Che tu voglia fare progressi nella corsa per completare la tua prima mezza maratona, allenarti per una gara o lavorare per raggiungere un RP, ci sono numerosi fattori collegati tra loro. Dal miglioramento dell'allenamento al consolidamento del recupero, se riuscirai a padroneggiare i seguenti punti, ti muoverai nella giusta direzione più velocemente di quanto pensassi possibile!

In definitiva, per correre più velocemente, devi iniziare ad allenarti a correre a velocità più elevate. Per riuscirci devi fare due tipi particolari di sessioni di allenamento: sessioni di corto veloce e di ripetute. Una sessione di ripetute consiste nel correre più velocemente di quanto tu riesca a fare in modo continuativo, inframmezzando periodi di vero riposo (camminando). Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a correre a queste velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo con cui puoi correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, dovresti cercare di aumentare la tolleranza a correre a velocità più elevate per più tempo (resistenza alla velocità): e qui entrano in gioco le sessioni di corto veloce. Correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo e continuando a correre lentamente tra una sezione e l'altra.

Con un obiettivo come la mezza maratona, è fondamentale aumentare la resistenza con corse lunghe insieme a tutti gli allenamenti più veloci che farai. Dovrai abituare il corpo a correre per periodi più lunghi, lavorando gradualmente fino a circa 75%-80% della distanza della mezza maratona, combinando tra loro sessioni con strutture diverse. Oltre a essere in grado di completare il percorso, vogliamo anche che tu sia in grado di farlo senza arrivare al limite! Per raggiungere questo obiettivo, è importante includere nelle corse lunghe anche delle fasi più veloci.
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Queste corse lunghe si tradurranno anche in miglioramenti negli sforzi più brevi e veloci: aumentando la resistenza del corpo per correre più a lungo a velocità più basse, contribuirai a sviluppare la tua forma fisica generale (base aerobica). Ciò significa che sarai in grado di completare qualche ripetizione in più nelle future sessioni di velocità, o di sopportare un ritmo leggermente più rapido per più tempo nelle corse di 5 km, e tutto questo ti migliorerà come runner!

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando si punta a correre più velocemente sembra un controsenso, ma è per una buona ragione. Correre velocemente è molto faticoso per il corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Non c'è un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più è lento, meglio è! Se trascorri la maggior parte delle corse correndo in modo più lento e facile, puoi comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più fresco per le sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola molto diffusa da tenere a mente è la regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% dell'allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.

Integrare il cross-training nei piani di allenamento non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma potrà anche ridurre il rischio di infortuni. Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere bicicletta, ellittica, canottaggio o nuoto, ma ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando corri in forma e in salute, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio. Poniti degli obiettivi e delle sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da considerare durante l'allenamento per la mezza maratona. Prima di tutto, dovresti iniziare con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può tollerare: non buttarti a capofitto! Inizia con un volume che vada bene per TE: questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, cerca di evitare di aumentare significativamente il numero di corse settimanali rispetto a quelle abituali.

Man mano che aumenti il chilometraggio nel tempo, dovresti cercare di non superare mai un incremento settimanale di oltre il 10% (ad esempio, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la settimana successiva non superare i 44 km). Inoltre, se da un lato devi cercare di aumentare il chilometraggio nel tempo, dall'altro devi anche aggiungere delle settimane di scarico. Una settimana di scarico consiste nel diminuire il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane per permettere al corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più fresco fisicamente e mentalmente durante gli allenamenti.

Per aiutare il corpo ad adattarsi ai duri allenamenti e a recuperare correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni punti fondamentali che dovresti osservare anche dal punto di vista del recupero. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore ogni notte. Secondo, che si tratti di pilates, yoga o semplicemente di stretching, dovresti fare almeno un po' di lavoro di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche l'utilizzo di strumenti per il massaggio a casa, come pistole massaggianti o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e preparati per essere flessibile. Prenditi un giorno di riposo in più o sposta le sessioni nell'arco di una settimana se ti accorgi di aver bisogno di un po' di recupero in più.

Per essere più veloce e più forte prima di una mezza maratona, dovrai dosare le sessioni di allenamento, ma anche assicurarti di rifornirti adeguatamente per il recupero e compiere scelte alimentari attente alla salute! Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere un elevato livello di proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o la distanza, non aver paura di sperimentare anche la caffeina.

Le scarpe saranno una parte fondamentale dell'allenamento e investire in un buon paio ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno. Ti consigliamo di recarti in un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile il tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia. Se vuoi ridurre di qualche secondo il tuo tempo su 5 km, potresti anche investire in un paio di scarpe leggere e con supporto in carbonio!

Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è rappresentata dalla costanza e dal senso di responsabilità. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche inserire le sessioni di corsa nel calendario o nell'agenda in modo che entrino a far parte della quotidianità. Ti suggeriamo anche di tenere traccia dei progressi e di usarli come strumento per guardare indietro a quanto hai fatto e motivarti ad allacciarti le scarpe per le sessioni più difficili.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio comunicando i tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di runner online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci. Inoltre, quale modo migliore per responsabilizzarsi se non iscriversi a un evento sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il tuo duro lavoro?

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano! Un buon piano si occuperà di tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione delle sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, dall'integrazione degli scarichi al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue abilità. Avere un piano ti aiuterà enormemente a responsabilizzarti e a concentrarti esclusivamente sulla corsa!

Che tu ti sia iscritto a una gara o semplicemente speri di sviluppare un buon livello di forma fisica di base, uno dei nostri piani potrebbe fare al caso tuo. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!