La corsa lunga è il pilastro dell'allenamento di resistenza e, col tempo, diventa una delle sessioni più importanti della tua settimana.

Di solito è la corsa più lunga della settimana e, se segui un programma strutturato, la troverai sempre in calendario. Alcune settimane si tratta semplicemente di percorrere una certa distanza con un passo tranquillo, mentre altre prevedono tratti più impegnativi. In ogni caso, non è mai una cosa casuale.

Le corse lunghe non servono a mettere alla prova i tuoi limiti ogni fine settimana. L'idea è di ampliarli gradualmente.

Con il tempo, ti aiutano a sviluppare la resistenza, a rafforzare il sistema aerobico e a prepararti alle sollecitazioni fisiche e mentali della gara. Magari non sembrano sempre così importanti, ma sono fondamentali per i tuoi progressi a lungo termine.

Se le corse facili sono il fondamento del tuo allenamento, sono quelle lunghe a portarlo a un livello superiore.

Lo scopo di una corsa lunga è migliorare la tua resistenza e la tua capacità di resistere alla fatica.

A livello fisiologico, le corse lunghe costringono il corpo a diventare più efficiente. Il tuo cuore si adatta pompando più sangue a ogni battito, fornendo così più ossigeno ai muscoli in attività. Il tuo sistema aerobico si rafforza e le fibre muscolari a contrazione lenta, quelle responsabili degli sforzi prolungati, diventano più resistenti.

Le corse lunghe stimolano anche gli adattamenti a livello cellulare. Facciamo un tuffo nel passato, ai tempi delle lezioni di biologia a scuola. Il tuo corpo aumenta la densità capillare, migliorando l'apporto di ossigeno, e i tuoi mitocondri (le centrali energetiche delle cellule!), i produttori di energia all'interno delle cellule, crescono sia in dimensioni che in efficienza.

Con il tempo, questo significa che sarai in grado di produrre e mantenere l'energia in modo più efficace. E chi non lo vorrebbe mentre corre?

Inoltre migliorano la tua capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, cosa che diventa particolarmente importante nelle gare più lunghe. Più sei bravo a gestire le diverse fonti di energia, più a lungo riesci a mantenere lo sforzo senza esaurire le tue riserve.

E oltre a tutto questo, le corse lunghe aumentano la resistenza. Non solo condizione fisica cardiovascolare, ma anche resistenza dei muscoli e dei tessuti connettivi. Questo adattamento avviene gradualmente, ed è dovuto a un'esposizione costante.

Le corse lunghe rendono gli sforzi impegnativi più facili da gestire.

Se ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona, stai preparando il tuo corpo a sopportare uno sforzo prolungato. È proprio durante le corse lunghe che introduci quello stress a dosi controllate, così il giorno della gara non ti sembrerà un territorio sconosciuto.

Anche se ti stai allenando per una 5K o una 10K, le corse lunghe sono comunque importanti. Una base aerobica più solida migliora l'efficienza a ogni passo. Quando la tua capacità complessiva aumenta, il passo di gara richiede una percentuale minore del tuo sforzo totale.

In parole povere, più potente è il tuo motore aerobico, più la corsa veloce ti sembrerà controllata .

C'è anche una componente psicologica. Stare in piedi per molto tempo insegna la pazienza, il ritmo e la calma. Ti aiuta a capire come ci si sente davvero quando si è stanchi e, cosa ancora più importante, come reagire a questa sensazione.

La coach Steph del team Runna dice spesso che la fiducia in se stessi non nasce da un singolo allenamento perfetto. Deriva dal portare a termine più volte qualcosa che un tempo ti sembrava difficile. Se hai difficoltà a trovare l'amore giusto per una relazione duratura, dai un'occhiata ai nostri consigli su qui.

La maggior parte delle corse lunghe dovrebbe essere affrontata a un passo tranquillo e ben controllato.

Questo di solito significa uno sforzo conversazionale di tipo , ovvero circa 3-5 su 10 sulla scala RPE . All'inizio dovrebbe sembrare un po' trattenuto. Molti corridori partono troppo veloci, soprattutto quando si sentono in forma, ma le corse lunghe premiano la pazienza.

Risparmiare energie all’inizio ti permette di mantenere un passo costante nelle altre sessioni di allenamento. Quando diciamo che le corse facili devono essere davvero facili, lo intendiamo sul serio!

Se l'allenamento è pensato come una corsa facile, dovresti arrivare al traguardo sentendoti giustamente stanco per la distanza percorsa, ma con la sensazione di averla gestita bene. L'obiettivo è non arrivare alla fine sentendoti sul punto di crollare, sarebbe davvero troppo!

Quando le corse lunghe sembrano insolitamente faticose, spesso è perché non hai gestito bene il passo fin dall'inizio. E questo può avere ripercussioni su come ti presenterai alla tua prossima sessione

Anche se la maggior parte delle tue corse lunghe saranno volutamente tranquille, non tutte le corse lunghe del tuo programma saranno così rilassate, e c'è una buona ragione per questo.

Le corse lunghe strutturate possono includere passi progressivi, tratti a passo di gara o brevi aumenti di intensità, ovvero "momenti intensi", all'interno di una sessione altrimenti aerobica. Questi elementi aggiungono un tocco di specificità senza compromettere l'obiettivo aerobico della sessione.

Migliorano la tua capacità di cambiare marcia quando sei stanco e ti preparano alle sollecitazioni della gara quando le gambe sono già sotto sforzo.

Una cosa è riuscire a mantenere il passo previsto quando sei in forma. Un’altra cosa è farlo durante una prestazione più lunga.

Detto questo, la struttura non cambia il principio di fondo. La sessione dovrebbe comunque dare una sensazione di controllo generale. L'obiettivo è migliorare la resistenza e la capacità di gestire il passo, non trasformare ogni fine settimana in uno sforzo al massimo.

Molte corse lunghe si svolgeranno principalmente nella Zona 2, soprattutto durante le fasi di preparazione di base.

La zona 2 favorisce l'efficienza aerobica e migliora la tua capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, cosa che diventa sempre più importante man mano che la durata dell'allenamento aumenta. Questi cambiamenti non sembrano sempre così radicali sul momento, ma col tempo il loro effetto si accumula in modo significativo.

Man mano che la corsa va avanti, la frequenza cardiaca potrebbe aumentare leggermente. Si tratta di una reazione normale alla stanchezza accumulata e alla disidratazione. Non significa per forza che ti stai allenando troppo.

Prendi la frequenza cardiaca come riferimento, ma dai la priorità allo sforzo percepito e alla respirazione. Se riesci a parlare con frasi complete e ti senti stabile, probabilmente sei nella fascia giusta.

Le corse lunghe sviluppano la resistenza mentale oltre che quella fisica.

Correre per lunghi periodi ti insegna a non mollare quando l'entusiasmo iniziale svanisce. Imparerai a gestire il disagio senza reagire d'impulso.

Inoltre, ti danno l'occasione di fare pratica con l'alimentazione, il passo e la concentrazione, tutti aspetti fondamentali negli eventi più lunghi.

Per molti corridori, è proprio durante le corse lunghe che emerge la lucidità mentale. Per altri, invece, sono il momento in cui viene messa alla prova la pazienza. In ogni caso, ti aiutano a capire come reagisci alla stanchezza e a migliorare il tuo approccio.

La resistenza dipende tanto dalla calma quanto dalla condizione fisica.

In un programma ben strutturato, le corse lunghe aumentano gradualmente. L'allenamento sulla distanza è strutturato in modo tale da consentire al tuo sistema cardiovascolare, ai muscoli, ai tendini e ai legamenti di adattarsi senza sforzi eccessivi.

Gli adattamenti cardiovascolari tendono a verificarsi in tempi relativamente brevi. Gli adattamenti muscoloscheletrici richiedono più tempo. Ecco perché la progressione a lungo termine deve essere misurata e pianificata con cura.

La durata della tua corsa lunga e il livello di organizzazione che prevede dipendono da:

Non esiste una formula universale. Alcune settimane sono dedicate allo sviluppo aerobico di base. Altre settimane comportano requisiti più specifici per la gara. I nostri allenatori tengono conto di tutto questo nel tuo programma.

Quando ripensi a un intero ciclo di allenamento, spesso sono proprio le corse lunghe a dimostrare più chiaramente i progressi fatti.

Una distanza che un tempo poteva sembrare insormontabile diventa gestibile. Quello che una volta richiedeva tanta concentrazione ora è solo un'altra giornata di corsa lunga. E nel frattempo sei diventato un atleta più forte.