Il recupero non è solo un optional, è lì che si ottengono i veri progressi dell'allenamento. Runna inserisce automaticamente un recupero strutturato in ogni piano, così diventa naturale per te e per il tuo allenamento. Il recupero assume molte forme nei piani di Runna, dalle settimane di scarico al tapering e alle funzioni speciali.

Qualunque sia il tuo piano, Runna programma settimane di scarico regolari durante il tuo allenamento. Queste sono settimane più leggere pensate per dare al tuo corpo la possibilità di assimilare l'allenamento che hai fatto prima che inizi il prossimo Blocca di lavoro più intenso.

Il numero di settimane di scarico nel tuo piano per la distanza o per la gara è proporzionale alla durata del tuo piano. I piani più lunghi includono più settimane di recupero per l'abbinamento con il maggiore carico di allenamento complessivo.

Durante una settimana di scarico, le distanze delle tue sessioni più impegnative (allenamenti a intervalli, corse a ritmo e sessioni in salita) vengono ridotte in modo più significativo rispetto alle tue corse facili. È intenzionale: le sessioni intense sottopongono il tuo corpo a uno stress notevolmente maggiore rispetto a quelle leggere, quindi richiedono una riduzione più significativa durante le settimane di recupero. Anche la tua corsa lunga viene ridotta durante le settimane di scarico, con una riduzione che dipende dalla distanza raggiunta dalla tua corsa lunga e dal tuo livello di abilità.

Se hai corso distanze maggiori o sei un runner meno esperto, avrai un po' più di riposo, dato che il tuo corpo ne avrà probabilmente più bisogno.

In questi piani segui la stessa logica di programmazione dello scarico dei piani per la distanza. Se corri quattro volte a settimana, il tuo piano si riduce a tre corse durante le settimane di scarico. Se corri più spesso, uno dei tuoi allenamenti ogni settimana viene reso più facile (anche al di fuori delle settimane di scarico) per assicurarti che il carico complessivo rimanga gestibile mentre migliori la tua condizione fisica nella corsa.

Le settimane di scarico per questi piani funzionano allo stesso modo dei piani di distanza. Si applicano la stessa logica di pianificazione e le stesse riduzioni del chilometraggio. Poiché questi piani non preparano a una gara obiettivo, non c'è una fase di scarico alla fine, il che significa che le settimane di scarico sono il modo principale in cui il tuo piano offre al tuo corpo un recupero programmato durante tutto il percorso.

Oltre alle tue settimane di scarico programmate, Runna include un ulteriore livello di protezione specificamente per la tua corsa lunga. Se la tua corsa lunga raggiunge una certa soglia di distanza per il tuo livello di abilità, il tuo piano applicherà automaticamente una riduzione in quella settimana, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento. Questo è pensato per evitare che una singola corsa lunga aumenti troppo velocemente.

Il tuo piano è studiato anche per evitare di programmare due corse lunghe consecutive, dato che ciò comprometterebbe il recupero di cui il tuo corpo ha bisogno tra le sessioni impegnative.

Se ti stai allenando per una gara, il tuo piano include un periodo di scarico nelle ultime settimane prima del giorno della gara. Questa è una riduzione strutturata del carico di allenamento pensata per aiutarti ad arrivare alla linea di partenza sentendoti fresco e pronto a dare il massimo.

La durata del tuo scarico dipende dalla distanza della tua gara e dalla durata del tuo piano. Per le distanze della mezza maratona e superiori, o per i piani di 10 settimane o più, Runna applica uno scarico di 3 settimane. Per i 10 km e distanze inferiori in un piano più breve, si applica uno scarico di 2 settimane.

Durante lo scarico, le sessioni intense vengono ridotte o eliminate e la tua corsa lunga diminuisce rispetto al suo picco. La durata minima della sessione viene mantenuta costante, così le tue gambe restano attive e pronte senza accumulare inutile stanchezza per il giorno della gara.

Finire una gara è un enorme risultato, ma il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare adeguatamente prima di tornare a un allenamento strutturato. Ecco perché Runna offre piani di recupero post-gara dedicati, progettati per riportarti gradualmente al pieno allenamento.

Dopo aver completato una gara, Runna consiglia di iniziare un piano post-gara invece di tornare direttamente a un piano di allenamento standard. Questi piani sono strutturati in base alle esigenze di recupero del tuo corpo, aiutandoti a riprendere con sessioni più leggere prima di reintrodurre progressivamente allenamenti più intensi.

Recupero prima e dopo le gare B

Se hai aggiunto una gara B al tuo piano, Runna struttura automaticamente il recupero intorno a essa in base a quanto probabilmente sarà impegnativa quella gara. Più dura è la gara B, più strutturato deve essere il recupero:

Nella settimana precedente a una gara B più impegnativa, anche la tua corsa lunga sarà ridotta, fungendo da mini-taper per aiutarti ad arrivare pronto, senza compromettere il tuo Blocca di allenamento generale.

Se non sei stato bene o semplicemente non ti senti in forma, la funzione Non mi sento al 100% di Runna mette in pausa la progressione del tuo allenamento e adatta il tuo piano fino a 14 giorni, limitando i tuoi allenamenti solo a ciò che è appropriato in base a come dichiari di sentirti.

Quando sei pronto a tornare al pieno allenamento, il tuo piano ti accompagna gradualmente attraverso un massimo di tre fasi:

Quanto dura ogni fase dipende da quanto tempo non ti sei sentito te stesso. Puoi anche scegliere se riprendere a un passo veloce, bilanciato o lento, dandoti il controllo su quanto velocemente tornare a pieno ritmo.

Se la tua vacanza ha incluso una pausa completa dalla corsa, il tuo piano non tornerà subito a pieno allenamento la settimana following. Invece, il tuo chilometraggio è limitato per la tua prima settimana di rientro per farti riprendere gradualmente.

Se hai trascorso due o più settimane consecutive senza una corsa lunga, la tua corsa lunga viene limitata anziché riprendere subito con l'intera distanza.

Il recupero non è un aspetto secondario del tuo allenamento, è integrato nella struttura del tuo piano fin dall'avvio. Che si tratti di una settimana di scarico programmata, di un tapering prima del giorno della gara o di un ritorno graduale dopo un periodo di pausa, l'obiettivo di Runna è assicurarsi che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per continuare ad andare avanti.

Sebbene i piani Runna siano progettati per mitigare il rischio di infortuni – includendo una progressione strutturata, un recupero pianificato e la capacità di adattarsi quando i runner fanno fatica o saltano delle sessioni – la corsa è uno sport ad alto impatto e il rischio di infortuni non può mai essere eliminato del tutto.

Questo rischio è influenzato da fattori come sonno, alimentazione, stress, infortuni precedenti e allenamento al di fuori di un piano. Il ruolo di Runna è fornire struttura con flessibilità, supportando i runner ad allenarsi in modo costante e sostenibile anziché spingere di più a tutti i costi. Consulta sempre un medico se avverti dolore o fastidio durante l'allenamento.