La tua base aerobica è il fondamento della tua condizione fisica nella corsa. Si riferisce all'efficienza con cui il tuo corpo può utilizzare l'ossigeno per produrre energia durante un esercizio prolungato.

Quando la tua base aerobica è solida, il tuo sistema cardiovascolare fornisce ossigeno ai muscoli in modo efficace, i tuoi muscoli utilizzano quell'ossigeno in modo efficiente e il tuo corpo può sostenere la prestazione più a lungo prima che subentri la fatica. Quando è poco sviluppato, i passi moderati possono sembrare più faticosi del dovuto e il tuo corpo fa fatica a recuperare da una sessione all'altra.

Pensalo come le fondamenta di un edificio. Non puoi costruire verso l'alto, sviluppare velocità, potenza e brillantezza in gara, senza una solida base al di sotto. Più solide sono le basi, più in alto potrai arrivare.

Costruire la tua base aerobica non è solo un concetto astratto. Produce cambiamenti fisiologici reali e misurabili:

Il tuo cuore diventa più forte. L'allenamento aerobico regolare aumenta la tua gittata sistolica, ovvero la quantità di sangue che il tuo cuore pompa a ogni battito. Questo significa che il tuo cuore lavora in modo più efficiente, fornendo più ossigeno a ogni battito invece di dover battere più velocemente per tenere il ritmo. Alla fine, questo significherà che la tua frequenza cardiaca sarà più bassa agli stessi passi.

I tuoi muscoli diventano più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno. L'allenamento aerobico aumenta la densità dei mitocondri. I mitocondri sono le minuscole strutture all'interno delle tue cellule muscolari che convertono l'ossigeno in energia utilizzabile. Più mitocondri significa più energia prodotta aerobicamente, il che vuol dire che puoi andare più veloce prima che il tuo corpo debba ricorrere ai processi anaerobici.

La tua rete capillare si espande. Il tuo corpo sviluppa più piccoli vasi sanguigni intorno ai muscoli, migliorando l'apporto di ossigeno direttamente ai tessuti che ne hanno più bisogno durante la corsa.

Il tuo corpo diventa più bravo a bruciare i grassi. Una base aerobica ben sviluppata allena il tuo corpo a fare maggiore affidamento sui grassi come fonte di energia a intensità moderate. Questo ti permette di risparmiare il glicogeno (le scorte di carboidrati) per quando ne hai davvero bisogno, come nelle ultime miglia di una gara.

Tutti questi adattamenti avvengono gradualmente, in silenzio, nel corso di settimane e mesi di allenamento costante. Non li sentirai in una singola corsa, ma guardati indietro dopo un intero Blocca di allenamento e la differenza è inequivocabile.

La base aerobica è spesso associata all'allenamento per la maratona, ma sostiene la prestazione su ogni distanza di gara, anche in quelle che sembrano più eventi di velocità. Questo perché qualsiasi esercizio che dura più di 2 minuti ricava la maggior parte dell'energia dal tuo sistema aerobico.

5K: Anche una 5K è principalmente aerobica. La tua base aerobica determina quanto veloce può essere la tua corsa aerobica prima di entrare in debito di ossigeno. Una base più solida significa che puoi mantenere un passo più veloce prima che ciò accada.

10 km: Il sistema aerobico svolge la stragrande maggioranza del lavoro durante una 10 km. I runner con una base solida recuperano più velocemente tra le prestazioni intense in allenamento e possono assimilare più lavoro di qualità durante un Blocca di allenamento, il che si traduce in una migliore condizione fisica per la gara.

Mezza maratona: La tua base aerobica è particolarmente cruciale qui. Il passo della mezza maratona di solito si trova appena sotto o in corrispondenza della soglia lattacida, il che significa che un forte motore aerobico è ciò che ti permette di correre in modo efficiente nella seconda metà, anziché cedere.

Maratona e oltre: La maratona è quasi interamente aerobica. La tua base aerobica è il fattore principale che determina la tua capacità di mantenere il passo per 26,2 miglia, in particolare negli ultimi 10 km quando le scorte di glicogeno sono esaurite.

Questi due concetti sono strettamente legati ma distinti.

La tua base aerobica è la capacità complessiva del tuo sistema aerobico: quanto è grande il motore.

La tua soglia lattacida indica quanto vicino al tuo limite aerobico riesci a mantenere la prestazione: con quanta efficienza il motore affronta le corse ad alto rendimento.

Una base aerobica più forte alza il limite stesso, il che a sua volta crea più spazio per migliorare la tua soglia lattacida. Ecco perché gli allenatori insistono costantemente sulle fasi di costruzione della base: non puoi aumentare in modo significativo la tua soglia senza prima sviluppare la base aerobica sottostante.

Per approfondire la soglia lattacida, leggi l'articolo qui sotto.

Non sai quanto sia forte la tua base aerobica? Questi sono segnali comuni che indicano che potrebbe essere utile lavorarci di più:

Nessuno di questi è un fallimento, sono solo segnali che dedicare più tempo a sviluppare il motore aerobico ripagherà in modo significativo.

La base aerobica non si costruisce con un solo tipo di corsa. Si sviluppa nell'arco di tutta la tua settimana di allenamento, attraverso l'effetto cumulativo di una corsa costante e ben ritmata nel tempo.

Le corse facili sono il fattore principale. Correre a un passo veramente facile e colloquiale ti mantiene nella zona aerobica dove avvengono gli adattamenti fisiologici descritti sopra. Inoltre, sono così poco stressanti che puoi recuperare velocemente, il che significa che puoi fare una corsa più spesso senza crollare.

Le corse lunghe prolungano il tempo che il tuo sistema aerobico trascorre sotto sforzo, sviluppando la resistenza muscolare e l'efficienza nel bruciare i grassi che sono alla base della prestazione in gara sulle distanze più lunghe.

La chiave è l'equilibrio e la pazienza. La base aerobica si costruisce lentamente con settimane di corsa costante e per lo più facile, non concentrando troppe sessioni intense. I runner che lo sviluppano in modo più efficace di solito sono quelli che resistono alla tentazione di correre ogni corsa troppo intensamente.

Se stai following un piano Runna, noterai che le tue settimane includeranno sempre corse facili, con solo una o due sessioni più impegnative a settimana. Quell'equilibrio è voluto.

Le ricerche dimostrano costantemente che l'approccio più efficace all'allenamento per la corsa di distanza è un elevato volume di corsa facile e aerobica, con una piccola quantità di lavoro intenso e strutturato. Questo è a volte chiamato il principio dell'80/20, circa l'80% del tempo di allenamento a una prestazione da facile a moderata, il 20% a intensità più elevate.

I chilometri facili non sono un riempitivo. Stanno facendo un lavoro essenziale: costruire il motore aerobico che rende possibile tutto il resto. Le tue sessioni di allenamento a intervalli e le corse a ritmo sono efficaci solo quanto la base su cui si fondano.

Durante un intero Blocca di allenamento, quella base è ciò che permette alla tua condizione fisica aerobica di consolidarsi, facendo in modo che ogni settimana si basi sulla precedente, fino al giorno della gara.

La tua base aerobica è l'investimento a lungo termine più importante che puoi fare come runner. È ciò che ti permette di allenarti con costanza senza crollare, recuperare rapidamente tra le sessioni, mantenere il passo nella seconda metà delle gare e continuare a migliorare Blocca dopo Blocca.

Si costruisce con pazienza, principalmente con una prestazione facile, nel corso di mesi, non di settimane. Ed è ciò che separa i runner che vanno in stallo da quelli che continuano a diventare più veloci.

Ogni corsa facile, ogni corsa lunga, ogni miglio a ritmo costante nel tuo piano Runna vi contribuisce. Anche quando ti sembra che non stia succedendo molto, in realtà succede. Fidati del processo, metti da parte l'ego e goditi le miglia facili.