Se apri il tuo programma Runna, vedrai che ci sono molte corse facili.

Si presentano tra un allenamento e l'altro, dopo le corse lunghe, a volte in un mercoledì qualsiasi, quando non hai altro da fare che percorrere una certa distanza. Nessuna struttura. Nessuna fretta. Basta dire “, con un passo colloquiale.”

E questo è assolutamente voluto.

Una corsa facile è una corsa rilassata e confortevole a un passo controllato. Non si tratta di rincorrere i tempi parziali. Si tratta di aumentare il tempo trascorso in piedi e di rafforzare la tua base aerobica.

Forse sul calendario non sembrano granché, ma sono il collante che tiene insieme tutto il tuo programma di allenamento.

Lo scopo di una corsa facile è quello di sviluppare o rafforzare la tua base aerobica.

La tua base aerobica è la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente per produrre energia per periodi prolungati. Più questo sistema è forte, più a lungo riesci a correre, meglio ti riprendi e più sei preparato per sforzi più intensi come le corse di ritmo e gli intervalli.

La maggior parte delle prestazioni sulla lunga distanza è di tipo aerobico. Anche quando corri veloce, è il tuo sistema aerobico a fare il lavoro più duro.

Le corse facili migliorano:

Non sempre te ne accorgi. È proprio questo il punto! Le corse facili sono un ottimo modo per allenarsi. Lavorano in background.

Molti corridori si chiedono perché le corse facili siano importanti se vogliono diventare più veloci.

La risposta è la costanza.

Non puoi continuare all'infinito a incatenare allenamenti intensi uno dopo l'altro. Ci vuole qualcosa che permetta al tuo corpo di assimilare lo sforzo. Le corse facili sono proprio quello spazio. Ti permettono di andare avanti senza mettere a dura prova il tuo sistema.

In questo modo, continuare a fare le tue corse facili può davvero rappresentare un grande passo avanti per diventare più veloce. Puoi trovare ulteriori informazioni al riguardo su qui!

Nell'allenamento strutturato, sono proprio loro a far sì che le giornate dure rimangano dure e quelle lunghe rimangano intense.

Se corri troppo in fretta durante le corse facili, tutto finisce per diventare uno sforzo moderato. È lì che i progressi si arrestano e la stanchezza prende il sopravvento.

Quando i corridori mantengono un passo tranquillo, spesso notano che le loro sessioni di allenamento migliorano. Sembrano più freschi. Più controllato. Più capace di centrare davvero il bersaglio quando conta.

Il passo di corsa facile dovrebbe sembrare davvero facile. Comfort anche stando in piedi a lungo.

Il test più semplice è il passo della conversazione. Se riesci a sostenere una conversazione senza rimanere senza fiato, probabilmente sei nella fascia giusta. Se riesci a dire solo poche parole alla volta, probabilmente stai andando troppo forte.

Non si tratta di essere troppo prudenti. Si tratta di rimanere nella zona aerobica, dove il tuo corpo sviluppa la resistenza in modo efficiente.

Ti spieghiamo il passo della conversazione più nel dettaglio nella nostra guida dedicata, ma ecco una breve sintesi. Se riesci a chiacchierare con un amico per tutto il tragitto, significa che stai facendo le cose per bene.

Molte corse facili rientreranno nella Zona 2.

Correre nella zona 2 significa in genere allenarsi a circa il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Si tratta di uno sforzo costante in cui il tuo corpo fa ampio ricorso all'ossigeno per produrre energia.

Allenarsi nella Zona 2 aiuta a:

Detto questo, frequenza cardiaca non è perfetto! Lo stress, il sonno, la caffeina, il caldo e l'idratazione sono tutti fattori che lo influenzano. Ci sono giorni in cui il tuo solito passo tranquillo ti farà aumentare la frequenza cardiaca più del previsto.

Ecco perché l'impegno e la respirazione sono importanti tanto quanto i dati sulla frequenza cardiaca.

Nella scala dello sforzo percepito, le corse facili si attestano solitamente tra il 3 e il 4 su 10.

Dovrebbe sembrare una cosa sotto controllo. Rilassato. Sostenibile.

Alla fine dovresti avere la sensazione che avresti potuto continuare.

Se le tue corse facili ti sembrano regolarmente un 6 o un 7 su 10, probabilmente le stai trasformando in qualcos'altro. Sul momento potrebbe sembrare produttivo, ma col tempo compromette la tua capacità di recuperare e migliorare.

Per saperne di più su come funziona l'RPE, dai un'occhiata alla nostra guida completa all'RPE su all'indirizzo.

È proprio questo che rende queste corse così speciali.

Spesso è proprio durante le corse facili che correre sembra più naturale. Nessuna fretta. Nessuna pausa in vista. Si tratta semplicemente di entrare in sintonia con il tuo ritmo personale.

Per alcuni corridori, è un modo per rilassarsi dopo il lavoro. Per altri, è una tranquilla pausa pranzo in cui la mente si distende e si ricarica. C'è qualcosa di rassicurante nel trovare la propria cadenza e lasciare che i chilometri scorrano senza pensarci troppo.

Cominci a concentrarti sul tuo respiro. I tuoi passi, uno per uno. Come ti senti quando non sei sotto pressione.

Forse più ancora della condizione fisica, quei chilometri ti aiutano a prendere confidenza e a sentirti più sicuro. Scopri di più sui benefici della corsa per la salute mentale qui.

Se stai seguendo un programma di allenamento Runna, noterai che le corse facili compaiono spesso. Non è un errore!

Sono state inserite appositamente tra le sessioni più intense per aiutarti a recuperare e mantenere equilibrato il carico di allenamento complessivo. Il volume e la frequenza vengono regolati in base a:

Non esiste una struttura valida per tutti. Le corse facili sono pensate per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo principale.

Forse non saltano all'occhio nel tuo progetto, ma sono il filo conduttore che tiene insieme ogni cosa. Quando ripensi a un ciclo di allenamento, spesso sono proprio quei chilometri percorsi con calma e costanza a fare la differenza.