Per migliorare la tua forma fisica devi spingere il tuo corpo, ma spingere troppo, troppo in fretta o senza un recupero adeguato è una delle cause più comuni di infortuni nella corsa e di sovrallenamento. I piani di Runna sono progettati per ridurre il rischio di infortuni. Ecco come fare.

Il tuo chilometraggio settimanale e la tua corsa lunga sono gestiti in modo indipendente, ed è intenzionale. La tua corsa lunga sottopone il tuo corpo a uno sforzo sproporzionato rispetto alla distanza che aggiunge al tuo totale settimanale.

Per questo motivo, Runna lo gestisce separatamente, applicando un proprio limite di incremento indipendente dal tuo chilometraggio settimanale complessivo. Questo è pensato per evitare che la tua corsa lunga aumenti troppo velocemente, anche mentre il

il resto del tuo allenamento si sviluppa.

Questo mira a proteggerti sia dal rischio immediato di una singola sessione troppo lunga, sia dal rischio a lungo termine di una corsa lunga che aumenta più velocemente di quanto il tuo corpo riesca a recuperare di settimana in settimana.

Per i piani New to Running, Return to Running e Path to parkrun, il tuo carico di allenamento è studiato per evitare salti eccessivi in una singola settimana, poiché si applicano contemporaneamente due limiti separati e prevale quello più conservativo.

Ogni settimana, il tuo limite di allenamento è un incremento fisso rispetto al tuo miglior risultato attuale, oppure un multiplo prestabilito del tuo miglior risultato attuale, a seconda di quale sia il valore inferiore. Questo è pensato per evitare un allenamento decisamente più impegnativo di quanto tu abbia affrontato prima. I bruschi aumenti nel carico di allenamento sono una delle cause più comuni di infortuni da sovraccarico nei nuovi runner, e questo doppio vincolo è studiato appositamente per ridurre tale rischio.

Durante le tue settimane di scarico, le tue sessioni più impegnative (allenamenti a intervalli, corse a ritmo e sessioni in salita) vengono ridotte in modo più significativo rispetto alle tue corse facili. Non si tratta solo di correre meno chilometri; si tratta di riconoscere che le sessioni intense comportano uno sforzo fisiologico molto maggiore per il tuo corpo rispetto alla corsa leggera.

Ridurre la distanza delle sessioni intense durante le settimane di recupero dà al tuo corpo la possibilità di assimilare l'allenamento che hai fatto, riducendo sia il rischio di infortuni che di sovrallenamento.

Se usi la funzione Non al 100% per dire a Runna che non stai bene o non ti senti in forma, il tuo piano non prosegue come al solito. Sia il tuo chilometraggio che la progressione del tuo passo sono in pausa per la durata del tuo periodo di adattamento. Continuare ad aumentare il carico di allenamento mentre il tuo corpo è già sotto stress ti espone al rischio di infortuni o sovrallenamento, cosa che Runna vuole aiutarti a evitare.

Se in questo periodo affronti delle brevi corse facili, anche le distanze delle tue sessioni vengono limitate in base al tuo livello di abilità, assicurando che anche le tue corse più leggere rimangano entro limiti appropriati mentre recuperi.

Che tu sia andato in vacanza o ti sia preso una pausa dalla corsa, Runna non riprende semplicemente da dove avevi lasciato. La tua prima settimana di rientro include un limite di chilometraggio per farti riprendere l'allenamento gradualmente.

Se non fai una corsa lunga da due o più settimane, anche nella prima settimana di ripresa la tua corsa lunga sarà limitata, perché tornare subito alla distanza della tua corsa lunga precedente dopo un periodo di pausa è una causa comune di infortuni.

Il tuo Piano non ti permetterà di aggiungere una Gara per la quale la tua Corsa lunga non ti ha preparato.

Sia per la tua gara obiettivo che per qualsiasi gara B che aggiungi, Runna è progettato per impedirti di programmare una distanza di gara che la tua corsa lunga nel tuo piano attuale non può raggiungere prima della data della gara. Gareggiare su una distanza notevolmente superiore a quella per cui ti sei allenato nel tuo piano attuale comporta un rischio significativo di infortunio.

Per le gare B, anche la tua corsa lunga viene ridotta nella settimana precedente, fungendo da mini-taper. Questo è pensato per aiutarti ad arrivare alla tua gara B senza accumulare fatica inutile o stress fisico che potrebbero aumentare il rischio di infortuni il giorno della gara.

Se ti alleni sei o sette giorni alla settimana, stai già accumulando un carico di allenamento totale elevato. Runna ne tiene conto applicando un tasso di incremento settimanale più prudente per i runner che corrono con maggiore frequenza, assicurandosi al contempo che i runner che si allenano meno frequentemente facciano comunque progressi significativi di settimana in settimana. Questo è pensato per evitare che i runner più assidui aggravino un carico settimanale già significativo con forti incrementi da una settimana all'altra.

Nei piani non basati sulla distanza, se selezioni Costante o Graduale come tasso di incremento nelle Preferenze di Allenamento, Runna riduce di conseguenza il tuo tasso di incremento settimanale. Questo ti permette di allenarti a un livello di stress complessivo inferiore, che sia perché hai una vita piena di impegni, stai tornando da un periodo di allenamento ridotto o semplicemente preferisci un approccio più graduale.

Il tuo piano continuerà a fare progressi ogni settimana, ma a un passo più appropriato per dove ti trovi in questo momento.

Quando il tuo chilometraggio raggiunge il limite massimo in un piano non basato sulla distanza, Runna introduce una leggera variazione nel tuo allenamento settimanale invece di prescrivere esattamente lo stesso carico settimana dopo settimana.

L'allenamento con un carico elevato costante e senza variazioni è un fattore di rischio riconosciuto sia per gli infortuni da sovraccarico sia per quel tipo di affaticamento mentale che può portare a spingersi oltre quanto prescritto. Questa variazione integrata è pensata per mantenere tutto sostenibile senza modificare in modo significativo il tuo livello di allenamento complessivo.

Migliorare la forma fisica richiede di spingere il tuo corpo, ma il modo in cui la costruisci conta tanto quanto l'impegno che ci metti. Ogni funzione descritta qui è progettata tenendo a mente questo equilibrio, con l'obiettivo di offrirti un'esperienza di allenamento che ti proponga le giuste sfide, settimana dopo settimana, senza chiedere più di quanto il tuo corpo sia pronto ad affrontare.