Cos'è il lattato?
Il lattato ha spesso una cattiva reputazione. Spesso gli viene data la colpa per quella sensazione di bruciore alle gambe durante una prestazione intensa, ma la realtà è più complessa.
Il lattato è un sottoprodotto che il tuo corpo produce quando scompone i carboidrati per ottenere energia. Viene prodotto costantemente, anche a riposo.
A passi tranquilli, il tuo corpo produce lattato lentamente e lo smaltisce altrettanto velocemente, così non si accumula mai. Il processo è fluido ed efficiente. Aumentando la velocità di corsa, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia più rapidamente di quanto il tuo sistema aerobico da solo possa fornire. Il tuo corpo inizia a produrre lattato più velocemente, ed è qui che l'equilibrio inizia a cambiare.
Cos'è la Soglia lattacida?
La tua soglia lattacida è il punto critico: il passo al quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto il tuo corpo riesca a smaltirlo. Al di sotto di questo punto, sei in equilibrio. Il tuo corpo produce lattato e lo ricicla in modo efficiente. Puoi mantenere la prestazione per molto tempo.
Oltre questo punto, il lattato inizia ad accumularsi. Quell'accumulo compromette la capacità dei tuoi muscoli di contrarsi in modo efficiente, portando a quella familiare sensazione di pesantezza e bruciore che ti costringe a rallentare o allo stop.
Pensala come una vasca da bagno con uno scarico. Corsa facile = l'acqua entra lentamente, lo scarico tiene il passo. Corsa intensa oltre la soglia = acqua che entra più velocemente di quanto lo scarico riesca a smaltire. La vasca trabocca. La tua soglia lattacida è essenzialmente la massima intensità che puoi sostenere per un periodo prolungato prima che inizi quell'accumulo.
In cosa è diverso dal VO₂ Max?
Questi due termini vengono spesso usati in modo intercambiabile, ma misurano cose diverse.
VO₂ max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico. Riflette il tuo limite aerobico – la tua capacità massima assoluta.
Soglia lattacida riflette quanto vicino a quel limite puoi mantenere la corsa in modo sostenibile. Due runner possono avere lo stesso VO₂ max, ma quello con una soglia lattacida più alta sarà più veloce in gara su distanze più lunghe, perché può lavorare a una percentuale più alta della propria capacità senza affaticarsi.
Perché è importante per la prestazione di corsa?
La tua soglia lattacida ha un impatto diretto sulla velocità e sulla durata della tua corsa, su quasi ogni distanza di gara.
Mezza maratona e maratona: Il tuo passo di soglia è vicino al passo di gara della mezza maratona e appena superiore al passo della maratona. Aumentarlo significa che puoi mantenere un passo più veloce per tutta la gara senza accumulare la fatica che ti fa cedere nelle ultime miglia.
10 km: Passerai gran parte di una 10 km alla tua soglia o appena sopra. Una soglia più alta significa che puoi spingere di più prima di cedere.
5K: Anche nei 5K, dove lavori sopra la soglia per gran parte della gara, una soglia più alta ti dà una base più solida su cui lavorare e rende la prestazione più gestibile.
In breve: aumenta la tua soglia lattacida e diventi un runner più veloce ed efficiente su ogni distanza.
Come fai a sapere di essere in soglia?
Non ti serve un test di laboratorio per riconoscere lo sforzo di soglia. Ecco i segnali del mondo reale:
Respirazione: Notevolmente più faticosa rispetto a una corsa leggera, ma ritmica e controllata, senza affanno. Potresti parlare con frasi brevi, ma non sostenere comodamente una conversazione.
Prestazione: Dura, ma non al massimo. Una via di mezzo tra "è impegnativo" e "non riuscirei a tenerlo ancora per molto." Circa un 7-8 su 10.
Gambe: Un po' di fatica accumulata, ma gestibile. Non la sensazione di bruciore e pesantezza di quando spingi troppo – non ancora.
Sostenibilità: Potresti mantenere questo passo per circa 40-60 minuti se necessario. Non manca molto.
Se ti senti sul punto di cedere, le gambe si bloccano e il respiro è affannoso, probabilmente hai superato la tua soglia entrando in territorio anaerobico.
Come cambia la soglia lattacida con l'allenamento?
Ecco la buona notizia: la tua soglia lattacida è altamente allenabile.
Quando fai costantemente sessioni di corsa che mirano all'intensità di soglia, il tuo corpo si adatta in diversi modi:
I tuoi muscoli diventano più efficienti nello smaltire e riciclare il lattato
I tuoi mitocondri (le unità che producono energia nelle tue cellule) aumentano di numero e di efficienza
Il tuo sistema cardiovascolare migliora nel fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo
Il tuo corpo impara a usare maggiormente i grassi come fonte di energia a intensità più elevate, risparmiando i carboidrati.
Nel corso di settimane e mesi di allenamento strutturato, scoprirai che i passi che un tempo sembravano difficili diventano gestibili, e il tuo stesso passo di soglia diventerà più veloce. È l'adattamento che funziona.
I progressi non ti sembreranno eclatanti di settimana in settimana. Ma se guardi indietro dopo 8-12 settimane di allenamento costante, i passi nel tuo piano Runna rifletteranno quanto si è spostata la tua soglia.
Come allena Runna la tua Soglia lattacida?
Runna si concentra sulla tua soglia lattacida attraverso due tipi di sessioni chiave che compaiono regolarmente nel tuo piano:
Le sessioni di allenamento a intervalli suddividono il lavoro in prestazioni più brevi e intense al tuo passo di soglia o vicino ad esso, con un recupero camminando tra le ripetute. La struttura ti permette di accumulare più tempo in soglia di quanto potresti fare in modo continuo, favorendo un forte adattamento fisiologico.
Le corse Tempo ti mantengono a una prestazione sostenuta e controllata appena sotto la soglia, sviluppando la tua capacità di mantenere un passo forte più a lungo e migliorando lo smaltimento del lattato durante prestazioni prolungate.
Entrambi i tipi di sessione puntano allo stesso obiettivo, innalzare il punto in cui il tuo corpo passa da aerobico ad anaerobico, solo attraverso percorsi leggermente diversi.
In sintesi
La soglia lattacida non è solo un termine tecnico usato dagli allenatori, è uno dei fattori fisiologici più importanti che determinano la tua velocità in gara. Aumentalo, e quasi tutto il resto nella tua corsa migliora: i tuoi tempi di gara, la tua capacità di mantenere il passo verso la fine di una corsa e la tua resistenza generale.
Ogni sessione di allenamento a intervalli e corsa tempo nel tuo piano Runna fa esattamente questo – spinge progressivamente la tua soglia più in alto, in modo che il passo che una volta ti sembrava faticoso alla fine inizi a sembrarti controllato.