Se apri il tuo programma Runna, vedrai che ci sono molte corse facili.

Si presentano tra un allenamento e l'altro, dopo le corse lunghe, a volte in un mercoledì qualsiasi, quando non hai altro da fare che percorrere una certa distanza. Nessuna struttura. Nessuna fretta. Basta dire “, con un passo colloquiale.” Ed è assolutamente voluto!

Una corsa facile è una corsa rilassata e confortevole a un passo controllato. Non si tratta di rincorrere gli intertempi. Si tratta di accumulare tempo in piedi e rafforzare la tua base aerobica.

Potrebbero non sembrare super entusiasmanti nel tuo calendario, ma sono il collante che tiene insieme l'intero piano di allenamento.

Lo scopo di una corsa facile è costruire o rafforzare la tua base aerobica.

La tua base aerobica è la capacità del tuo corpo di usare l'ossigeno in modo efficiente per Crea energia per periodi prolungati. Più questo sistema è forte, più a lungo puoi correre, meglio recuperi e più sei preparato per prestazioni più impegnative come le corse tempo e gli allenamenti a intervalli.

La maggior parte della prestazione di distanza è aerobica. Anche quando gareggi ad alta velocità, il tuo sistema aerobico fa il grosso del lavoro.

Le corse facili migliorano:

Non sempre ti accorgi che sta succedendo. È proprio questo il punto! Le corse facili sono costruttrici silenziose. Fanno il loro lavoro in background.

Molti runner si chiedono perché le corse facili siano importanti se vogliono diventare più veloci.

La risposta è la costanza.

Non puoi accumulare sessioni intense una sull'altra all'infinito. Qualcosa deve permettere al tuo corpo di assorbire il lavoro. Le corse facili sono quello spazio. Ti permettono di continuare ad andare avanti senza spingere il tuo corpo oltre il limite.

In questo modo, attenerti alle tue corse facili può effettivamente rappresentare un grande passo per diventare più veloce. Puoi saperne di più qui!

Nell'allenamento strutturato, sono ciò che permette ai giorni duri di restare duri e ai giorni lunghi di restare forti.

Se affretti le tue corse facili, tutto inizia a confondersi in una prestazione moderata. È lì che i progressi si fermano e la fatica si accumula.

Quando i runner rispettano il loro passo facile, spesso notano che le loro sessioni di qualità migliorano. Si sentono più freschi. Più controllato. Più in grado di centrare davvero l'obiettivo quando conta.

Il passo della corsa facile dovrebbe sembrare davvero facile. Tempo confortevole in piedi.

Il test più semplice è il passo di conversazione. Se riesci a sostenere una conversazione senza avere il fiatone, probabilmente sei nella zona giusta. Se riesci a dire solo poche parole alla volta, probabilmente stai correndo troppo forte.

Non si tratta di essere troppo prudenti. Si tratta di rimanere nella zona aerobica, dove il tuo corpo sviluppa la resistenza in modo efficiente.

Spieghiamo il passo di conversazione più nel dettaglio nella nostra guida dedicata, ma la versione breve è questa. Se riesci a chiacchierare con un amico per tutto il percorso, lo stai facendo nel modo giusto.

Molte corse facili rientreranno nella Zona 2.

Correre in Zona 2 significa solitamente allenarsi a circa il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. È una prestazione costante in cui il tuo corpo dipende fortemente dall'ossigeno per produrre energia.

L'allenamento in Zona 2 aiuta a:

Detto questo, la frequenza cardiaca non è perfetta! Lo stress, il sonno, la caffeina, il caldo e l'idratazione lo influenzano tutti. Alcuni giorni il tuo solito passo facile farà salire la tua frequenza cardiaca più del previsto.

Ecco perché la prestazione e i segnali di respirazione contano tanto quanto i Dati frequenza cardiaca.

Sulla scala dello Sforzo percepito, le corse facili di solito si aggirano intorno a 3 o 4 su 10.

Dovrebbe sembrare controllato. Rilassato. Sostenibile.

Dovresti finire con la sensazione di poter continuare.

Se le tue corse facili ti sembrano regolarmente da 6 o 7 su 10, probabilmente le stai trasformando in qualcos'altro. Sul momento può sembrare produttivo, ma col tempo compromette la tua capacità di recuperare e migliorare.

Puoi saperne di più su come funziona l'RPE nella nostra guida completa all'RPE.

Questa è la parte che rende queste corse speciali.

Le corse facili sono spesso quelle in cui correre risulta più naturale. Nessuna pressione sul passo. Nessun allenamento a intervalli imminente. Solo tu che entri in sintonia con il tuo ritmo personale.

Per alcuni runner, è un modo per rilassarsi dopo il lavoro. Per altri, è una tranquilla corsa in pausa pranzo dove la tua mente vaga e si ricarica. C'è qualcosa di riequilibrante nel trovare la tua cadenza e lasciar scorrere le miglia senza pensarci troppo.

Inizi a sintonizzarti sul tuo respiro. I tuoi passi uno per uno. Come si sente il tuo corpo quando non è sotto sforzo.

Forse ancora più della condizione fisica, quelle miglia costruiscono familiarità e sicurezza. Scopri di più sui benefici per la salute mentale della corsa qui.

Se stai following un piano di allenamento Runna, noterai che le corse facili compaiono spesso. Non è un errore!

Sono inseriti appositamente tra le sessioni più impegnative per aiutarti a recuperare e mantenere bilanciato il tuo carico di allenamento complessivo. Il volume e la frequenza vengono regolati in base a:

Non esiste una struttura adatta a tutti. Le corse facili sono pensate per supportare il tuo obiettivo più grande.

Potrebbero non attirare l'attenzione nel tuo piano, ma sono il filo conduttore che tiene tutto insieme. Quando ti guardi indietro dopo un ciclo di allenamento, spesso sono quelle miglia tranquille e costanti a fare la differenza maggiore.