Una delle cose più importanti di un ottimo piano di allenamento è che parte da dove ti trovi e si sviluppa da lì al passo giusto per te. Ecco come fa Runna.

Runna utilizza le informazioni che fornisci durante l'onboarding per assicurarsi che la tua primissima sessione sia adatta al tuo attuale livello di condizione fisica. Ecco come funziona per ogni tipo di piano.

Quando imposti un piano per una distanza o una gara, Runna ti chiede il tuo livello di abilità (ad esempio, Principiante o Intermedio) e usa la tua risposta per stabilire un punto di partenza per il tuo chilometraggio settimanale attuale e la tua corsa più lunga attuale.

Puoi configurare ulteriormente il tuo chilometraggio settimanale attuale e la corsa più lunga nella schermata Preferenze di Allenamento durante l'onboarding.

Ti verrà anche chiesto di fornire eventuali tempi finali recenti su una distanza che potresti aver ottenuto. Con queste informazioni, Runna è in grado di impostare i tuoi obiettivi di passo iniziali in base ai tuoi livelli di abilità fin dal primo giorno.

Se hai appena completato una gara, Runna trasferisce automaticamente le informazioni dal tuo piano di gara per impostare il tuo piano di recupero post-gara. Non devi configurare nulla, il tuo punto di partenza è determinato da ciò che hai già fatto.

Per questi piani, il tuo punto di partenza è determinato dalle risposte che fornisci durante l'onboarding. Runna utilizza queste informazioni per creare un piano che riflette dove ti trovi adesso, piuttosto che dove eri prima. Questi piani si concentrano davvero su una progressione sostenibile che supporta al meglio i runner che riprendono a correre.

Per questi piani, Runna utilizzerà le risposte del tuo questionario iniziale (quanto tempo è passato dalla tua ultima corsa, con quale frequenza ti alleni attualmente e che tipo di esercizio fai) per stimare il tuo attuale livello di condizione fisica e di attività.

Questo significa che due persone che iniziano un piano New to Running lo stesso giorno potrebbero iniziare da punti leggermente diversi in base ai loro livelli individuali di condizione fisica e attività. Chi va in bici regolarmente, ad esempio, avrà una base aerobica superiore rispetto a chi non si allena da un po', e il tuo piano lo rifletterà.

Il tuo primissimo allenamento sarà una camminata-corsa e il tuo piano programmerà un allenamento il giorno in cui scegli di avviare. Questo ti fa prendere l'abitudine di un allenamento costante fin da quando premi avvia.

Quando imposti uno di questi piani, Runna usa il tuo livello di abilità e il tuo chilometraggio attuale come punto di partenza, per poi guidarti verso un traguardo che riflette il tuo obiettivo.

Per i piani Corsa più veloce, le tue sessioni sono orientate ai lavori di velocità; per i piani Corsa più lunga, alla resistenza.

Se segui un piano Corsa a modo tuo, i tipi di sessioni che Runna seleziona sono determinati dalle preferenze che ci indichi durante l'onboarding.

In ogni caso, il tuo piano è progettato per portarti da dove sei ora a dove vuoi arrivare.

Una volta avviato il tuo piano, Runna aumenta gradualmente il carico di allenamento, assicurandosi che i tuoi progressi siano in linea con le tue Preferenze di Allenamento. L'obiettivo non è spingerti oltre ciò per cui il tuo corpo è pronto. Ecco come funziona la progressione nei diversi tipi di piano.

Nei piani di distanza e di gara, il tuo chilometraggio settimanale cresce lungo una curva che aumenta di settimana in settimana, ma con un limite massimo fisso su quanto possa salire in una singola settimana. L'aumento massimo consentito ogni settimana è calcolato in base al tuo chilometraggio settimanale attuale, garantendo che i runner con un chilometraggio molto basso possano comunque fare progressi, mentre i runner con un chilometraggio più elevato sono protetti da un aumento troppo rapido dei chilometri.

La tua corsa lunga è gestita separatamente, following la propria progressione per evitare di aumentare troppo rapidamente anche se il tuo chilometraggio settimanale complessivo sta aumentando.

Ai runner più esperti vengono assegnati obiettivi di allenamento complessivi più alti, ma non ritmi di incremento più rapidi.

Tutti progrediscono a un ritmo specifico per loro, in base ai consolidati principi di allenamento di Runna, indipendentemente dal livello di abilità.

In base ai tuoi allenamenti completati, Runna potrebbe suggerire di aumentare o diminuire i tuoi obiettivi di passo nel corso del piano. Puoi scegliere se accettare questi suggerimenti.

I principi di coaching di Runna determinano come funziona questa progressione, tenendo conto di molteplici fattori, tra cui quanti giorni alla settimana corri, le tue capacità di corsa, le tue preferenze di allenamento e qualsiasi periodo in cui il tuo allenamento è stato interrotto (come una vacanza o una pausa per malattia).

L'approccio di Runna è fornire struttura con flessibilità: piani che incoraggiano una progressione sensata, includono il recupero e si adattano quando i runner hanno bisogno di rallentare o cambiare rotta.

Questi piani adottano l'approccio più conservativo e sostenibile. Il tuo passo e il tuo livello di abilità aumentano di una piccola quantità strutturata ogni settimana, determinata dal sistema di allenamento di Runna. Le distanze e i passi suggeriti sono calcolati direttamente da un sistema di allenamento basato su regole e sviluppato da un allenatore.

Questi piani utilizzano un doppio vincolo controllato per limitare la progressione in una singola settimana. Ogni settimana, il tuo tetto massimo di allenamento viene impostato in base a due limiti e si applica quello più conservativo. Questo è pensato per evitare sbalzi drastici di settimana in settimana.

I progressi dei piani Iniziare a correre e Verso il parkrun sono più graduali, mentre i piani Ritorno alla corsa consentono un ritmo di incremento leggermente più veloce, riflettendo il fatto che l'esperienza di corsa precedente ti offre una base più alta da cui partire.

Anche la tua progressione dalla camminata-corsa alla corsa continua è gestita con attenzione. Invece di passare bruscamente dall'alternanza camminata-corsa alla corsa continua, la percentuale di corse continue nel tuo piano aumenta gradualmente attraverso fasi definite.

Gli utenti di Return to Running attraversano questa transizione nei quattro trimestri del piano; se sei un utente di New to Running o Path to parkrun, segui un percorso leggermente più graduale, poiché parti da una base più bassa.

Gli obiettivi di passo non si applicano a questi piani. L'attenzione è interamente rivolta ad aumentare il tuo tempo di corsa e la tua resistenza.

I piani di Runna non basati sulla distanza incrementano il tuo chilometraggio settimanale di una percentuale settimanale fissa in base alle tue capacità e a quanti giorni alla settimana corri. Questo tasso è stato scelto deliberatamente per rimanere entro gli stessi limiti del carico di allenamento dei piani di gara.

Un dettaglio da sapere: se corri meno giorni alla settimana, il tuo piano applica un aumento percentuale leggermente maggiore ogni settimana. Più giorni alla settimana dedichi alla corsa, maggiore è il volume che stai già coprendo, quindi l'aumento percentuale settimanale viene ridotto di conseguenza.

La progressione del tuo passo funziona allo stesso modo dei piani di distanza e di gara, tenendo conto delle tue capacità, delle preferenze di allenamento, delle corse a settimana e di eventuali periodi di allenamento interrotto.

Il tuo piano di allenamento è progettato per evolversi con te. Man mano che la tua condizione fisica cambia, Runna punta a rifletterlo, regolando i tuoi obiettivi e la tua progressione per mantenere il tuo allenamento stimolante ma gestibile. In definitiva, sei tu ad avere il controllo del tuo piano e il tuo contributo determina come si sviluppa.

Quando affronti una nuova routine di allenamento, Runna ti incoraggia ad ascoltare il tuo corpo e a utilizzare gli strumenti a tua disposizione, inclusi il feedback e il supporto in-app.