Come elaborare un piano
Apri l'app Runna e vai alla scheda Piano.
Tocca Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano.
Scegli il tipo di piano
Inserisci i tuoi dati: livello di abilità, chilometraggio attuale, corse a settimana e qualsiasi informazione su un'eventuale gara o obiettivo.
Controlla l'anteprima del tuo piano e tocca Avvia Piano.
Una volta creati, puoi gestire, cambiare o eliminare i piani in qualsiasi momento da Gestisci Piano → Visualizza Piani recenti.
Quali tipi di piani sono disponibili?
Programmi di gara
Per i runner in allenamento per uno specifico evento di gara. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Gara 🏁, poi cerca il tuo evento o aggiungilo manualmente. L'app allinea automaticamente il tuo allenamento alla data della tua gara.
Le distanze supportate per gli eventi di gara vanno da 5 km fino a 50 km. Non ci sono piani di gara per distanze superiori a 50 km. Se la tua gara obiettivo è più lunga di 50 km, il piano 50 km Ultra è l'opzione disponibile più vicina e fornisce una solida base di allenamento per le distanze ultra.
Piano di distanza
Per i runner in allenamento per un obiettivo di distanza senza una gara specifica. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Corsa per una distanza specifica e scegli il tuo obiettivo. Le distanze supportate per i Piani Distanza vanno da 5 km fino a 50 km.
Piani di miglioramento
Per i runner che vogliono ottenere un nuovo record personale sui 5 km o diventare più veloci nella propria parkrun settimanale. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Scegli Piano di miglioramento 5 km o Piano di miglioramento parkrun.
Piani di allenamento generali
Per i runner che vogliono mantenere o migliorare la propria corsa senza una gara specifica in mente. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Allenamento generale → Scegli tra:
Corsa più veloce: Sviluppa velocità e condizione fisica.
Corsa di mantenimento: Rimani attivo e costante senza i carichi degli allenamenti di picco. Può durare anche solo 3 settimane.
Corsa più a lungo: costruisci in modo sicuro la tua base aerobica e il chilometraggio settimanale.
Allenati a modo tuo: Piano completamente personalizzabile per i runner che vogliono impostare i propri obiettivi e il proprio focus.
Principianti & Piani di restituzione
Per i runner che hanno appena iniziato o che riprendono dopo una pausa. Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Avvia corsa → Scegli tra:
Principianti della corsa: Per chi corre per la prima volta. Questo piano sviluppa sicurezza e condizione fisica in modo sicuro, portandoti dalla camminata a correre la tua prima 5K.
Ritorno alla corsa: Per i runner che tornano a correre dopo un periodo di pausa. Questo piano ti aiuta a riprendere gradualmente e a ricostruire la tua base aerobica senza esagerare.
Percorso verso parkrun: Ti prepara a completare un parkrun di 5 km.
Questi piani si concentrano sulla corsa basata sullo sforzo (non ci sono obiettivi di passo) e non includono le Preferenze di Allenamento. Consulta Come regolare la difficoltà del tuo Piano di corsa (Nuovi corridori, Verso il parkrun e Ritorno alla corsa) per le opzioni di personalizzazione disponibili in questi piani.
Programmi di fitness funzionale
Per i runner che vogliono migliorare la prestazione di corsa insieme all'allenamento di forza o ad altri tipi di allenamenti. Vai a Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Condizione fisica funzionale → Scegli tra:
Hyrox: Combina resistenza e intensità con ripetute da 1 km per gli eventi Hyrox.
Condizione fisica funzionale: Pensato per gli atleti di condizione fisica funzionale che desiderano migliorare la propria prestazione di corsa insieme all'allenamento di forza o ibrido.
Anche se questi piani si concentrano solo sulla componente di corsa, puoi aggiungere Allenamenti di forza a qualsiasi piano. Una volta creato il tuo piano, vai su Piano → Gestisci Piano → Allenamenti Aggiuntivi → Forza.
Programmi di triathlon
Per i runner che vogliono migliorare la propria prestazione di corsa come parte dell'allenamento generale per il triathlon. Questi piani si concentrano solo sulla componente di corsa, non includono sessioni di nuoto o Ciclismo. Vai a Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano → Triathlon → Scegli tra Triathlon Sprint, Triathlon Olimpico, Mezzo Ironmano Iron Triathlon.
Altri piani
Vai a Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano → Scegli tra:
Recupero post-gara: Ti aiuta a riprendere a correre gradualmente dopo una gara.
Recupero post-infortunio: Un ritorno graduale alla corsa dopo un infortunio.
Post-parto: Un ritorno sicuro alla corsa dopo la gravidanza.
Durata minima consigliata dei piani
I nostri piani sono pensati per farti fare progressi in modo sicuro, quindi ti consigliamo queste durate minime per vedere risultati significativi:
Piano | Minimo consigliato |
Nuovo nella corsa | 8 settimane |
Ritorno alla corsa | 6 settimane |
Miglioramento 5 km | 8 settimane |
10 km | 10 settimane |
Mezza Maratona | 12 settimane |
Mezza Maratona Fast-Track | 8 settimane |
Maratona | 16 settimane |
Maratona Fast-Track | 12 settimane |
Ultramaratona | 16 settimane |
Corsa di mantenimento | 3 settimane (l'opzione più flessibile) |
I Piani hanno una durata massima di 26 settimane. Se la tua gara è più lontana di così o il tuo piano ha una data di avvio futura, vedi Quali Piani dovrei scegliere tra i Blocchi di Gara?
Domande frequenti
Qual è la durata massima dei vostri programmi di allenamento?
Tutti i nostri piani durano al massimo 26 settimane. Se la tua gara è tra più di 26 settimane o il tuo piano si avvia in una data futura, consulta Quali Piani dovrei scegliere tra i blocchi di Gara? .
Posso allenarmi in base al tempo anziché alla distanza?
No, i nostri piani sono basati sulla distanza. Alcuni allenamenti (ad es. allenamenti a intervalli o corse lunghe) possono includere elementi temporali, ma la struttura generale è definita dalla distanza.
Hai un programma di trail running?
Non offriamo ancora piani dedicati specifici per il sentiero, ma puoi adattare qualsiasi piano basato sulla distanza alle gare su sentiero o alle corse su sentiero.
Quando crei un piano Corsa di una distanza specifica , seleziona la distanza che desideri e imposta il terreno su Collinare.
Puoi anche impostare la tua corsa in base allo sforzo: Piano → Gestisci piano → Unità di misura → RPE.
Hai un programma di allenamento per il miglio?
Non offriamo ancora un piano dedicato alle miglia. Il miglior punto di partenza è una corsa per una distanza specifica come 5 km. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia nuovo Piano → Corsa per una Distanza specifica → 5 km.
Puoi anche seguire il nostro Piano di miglioramento per i 5 km, che include allenamenti di velocità che migliorano direttamente la prestazione sulle brevi distanze. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano → 5 km Piano di miglioramento.
Hai un programma per le distanze inferiori ai 5 km?
Non offriamo ancora piani dedicati sotto i 5 km. Se vuoi allenarti per le brevi distanze, ti consigliamo un piano di distanza per 5 km o 10 km. Includono allenamenti a intervalli incentrati sulla velocità adatti a gare o distanze più brevi.
In alternativa, puoi aggiungere Allenamenti istantanei in qualsiasi momento durante il tuo piano: scheda Oggi → Scorri fino a Aggiungi Corsa.
Hai un programma di allenamento per il duathlon?
Non offriamo ancora piani per il duathlon. Per allenarti per un duathlon, la nostra opzione più simile è uno dei nostri Piani per il triathlon che si concentra solo sulla corsa (niente nuoto o Ciclismo).
Hai un piano "ultra"?
Non offriamo ancora piani ultra. Per le ultra, l'opzione che si avvicina di più è: selezionare Corsa di una distanza specifica → 50 km.
Hai un programma incentrato sulle passeggiate?
Al momento, Runna non offre piani di allenamento di sola camminata. Abbiamo dei piani che includono opzioni di camminata-corsa, pensati per prepararti gradualmente alla corsa anziché camminare soltanto.
Hai in programma di allenarti per il test Bleep o lo shuttle test?
Non c'è un piano dedicato al bleep test o al test a navetta. Per allenarti per il beep test o lo shuttle test, ti consigliamo il Piano Corsa più veloce, il Piano Hyrox, o il Piano di miglioramento 5 km. Tutti questi includono sessioni di velocità (allenamenti a intervalli e tempo run) che si traducono direttamente nelle prestazioni brevi e intense di un bleep test.
Posso creare un piano di durata inferiore a 6 settimane?
La maggior parte dei nostri piani ha una durata minima di 6 settimane. L'eccezione è Corsa di mantenimento, che può durare anche solo 3 settimane. È l'ideale per restare attivo tra i cicli di gara o per un rapido miglioramento della condizione fisica.
Posso attivare un nuovo piano prima che quello attuale sia scaduto?
Sì. Vai su Piano → Gestisci Piano → Avvia Nuovo Piano. Puoi impostare una data futura per avviare. Il nuovo piano sostituisce quello attuale, ma tutti i piani precedenti restano accessibili in Visualizza Piani recenti.
Come posso visualizzare l'anteprima di un piano prima di confermarlo?
Vai su Piano → Gestisci piano → Avvia nuovo piano e sfoglia le schermate di configurazione del piano. Per uscire, fai clic sull'icona di chiusura in alto a destra. Se finisci per creare un nuovo piano sopra quello esistente, puoi sempre tornare indietro tramite Visualizza Piani recenti. Passare tra i piani non influirà sui tuoi progressi.
Posso condividere il mio programma con qualcuno o scaricarlo?
Sì! Vai a Piano → Gestisci piano → PDF → Condividi.
Non voglio che il nome specifico della mia gara compaia nel mio programma: cosa posso fare?
Usa l'opzione Corsa di una distanza specifica invece di cercare un evento di gara. Questo ti permette di impostare una distanza e una data di fine senza associare il titolo di una gara. In alternativa, rinomina il tuo Piano Gara da Piano → Gestisci Piano → ✏️ icona della matita.
La mia gara non compare quando faccio una ricerca: cosa devo fare?
Se la tua gara non compare nei risultati della ricerca, tocca " Aggiungi manualmente". Ti verrà chiesto di inserire il nome della gara, la distanza e la data. In questo modo si crea lo stesso piano di allenamento strutturato di una gara cercata: l'unica differenza è che sei tu stesso a inserire i dettagli della gara.
Quando provo a creare un piano mi compare un errore: cosa devo fare?
Prova questi passi in ordine:
Chiudi forzatamente l'app Runna e riaprila, quindi riprova.
Verifica la tua connessione a Internet: la generazione del piano richiede una connessione stabile.
Assicurati di avere l'ultima versione dell'app. Vai sull'App Store o su Google Play e, se disponibile, esegui l'aggiornamento.
Se l'errore persiste, elimina e reinstalla l'app. I dati del tuo account e la cronologia dei piani sono salvati nel tuo account, non sul tuo dispositivo.
Ho creato un piano, ma non compare nell'app
Se il tuo piano è stato creato correttamente ma non viene visualizzato, prova a seguire questi passaggi:
Scorri verso il basso per aggiornare la scheda "Piano".
Chiudi forzatamente l'app e riaprila.
Esci dal tuo account Runna e accedi nuovamente.
Se, dopo aver seguito questi passaggi, il piano non compare ancora, contatta il nostro team di assistenza: è possibile che il piano sia stato generato ma non sia ancora stato sincronizzato con il tuo dispositivo.
Hai bisogno di ulteriore aiuto?
Se non sai quale piano scegliere per i tuoi obiettivi, contattaci tramite la scheda di supporto nell'app e il nostro team sarà felice di aiutarti!