Se stai leggendo questo articolo, vuol dire che stai già pensando di iniziare il tuo percorso nel mondo della corsa e sei nel posto giusto. All'inizio può sembrare difficile, ma ti seguiremo passo dopo passo, semplificando le cose e aiutandoti a divertirti mentre acquisisci sicurezza. Ecco tutto quello che ti serve.
Cosa mi serve per iniziare a correre
La cosa più bella della corsa è che non serve molto per iniziare. Il segreto è mantenere le cose semplici e non complicarle troppo. Ecco un paio di cose essenziali su cui vale davvero la pena investire.
Il tuo telefono o orologio da corsa preferito
Una delle cose più belle dell'essere all'inizio del tuo percorso è che ogni settimana sembra più facile e puoi spingerti un po' più in là. Usa il tuo telefono per tenere traccia di quanto tempo o di quanta distanza riesci a correre ogni settimana. I progressi sembrano ancora più belli quando puoi guardare indietro e vedere quanto lontano sei arrivato.
Non c'è bisogno di comprare uno smartwatch all'inizio della tua avventura nel mondo della corsa, il tuo telefono va benissimo. Ma se ne hai già uno, Runna's new to running plans si sincronizza automaticamente con il tuo dispositivo preferito, che sia un Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto o Fitbit.
Una cintura da corsa, un supporto per il telefono o un gilet da corsa
Non tutti i kit da corsa hanno le tasche per portare con te le cose essenziali quando esci a correre. Una cintura da corsa, un porta telefono o un gilet possono tenere al sicuro le tue chiavi e il tuo telefono e lasciarti le mani libere, così puoi concentrarti sulla corsa. Usa quello che ti fa sentire più a tuo agio.
Qualche comodo kit da corsa
Vestiti comodi e con sicurezza. Sentirsi bene con la propria attrezzatura ti dà quella spinta in più. Ecco le cose più importanti su cui investire quando inizi a correre.
Suggerimento: Quando esci per una corsa, prova a vestirti come se la temperatura fosse 10 °F (5 °C) più alta rispetto a quella effettiva. Una volta che inizi a muoverti, ti scalderai in fretta e questo ti aiuterà a non avere troppo caldo o a non dover portare con te strati extra che non ti servono.
Maglietta o canotta da corsa: Una maglietta da corsa traspirante o una canotta o saranno più comode di una normale maglietta di cotone. Se corri quando fa caldo, è fondamentale scegliere un kit leggero e traspirante, come quello di .
Maglia con zip corta da corsa: Se corri quando fa freddo, una maglia con zip corta da corsa ti aiuterà a stare al caldo, ma sarà anche più traspirante una volta che inizi a correre. Cerca un modello completo di tasche e scaldamani come questo.
Pantaloncini o leggings da corsa: I pantaloncini da corsa e i leggings sono fatti apposta per darti più libertà di movimento. Cambia i tuoi pantaloncini standard con quelli da corsa che ti fanno respirare e preparati a correre senza problemi.
Calze da corsa: Puoi usare delle calze normali, ma le calze da corsa running socks sono fatte apposta per dare un supporto extra alle parti più a rischio, tipo il tallone d'Achille e il tallone, quindi ti consigliamo di prendere delle calze da corsa. Per chi è alle prime armi, offrono anche una presa extra all'interno delle scarpe, che aiuta a tenere i piedi ben saldi e stabili.
Reggiseno sportivo: Ti consigliamo di prendere un reggiseno sportivo comodo e che calzi bene, così ti dà il giusto sostegno mentre corri.
Una scarpa da corsa che ti dà supporto
Il mondo delle scarpe da corsa è pazzesco: ci sono un sacco di modelli diversi per ogni tipo di corsa. Quando sei alle prime armi, è importante dare la priorità al comfort, al sostegno e alla stabilità.
FARE:
Vai in un negozio specializzato in articoli per la corsa: Ti consigliamo di farti aiutare a trovare le scarpe giuste e di fare un'analisi dell'andatura. Gli esperti possono vedere come ti muovi e consigliarti una scarpa che ti dia il giusto supporto, che aiuti ad assorbire gli urti e che riduca l'impatto.
Prova scarpe di mezzo numero o di un numero più grandi: Quando corri, i piedi si spostano naturalmente in avanti e si gonfiano un po', quindi avere un po' di spazio in più aiuta a evitare fastidi e vesciche.
COSA NON FARE:
Inizia con scarpe con piastra in carbonio, da velocità o da tempo: Questi modelli puntano più sulle prestazioni che sull'ammortizzazione, la stabilità e il supporto, e non sono pensati per chi corre tutti i giorni. Ti sentirai a disagio e indossarli troppo presto aumenta il rischio di infortuni.
Hai bisogno di "alternare le scarpe da corsa"? Forse hai sentito questo termine per dire che è meglio avere più paia di scarpe da corsa per diversi tipi di allenamento. Ma quando sei agli inizi, non ti serve una rotazione completa. Un paio di scarpe comode, che ti diano un buon supporto e che siano adatte al tuo modo di correre è tutto quello che ti serve.
Scegli le scarpe solo per come sono: Se non ti stanno comode fin dall'inizio, non ti piacerà correre con quelle.
Le 3 migliori scarpe da corsa per chi è alle prime armi
ASICS Gel Kayano
Questa è una scarpa fantastica per chi è alle prime armi. Offre un ottimo assorbimento degli urti, grande stabilità e una sensazione di comfort e sostegno, perfetta per un passo costante. La sua ammortizzazione e la base stabile lo rendono perfetto per chi appoggia prima il tallone, come fanno di solito i principianti.
New Balance 1080
Una scarpa super popolare tra il team Runna e una scelta perfetta per chi sta iniziando a correre, con un'ammortizzazione super morbida e confortevole per stare comodi e una corsa fluida ed elastica.
adidas Supernova Rise
Una delle scelte migliori di Runna Coach (e olimpionica!), Steph Davis. È una scarpa da allenamento per tutti i giorni, perfetta soprattutto per chi sta iniziando a correre, con un'ammortizzazione super comoda e dei supporti integrati che ti danno stabilità e fluidità mentre corri, senza rinunciare alla reattività.
Extra che non guastano
Rullo in schiuma o pistola massaggiante: Sono strumenti per massaggi a casa che aiutano a recuperare più in fretta recovery dato che alleviano il dolore muscolare. La buona notizia è che i rulli di schiuma costano solo circa 15 dollari. Prova la semplicissima routine di foam rolling di Runna e le tue gambe si sentiranno molto più fresche il giorno dopo la corsa! Le pistole per massaggi hanno prezzi diversi, a partire da circa 30 dollari.
BodyGlide, vaselina o balsamo anti-sfregamento: Se la tua pelle si irrita facilmente, mettere un po' di vaselina, crema idratante o un balsamo anti-sfregamento può aiutare a ridurre l'attrito.
La mentalità giusta per farcela
Iniziare a correre vuol dire creare una nuova routine e trovare un modo per inserire il movimento nella tua vita. Ci vuole costanza e impegno! Essere responsabili è una sfida, ma ricorda perché hai iniziato e lascia che la tua motivazione ti spinga ad andare avanti.
Come rimanere motivati
Festeggia i tuoi progressi
Tutti i tuoi sforzi contano molto più di quanto pensi. Rimarrai stupito dalla rapidità con cui otterrai progressi seguendo un programma che risponde davvero alle tue esigenze. Registra le tue sessioni nell'app Runna: ti seguiremo fin dalla tua prima camminata-corsa, aiutandoti a prendere slancio e a festeggiare ogni vittoria lungo il percorso.
La saggezza della coach Anya: "Uscire di casa è la parte più difficile. Non tutti i giorni avrai voglia di uscire a correre, ma la verità è che appena esci, la motivazione ti prende e non ti pentirai mai di aver iniziato.
Entra a far parte di una community di runner
Rimanere motivati è molto più facile quando non si è da soli. Grazie alla motivazione e alla responsabilità della nostra community globale di runner sull'app Runna, avrai supporto, incoraggiamento e tifosi ad ogni passo. Per qualcosa di più vicino a te, cerca i club di corsa nelle vicinanze su Strava, sui social media o chiedi anche al tuo negozio di articoli sportivi locale.
Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari
Raccontare ai tuoi amici e alla tua famiglia il tuo obiettivo di corsa ti aiuta a mantenerti motivato e ti dà una rete di supporto che ti incoraggia. In più, potresti anche spingerli a iniziare il loro percorso di corsa.
Non confrontarti con gli altri
È più facile a dirsi che a farsi, a volte capita a tutti di cadere nella trappola dei paragoni. Ma il tuo percorso di corsa è una cosa tutta tua, concentrati sui tuoi progressi e cresci al tuo passo senza andare troppo di fretta.
Il consiglio motivazionale della coach Anya: "Quando ti senti giù di morale, pensa a quello che vuoi davvero e perché lo stai facendo. Ricorda che è un privilegio sentirsi a disagio nel fare qualcosa che abbiamo deciso di fare. Nei giorni difficili, prova a ricordarti questo e continua a darti da fare. È così che diventerai costante.
Noi di Runna rendiamo facile assumersi le proprie responsabilità con programmi di allenamento che si adattano al tuo passo , programma e stile di vita . È tutto pensato per aiutarti a rimanere costante e rendere la corsa una parte naturale della tua settimana.
Come iniziare a correre
Se non sai da dove iniziare con l'allenamento, un nuovo programma di corsa ti evita di dover tirare a indovinare e ti offre sessioni su misura per le tue capacità. Questo episodio di " " su Runna TV spiega come iniziare.
Camminate e corse facili (le tue basi)
È qui che inizia il tuo viaggio. Lo scopo delle sessioni di camminata-corsa è quello di abituare gradualmente il tuo corpo alla corsa, aiutando i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare ad adattarsi senza sforzarli troppo.
Inizierai con brevi intervalli di corsa e lunghe pause di camminata. Ogni settimana, il tuo programma personalizzato aumenterà un po' il tempo di corsa, ridurrà i momenti di recupero camminando e ti aiuterà a sentirti più a tuo agio quando corri.
Il consiglio di allenamento della coach Anya: "Ascolta il tuo corpo. Non aver paura di fare pause più lunghe per camminare, se ne hai bisogno. Una settimana di impegno da B+ è molto meglio di una corsa da A* e poi crollare. Continua a venire, diventa più facile ogni settimana.
Progressione settimanale graduale
Il tuo programma ti aiuta ad aumentare gradualmente il tempo di corsa, la distanza e la sicurezza passo dopo passo. Questa progressione è pensata per essere sostenibile, abbastanza impegnativa da offrirti una sfida, ma mai al punto da rischiare di farti male o sembrare impossibile da gestire.
Ti presento lo Speed Work & Varietà
Man mano che ti sentirai più a tuo agio, inizierai a vedere intervalli semplici e strutturati, come 400 m (o scatti più brevi) a un passo leggermente più veloce, seguiti da una camminata di recupero. Non si tratta di fare sprint, ma di insegnare al tuo corpo a gestire sforzi più intensi e rendere il tuo allenamento più divertente e vario.
Runna ti aiuta a raggiungere questo obiettivo con i tuoi tempi. Il tuo programma elimina le congetture, rende il tuo allenamento vario e, soprattutto, divertente.
Alimentazione per i nuovi runner
Lo stesso vale qui, mantieni le cose semplici, non c'è bisogno di cambiare completamente la tua dieta e iniziare a investire in nuovi integratori e gel. La nostra guida nutrizionale per chi inizia a correre ha un po' di consigli utili. La cosa più importante è bere tanta acqua per stare idratati e dare la priorità ai carboidrati e alle proteine per sentirsi pieni di energia.
Con il tuo nuovo programma di corsa, avrai anche accesso a consigli completi su alimentazione, prevenzione degli infortuni e altro ancora. Tutto quello che ti serve, tutto in un unico posto.
Iscrizione a un evento podistico
Questo è l'ultimo oggetto del tuo pacchetto iniziale. Iscriversi a un evento podistico può sembrare un po' scoraggiante, ma non c'è bisogno di farlo subito. Ma quando sei pronto, iscriverti a un evento può essere proprio quello che ti serve per trasformare il tuo obiettivo di corsa in un traguardo concreto e tangibile. Avere una data segnata sul calendario ti aiuta a restare motivato, responsabile ed entusiasta per quello che ti aspetta.
Per il tuo primo evento, ti consigliamo vivamente parkrun. È un evento gratuito di 5 km che si fa ogni settimana in un sacco di posti in tutto il mondo. È un posto amichevole, inclusivo e super accogliente per chi ama camminare o correre con diversi passi e per i principianti di tutti i passi. Vai alla velocità che ti sembra giusta, goditi l'atmosfera e divertiti: è questo che conta.
Per trovare facilmente il tuo primo evento, usa Races by Runna. Puoi filtrare per località, data, temperatura, dislivello e altro ancora per trovare una gara che si adatti perfettamente alle tue preferenze e al tuo livello.
Una volta iscritto, il tuo allenamento non sarà più solo una corsa, ma diventerà un conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara è pieno di emozioni, energia collettiva e una sensazione di soddisfazione al traguardo che non ha eguali (oltre a una medaglia e una maglietta come ricordo!).
Non importa da dove inizi, un programma su misura per te, che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, rende la corsa più facile, più efficace e più divertente.