Come creare un piano
Apri l'app Runna e vai alla scheda Piano.
Tocca Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano.
Scegli il tipo di piano
Inserisci i tuoi dati: livello di abilità, chilometraggio attuale, corse a settimana e qualsiasi informazione su un'eventuale gara o obiettivo.
Controlla l'anteprima del tuo piano e tocca Avvia Piano.
Una volta creati, puoi gestire, cambiare o eliminare i piani in qualsiasi momento da Gestisci Piano → Visualizza Piani recenti.
Quali tipi di piano sono disponibili?
Piani di gara
Per i runner in allenamento per uno specifico evento di gara. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Gara 🏁, poi cerca il tuo evento o aggiungilo manualmente. L'app allinea automaticamente il tuo allenamento alla data della tua gara.
Le distanze supportate per gli eventi di gara vanno da 5 km fino a 50 km. Non ci sono piani di gara per distanze superiori a 50 km. Se la tua gara obiettivo è più lunga di 50 km, il piano 50 km Ultra è l'opzione disponibile più vicina e fornisce una solida base di allenamento per le distanze ultra.
Piano Distanza
Per i runner in allenamento per un obiettivo di distanza senza una gara specifica. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Corsa per una distanza specifica e scegli il tuo obiettivo. Le distanze supportate per i Piani Distanza vanno da 5 km fino a 50 km.
Piani di miglioramento
Per i runner che vogliono ottenere un nuovo record personale sui 5 km o diventare più veloci nella propria parkrun settimanale. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Scegli Piano di miglioramento 5 km o Piano di miglioramento parkrun.
Piani di allenamento generali
Per i runner che vogliono mantenere o migliorare la propria corsa senza una gara specifica in mente. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Allenamento generale → Scegli tra:
Corsa più veloce: Sviluppa velocità e condizione fisica.
Corsa di mantenimento: Rimani attivo e costante senza i carichi degli allenamenti di picco. Può durare anche solo 3 settimane.
Corsa più a lungo: costruisci in modo sicuro la tua base aerobica e il chilometraggio settimanale.
Allenati a modo tuo: Piano completamente personalizzabile per i runner che vogliono impostare i propri obiettivi e il proprio focus.
Principiante & Piani di rientro
Per i runner che hanno appena iniziato o che riprendono dopo una pausa. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Avvia corsa → Scegli tra:
Principianti della corsa: Per chi corre per la prima volta. Questo piano sviluppa sicurezza e condizione fisica in modo sicuro, portandoti dalla camminata a correre la tua prima 5K.
Ritorno alla corsa: Per i runner che tornano a correre dopo un periodo di pausa. Questo piano ti aiuta a riprendere gradualmente e a ricostruire la tua base aerobica senza esagerare.
Percorso verso parkrun: Ti prepara a completare un parkrun di 5 km.
Questi piani si concentrano sulla corsa basata sullo sforzo (non ci sono obiettivi di passo) e non includono le Preferenze di Allenamento. Consulta Come regolare la difficoltà del tuo Piano di corsa (Nuovi corridori, Verso il parkrun e Ritorno alla corsa) per le opzioni di personalizzazione disponibili in questi piani.
Piani di condizione fisica funzionale
Per i runner che vogliono migliorare la prestazione di corsa insieme all'allenamento di forza o ad altri tipi di allenamenti. Vai a Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Condizione fisica funzionale → Scegli tra:
Hyrox: Combina resistenza e intensità con ripetute da 1 km per gli eventi Hyrox.
Condizione fisica funzionale: Pensato per gli atleti di condizione fisica funzionale che desiderano migliorare la propria prestazione di corsa insieme all'allenamento di forza o ibrido.
Anche se questi piani si concentrano solo sulla componente di corsa, puoi aggiungere Allenamenti di forza a qualsiasi piano. Una volta creato il tuo piano, vai su Piano → Gestisci Piano → Allenamenti Aggiuntivi → Forza.
Piani Triathlon
Per i runner che vogliono migliorare la propria prestazione di corsa come parte dell'allenamento generale per il triathlon. Questi piani si concentrano solo sulla componente di corsa, non includono sessioni di nuoto o Ciclismo. Vai a Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Triathlon → Scegli tra Triathlon Sprint, Triathlon Olimpico, Mezzo Ironmano Iron Triathlon.
Altri Piani
Vai a Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano → Scegli tra:
Recupero post-gara: Ti aiuta a riprendere a correre gradualmente dopo una gara.
Recupero post-infortunio: Un ritorno graduale alla corsa dopo un infortunio.
Post-parto: Un ritorno sicuro alla corsa dopo la gravidanza.
Durate minime consigliate del piano
I nostri piani sono pensati per farti fare progressi in modo sicuro, quindi ti consigliamo queste durate minime per vedere risultati significativi:
Piano | Minimo consigliato |
Nuovo nella corsa | 8 settimane |
Ritorno alla corsa | 6 settimane |
Miglioramento 5 km | 8 settimane |
10 km | 10 settimane |
Mezza Maratona | 12 settimane |
Mezza Maratona Fast-Track | 8 settimane |
Maratona | 16 settimane |
Maratona Fast-Track | 12 settimane |
Ultramaratona | 16 settimane |
Corsa di mantenimento | 3 settimane (l'opzione più flessibile) |
I Piani hanno una durata massima di 26 settimane. Se la tua gara è più lontana di così o il tuo piano ha una data di avvio futura, vedi Quali Piani dovrei scegliere tra i Blocchi di Gara?
FAQ
Qual è la durata massima dei tuoi piani di corsa?
Tutti i nostri piani durano al massimo 26 settimane. Se la tua gara è tra più di 26 settimane o il tuo piano si avvia in una data futura, consulta Quali Piani dovrei scegliere tra i blocchi di Gara? .
Posso allenarmi in base al tempo invece che alla distanza?
No, i nostri piani sono basati sulla distanza. Alcuni allenamenti (ad es. allenamenti a intervalli o corse lunghe) possono includere elementi temporali, ma la struttura generale è definita dalla distanza.
Hai un piano per la corsa su sentiero?
Non offriamo ancora piani dedicati specifici per il sentiero, ma puoi adattare qualsiasi piano basato sulla distanza alle gare su sentiero o alle corse su sentiero.
Quando crei un piano Corsa di una distanza specifica , seleziona la distanza che desideri e imposta il terreno su Collinare.
Puoi anche impostare la tua corsa in base allo sforzo: Piano → Gestisci piano → Unità di misura → RPE.
Hai un piano di allenamento per il miglio?
Non offriamo ancora un piano dedicato alle miglia. Il miglior punto di partenza è una corsa per una distanza specifica come 5 km. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Corsa per una Distanza specifica → 5 km.
Puoi anche seguire il nostro Piano di miglioramento per i 5 km, che include allenamenti di velocità che migliorano direttamente la prestazione sulle brevi distanze. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano → 5 km Piano di miglioramento.
Hai un piano per distanze inferiori a 5 km?
Non offriamo ancora piani dedicati sotto i 5 km. Se vuoi allenarti per le brevi distanze, ti consigliamo un piano di distanza per 5 km o 10 km. Includono allenamenti a intervalli incentrati sulla velocità adatti a gare o distanze più brevi.
In alternativa, puoi aggiungere Allenamenti istantanei in qualsiasi momento durante il tuo piano: scheda Oggi → Scorri fino a Aggiungi Corsa.
Hai un piano per il duathlon?
Non offriamo ancora piani per il duathlon. Per allenarti per un duathlon, la nostra opzione più simile è uno dei nostri Piani per il triathlon che si concentra solo sulla corsa (niente nuoto o Ciclismo).
Hai un piano ultra?
Non offriamo ancora piani ultra. Per le ultra, l'opzione che si avvicina di più è: selezionare Corsa di una distanza specifica → 50 km.
Hai qualche piano dedicato alla camminata?
Al momento, Runna non offre piani di allenamento di sola camminata. Abbiamo dei piani che includono opzioni di camminata-corsa, pensati per prepararti gradualmente alla corsa anziché camminare soltanto.
Hai un piano per allenarti per il bleep test o il test a navetta?
Non c'è un piano dedicato al bleep test o al test a navetta. Per allenarti per il beep test o lo shuttle test, ti consigliamo il Piano Corsa più veloce, il Piano Hyrox, o il Piano di miglioramento 5 km. Tutti questi includono sessioni di velocità (allenamenti a intervalli e tempo run) che si traducono direttamente nelle prestazioni brevi e intense di un bleep test.
Posso creare un piano più breve di 6 settimane?
La maggior parte dei nostri piani ha una durata minima di 6 settimane. L'eccezione è Corsa di mantenimento, che può durare anche solo 3 settimane. È l'ideale per restare attivo tra i cicli di gara o per un rapido miglioramento della condizione fisica.
Posso avviare un nuovo piano prima di finire quello attuale?
Sì. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano. Puoi impostare una data futura per avviare. Il nuovo piano sostituisce quello attuale, ma tutti i piani precedenti restano accessibili in Visualizza Piani recenti.
Come posso vedere in anteprima un piano prima di impegnarmi?
Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano e sfoglia le schermate di configurazione del piano. Per uscire, fai clic sull'icona di chiusura in alto a destra. Se finisci per creare un nuovo piano sopra quello esistente, puoi sempre tornare indietro tramite Visualizza Piani recenti. Passare tra i piani non influirà sui tuoi progressi.
Posso condividere il mio piano con qualcuno o scaricare il mio piano?
Sì! Vai a Piano → Gestisci piano → PDF → Condividi.
Non voglio che il nome specifico della mia gara venga mostrato nel mio piano — cosa posso fare?
Usa l'opzione Corsa di una distanza specifica invece di cercare un evento di gara. Questo ti permette di impostare una distanza e una data di fine senza associare il titolo di una gara. In alternativa, rinomina il tuo Piano Gara da Piano → Gestisci Piano → ✏️ icona della matita.
Hai bisogno di ulteriore aiuto?
Se non sai quale piano scegliere per i tuoi obiettivi, contattaci tramite la scheda di supporto nell'app e il nostro team sarà felice di aiutarti!