Il piano di corsa ottimale include una varietà di sessioni. Ogni corsa varierà in termini di volume e intensità: alcune saranno ripetute con sforzi intensi e riposi statici, mentre altre avranno un recupero con una corsa leggera. Poi abbiamo anche le sessioni lunghe, che sono dure ma più sostenibili.
Incorporando una varietà di sessioni nella tua routine di corsa, abituerai il corpo a correre a intensità diverse per periodi di tempo diversi, il che ti aiuterà a costruire la tua forma fisica generale.
La scienza dietro le soglie
"Soglia" è un termine scientifico che si riferisce alla capacità di tollerare l'accumulo di lattato durante l'esercizio fisico. Quando corri, il corpo produce acido lattico e cerca di eliminarlo mentre sei in movimento. L'accumulo di acido lattico è causa di malessere e finirà per rallentare la tua corsa.
Se hai un buon livello di allenamento, il tuo corpo è in grado di produrre e smaltire il lattato alla stessa velocità durante una corsa costante. Durante queste corse, non raggiungerai la soglia del lattato. Tuttavia, se aumenti il ritmo e inizi a correre velocemente, ti avvicinerai a questa soglia e alla fine la supererai.
In poche parole, più veloce è la corsa, più è vicina la soglia del lattato o più è probabile che tu la raggiunga. Le soglie sono individuali, ovvero sono specifiche per te e per il tuo livello di forma attuale. Come nel caso della forma fisica durante la corsa, è possibile migliorare la soglia del lattato per poter correre più velocemente e più a lungo. Per farlo si utilizzano le sessioni in soglia e di corto veloce.
Come calcolare la soglia del lattato
Il modo più accurato per calcolare la soglia è un test di laboratorio, ma non è né comodo né pratico per la maggior parte delle persone. Altre possibilità sono:
Cronometro di un'ora: questo è il secondo modo più accurato per scoprire la soglia di corsa, ma anche il più difficile! Scegli un percorso pianeggiante e continuo e fai una corsa ad altissima intensità per un'ora. Il ritmo medio sarà il tuo ritmo di soglia. Il modo migliore per farlo è partecipare a una gara locale con una durata che si avvicini il più possibile a 1 ora. Oppure, usa il tuo tempo su 10 km o mezza maratona se è più vicino a 1 ora.
Ascolta le tue sensazioni: lo sforzo di soglia ti dà l'impressione di essere moderatamente duro ma sostenibile per un massimo di un'ora. Non ti lascerà in carenza di ossigeno, come una gara di 5 km o uno sprint.
Frequenza cardiaca: la tua soglia di corsa è circa il 90% della tua frequenza cardiaca massima. Utilizzando la frequenza cardiaca, puoi monitorare il cambiamento del ritmo di soglia man mano che ti alleni. Per saperne di più sulla frequenza cardiaca, consulta:
Corsa in soglia e corsa sul corto veloce: qual è la differenza?
Analizziamo ora analogie e differenze tra corse in soglia e sul corto veloce e vediamo cosa include ciascuna di esse.
Corse in soglia (dette anche sessioni di ripetute)
L'allenamento in soglia consiste nell'allenarsi a un livello pari o appena inferiore all'attuale livello di soglia. Questo aiuta il tuo corpo a incrementare la propria efficienza di smaltimento del lattato.
Le sessioni in soglia includono solitamente ripetute più brevi con periodi di recupero. Questo ci permette di correre con uno sforzo maggiore (ritmo più veloce) con brevi pause per interrompere l'accumulo di lattato.
Corse sul corto veloce
Il ritmo sul corto veloce è vicino al ritmo di soglia, ed è qui che nasce la confusione tra corto veloce e soglia. È il ritmo più sostenibile di cui abbiamo parlato sopra. Lavora sulla base aerobica e ti aiuta quindi a migliorare la resistenza. Le sessioni di corto veloce prevedono ripetizioni più lunghe.
Questo è più comune se ti stai allenando per una mezza maratona o distanze maggiori, ma le corse sul corto veloce hanno comunque un ruolo importante per tutte le distanze.
Corse in soglia (ripetute) e corse sul corto veloce nel piano Runna
Per maggior chiarezza, abbiamo incluso due tipi di sessioni nel tuo piano Runna:
Ripetute, con sforzi brevi al di sopra della tua soglia del lattato; potremmo chiamarle corse in soglia
Corse sul corto veloce, al tuo ritmo di soglia effettivo, che sei in grado di sostenere più a lungo
Ecco un confronto tra le due:
Ripetute
Durante queste sessioni trascorrerai del tempo al di sopra del tuo ritmo "sostenibile" (cioè la tua soglia del lattato). Questo costringe il tuo corpo ad adattarsi e ad acquisire maggiore dimestichezza nella corsa a queste velocità.
Corse sul corto veloce
Durante queste sessioni, trascorrerai periodi di tempo più lunghi correndo a un ritmo più sostenibile ma comunque impegnativo. Questi allenamenti sono fondamentali per condizionare il corpo a diventare più veloce sulle distanze più lunghe.
Lo sforzo sarà in genere compreso tra il ritmo per la mezza maratona e per 10 km, ma come in ogni corsa il ritmo potrebbe variare di giorno in giorno! Il tuo ritmo varierà anche in base alla lunghezza delle ripetizioni.
Ad esempio, correrai più velocemente facendo 3 ripetizioni da 2 km rispetto a un unico sforzo per 6 km. Il punto fondamentale è che per entrambi questi allenamenti non devi andare a tavoletta, ma mantenere uno sforzo del 70-80%. Se vai troppo veloce, ti avvicinerai alla tua soglia del lattato (conservala per le ripetute!).
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Con Runna avrai a disposizione diversi tipi di allenamenti che si adattano alle tue prestazioni, ai tuoi obiettivi e al tuo programma, tra cui sessioni di ripetute, corse sul corto veloce, lunghi e sessioni facili. In questo modo, il tuo corpo si adatterà a distanze e ritmi diversi, permettendoti di diventare con il tempo un runner migliore e più veloce
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