Corsa facile. Corsa di recupero. Chiacchierone. Funziona a un passo di conversazione simile a quello di . Comunque li chiami, sono la parte più importante di un buon programma di allenamento. Eppure, spesso sono le corse più difficili da fare bene perché, beh, possono sembrare controintuitive. Non dovresti spingerti oltre se vuoi diventare più veloce?
La verità è che correre è faticoso per il corpo. Pensaci: ogni passo è praticamente un impatto controllato, che si ripete all'infinito. Correre veloce ha i suoi vantaggi, ma mette anche più pressione su muscoli, tendini e ossa. Ecco perché ci vuole più tempo per recuperare dagli allenamenti di velocità e perché un'intensità eccessiva può causare infortuni. Le corse facili sono quelle che ti fanno andare avanti senza stancarti troppo.
Trovare il tuo passo giusto
Allora, cos'è esattamente un passo tranquillo? In teoria, dovrebbe essere comodo, ma non è sempre facile da capire. Un modo approssimativo per calcolarlo è aggiungere il 25-35% al tuo tempo migliore su 1 km. Quindi, se il tuo miglior tempo sul chilometro è di 5 minuti, il tuo passo tranquillo dovrebbe essere intorno ai 6:30/km. Non è una scienza esatta, ma è un punto di riferimento utile.
Un altro bel test? Il tuo respiro. Fai attenzione alla tua prossima corsa: se riesci a chiacchierare con frasi complete senza ansimare, sei nella zona giusta. Se stai ansimando, rallenta un po'. Immagina che qualcuno ti fermi mentre stai correndo per chiederti indicazioni. Riusciresti a rispondere senza bisogno di riprendere fiato? Altrimenti, rallenta.
Perché le corse facili sono importanti
È facile pensare di saltare le corse facili o di aumentare il passo quando ti senti bene, ma in realtà sono super importanti. Ecco perché sono così importanti:
Aiutano il tuo corpo a riprendersi e ad adattarsi alle sessioni più intense.
Migliorano la resistenza, rendendoti più forte col tempo.
Aiutano a migliorare la tecnica di corsa senza lo stress degli allenamenti di velocità.
Ti aiutano ad affrontare gli allenamenti più intensi sentendoti fresco e pronto a partire.
Sono un modo fantastico per socializzare, ascoltare musica o semplicemente liberare la mente.
Come assicurarsi di correre con sufficiente facilità
Un sacco di corridori hanno problemi con questo. È facile pensare: " " Mi sento bene, aumenterò solo un po' il passo. "" Ma facile vuol dire proprio facile. Ecco un paio di modi per controllare se stai facendo tutto bene:
Mantieni uno sforzo di circa 3-4/10 sulla scala RPE (Sforzo percepito).
Segui il tuo respiro come guida:se non riesci a parlare comodamente, stai andando troppo veloce.
Aspettati delle variazioni. Il tuo passo tranquillo non sarà sempre lo stesso ogni giorno. Dormire male, lo stress del lavoro, il terreno, il tempo... tutto questo influisce su come ti senti. Regola come meglio credi.
Mantieni alta la tua cadenza — l'ideale è tra 175 e 185 passi al minuto . I passi piccoli e veloci sono meno faticosi per il corpo rispetto a quelli lunghi e decisi.
In conclusione
Se vuoi andare più veloce, a volte devi rallentare. Correre sempre veloce porta solo a esaurimento e infortuni. La corsa facile ti aiuta a migliorare la resistenza, fa sì che il tuo corpo assorba meglio l'allenamento e, alla fine, rende più efficaci quelle sessioni di velocità che sono così importanti.
Quindi, la prossima volta che esci per una corsa facile, goditi il passo più lento. Divertiti. Risparmia il duro lavoro per quando conta davvero.
E se hai qualche dubbio? Rallenta un po'.