovrebbe essere: Puoi chiacchierare mentre respiri abbastanza comodamente.
Perché è importante: Aiuta a migliorare la resistenza e a rafforzare i muscoli in modo duraturo.
Corse lunghe
Non preoccuparti, non dovrai iniziare subito con corse di oltre 20 miglia! La distanza delle tue prime corse lunghe all'inizio dell'allenamento per la maratona dipenderà da quanto hai già corso prima. Inizia con distanze che ti sembrano comode e prova ad andare un po' più lontano ogni settimana. La tua corsa lunga settimanale è anche un'ottima occasione per mettere alla prova la tua strategia di alimentazione e idratazione, così da mantenere il motore acceso per tutti quei chilometri.
Come dovrebbe essere: Uno sforzo controllato e confortevole che puoi tenere un po' più a lungo del solito.
Perché è importante: Insegna al tuo corpo (e alla tua mente) che puoi andare avanti più a lungo sviluppando resistenza fisica e forza mentale, fino a quando la maratona non sarà a portata di mano!
Corsa più veloce
A seconda di come inizi la tua maratona, puoi provare a correre più veloce quando ti senti a tuo agio. Anche se non stai cercando di fare un tempo preciso nella maratona e vuoi solo arrivare al traguardo, allenarti sulla velocità ti rende un corridore più forte e migliora la tua tecnica di corsa. Puoi iniziare provando a correre a una velocità un po' più veloce del tuo solito passo per 3-5 minuti e facendo una pausa camminando nel mezzo.
Come dovrebbe essere: Ti alleni più intensamente, ma solo per brevi periodi, con pause di recupero che ti permettono di ricaricare le energie.
Perché è importante: Migliora l'efficienza della corsa e ti fa sentire più sicuro, rendendo la corsa divertente a diversi passi.
La nostra guida definitiva all'allenamento per la maratona approfondisce in modo più dettagliato l'allenamento per la maratona. Pronto a iniziare? Raccontaci un po' di te e del tuo obiettivo per la maratona qui, e ti prepareremo un programma su misura per te.
Inoltre, in questo episodio di Runna TV approfondiamo come puoi imparare le basi dell'allenamento!
Corsa sul tapis roulant
Correre sul tapis roulant a casa o in palestra è facile e comodo per chi sta iniziando a correre. Durante l'inverno, il tapis roulant è perfetto per evitare il freddo o la pioggia e fa meno male alle articolazioni rispetto a correre su superfici dure come l'asfalto. Questo può essere utile quando si accumulano chilometri durante l'allenamento per la maratona. La funzione " " di Runna per registrare le corse sul tapis roulant ti permette di tenere traccia facilmente delle tue corse sul tapis roulant.
La mentalità giusta per farcela
Ci vuole un sacco di costanza e impegno per arrivare al traguardo della tua prima maratona. Rimanere responsabili è una sfida, ma ricorda perché hai iniziato e lascia che la tua motivazione ti spinga ad andare avanti!
Come restare motivati durante l'allenamento per la maratona
Entra a far parte di una community di runner
Rimanere motivati è molto più facile quando non si è da soli. Cerca i club di corsa più vicini su Strava, sui social o chiedi pure al negozio di articoli sportivi della tua zona.
Puoi anche entrare in contatto con altri corridori che partecipano alla tua stessa maratona tramite l'app Runna, dove le persone condividono suggerimenti, consigli sull'attrezzatura e motivazione per aiutarti ad andare avanti.
Rendilo social
A volte allenarsi per una maratona sembra che ti prenda tutta la vita, quindi perché non renderlo un'occasione per stare in compagnia? Portare amici o familiari con te durante le tue lunghe corse può darti la spinta di cui hai bisogno.
La cosa più bella è che non devono nemmeno correre al tuo fianco. Potrebbero venire con te in bici, tifare per te lungo il percorso o aspettarti al traguardo per godersi insieme una meritata pausa dopo la corsa. Trasformare l'allenamento in un'esperienza sociale lo rende meno noioso e molto più divertente.
Consigli nutrizionali per la tua prima maratona
1. Fai uno spuntino con proteine e carboidrati 30 minuti dopo la corsa.
Questo intervallo di 30 minuti è il momento in cui il tuo corpo è più pronto ad assorbire energia. I carboidrati ti aiutano a ricaricare le energie, mentre le proteine aiutano a riparare i muscoli, così sei pronto per la tua prossima corsa di allenamento.
2. Tieni sotto controllo la tua idratazione
Cerca di bere almeno 3 litri d'acqua durante la giornata. Rimanere ben idratati aiuta a ridurre i crampi muscolari e fa recuperare più in fretta durante l'allenamento per la maratona. Aggiungere elettroliti aiuta a idratarsi meglio.
3. Allenati a fare rifornimento durante la corsa
Allenarsi per una maratona richiede energia durante l'allenamento. Prova gel, barrette o bevande durante l'allenamento per trovare la strategia di alimentazione che ti aiuta a dare il massimo dall'inizio alla fine.
Come gestire il passo della tua prima maratona
Impegnarsi a correre la tua prima maratona è qualcosa di cui essere davvero orgoglioso. Una strategia di passo ti aiuterà a dare il massimo per tutti i 42,2 km.
Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo.
Finire la tua prima maratona è un traguardo importante nella corsa. Runna rende il tuo allenamento per la maratona facile, efficace e divertente, così puoi arrivare al traguardo con sicurezza.