I piani di allenamento di Runna sono costruiti per abbinarsi ai tuoi obiettivi, alla tua attuale condizione fisica e al tuo background nella corsa. Ciò significa che il tuo chilometraggio settimanale non si basa mai su un solo fattore, ma è determinato da una combinazione della tua configurazione, del tipo di piano e della velocità con cui il tuo allenamento deve progredire.
Se il tuo chilometraggio ti sembra troppo basso, troppo alto o semplicemente diverso da quello che ti aspettavi, questa guida ti aiuterà a capire il perché e ti mostrerà quali impostazioni modificare.
Cosa influenza il mio chilometraggio?
Il tuo chilometraggio viene calcolato utilizzando diversi fattori chiave:
Capacità di corsa
Il livello di capacità di corsa che hai scelto aiuta a determinare la durata delle tue corse e il carico di allenamento più adatto a te.
I livelli di abilità più elevati iniziano generalmente con un chilometraggio maggiore e sessioni più lunghe, perché presuppongono un background di allenamento più ampio e una maggiore tolleranza al carico.
I tuoi input di fitness attuali
Quando crei un piano, dati come il tuo chilometraggio settimanale attuale, la corsa più lunga effettuata di recente, i tempi delle gare recenti e il tuo background di allenamento aiutano Runna a capire da dove farti iniziare.
La durata del tuo piano
Un piano più breve di solito deve progredire più rapidamente per prepararti alla gara in tempo.
Un piano più lungo offre più spazio per una progressione graduale, il che può rendere gli aumenti di chilometraggio settimanale più costanti.
Corse a settimana
Il numero di giorni che scegli di correre ogni settimana influisce anche su come viene distribuito il tuo chilometraggio totale.
Più giorni di corsa possono permetterti di distribuire il chilometraggio in modo più uniforme, mentre un numero inferiore di giorni potrebbe significare sessioni individuali più lunghe.
Preferenze di allenamento
Se il tuo piano supporta Preferenze di allenamento, queste impostazioni possono modificare la quantità di corsa che fai e l'intensità di alcune sessioni.
Il volume di allenamento influisce sulla velocità con cui si accumula il chilometraggio.
Il livello di difficoltà determina l'intensità dell'allenamento e il numero di sessioni di velocità
Settimane di scarico
Potresti notare alcune settimane in cui il tuo chilometraggio diminuisce. Si tratta di settimane di deload programmate, ovvero periodi di recupero mirati che aiutano il corpo ad assimilare l'allenamento, riducono il rischio di infortuni e favoriscono i progressi a lungo termine. Possono sembrare insignificanti, ma sono fondamentali.
Runna non indica esplicitamente nell'app se una settimana è una settimana di deload, ma ci sono due modi per capire se ti trovi in una di queste:
Controlla il tuo chilometraggio settimanale. Nella scheda "Piano", confronta il chilometraggio totale della settimana in corso con quello delle settimane precedenti. Se è notevolmente inferiore, probabilmente si tratta di una settimana di deload.
Dai un'occhiata alle tue prossime corse. Le tue corse durante una settimana di deload tenderanno ad essere più brevi e meno intense rispetto a quelle che hai fatto finora. Se il tuo programma sembra meno intenso del solito, è un buon segno che ti trovi in un periodo di recupero pianificato.
Perché il mio chilometraggio sembra inferiore al previsto?
Il consumo di carburante potrebbe risultare inferiore alle aspettative se:
Il tuo livello di corsa potrebbe essere impostato su un valore inferiore rispetto a quello attuale
Il chilometraggio settimanale o la distanza della corsa più lunga che hai inserito di recente potrebbero essere stati sottostimati
Il tuo programma potrebbe prevedere una settimana di riduzione del carico
Il volume di allenamento può essere impostato su " Costante " o " Graduale"
Il tuo programma potrebbe essere più lungo, consentendo una progressione più graduale
Perché il mio chilometraggio sembra più alto del previsto?
Il consumo di carburante potrebbe risultare superiore al previsto se:
Il tuo livello di corsa è troppo alto
I tuoi attuali dati relativi all'allenamento sovrastimano il livello di sforzo che riesci a sostenere comodamente in questo momento
Il tuo programma è breve, quindi devi aumentare il chilometraggio più rapidamente
Il volume di allenamento è impostato su " Progressivo"
Hai selezionato un numero di allenamenti settimanali superiore a quello che riesci attualmente a recuperare
Come posso modificare il mio chilometraggio quando mi sembra troppo basso?
Se ritieni che il tuo chilometraggio settimanale sia troppo basso, ci sono diversi modi per aumentarlo:
Verifica la tua forma fisica. Se il tuo piano ti sembra troppo leggero e hai una solida esperienza di allenamento, il tuo livello di corsa potrebbe essere impostato troppo basso. Puoi aggiornare questa impostazione in: Piano → Gestisci piano → Abilità di corsa e selezionare un livello di abilità di corsa più alto.
Controlla il tuo volume di allenamento. Se il tuo piano supporta questa funzione, aumentare il tuo Volume di allenamento può incrementare la progressione del chilometraggio. Puoi aggiornare questa impostazione in: Piano → Gestisci piano → Volume di allenamento e selezionare un volume di allenamento più elevato.
Modifica le impostazioni del tuo piano. Se, al momento della creazione del piano, hai inserito un valore prudente per il tuo chilometraggio settimanale attuale o per la corsa più lunga, ciò potrebbe abbassare il tuo punto di partenza. Puoi modificare queste impostazioni: Piano → Gestisci piano → Chilometraggio settimanale attuale o Corsa più lunga attuale.
Controlla le tempistiche del tuo piano. Un piano più lungo di solito si sviluppa in modo più graduale. Se la tua gara è più vicina, il chilometraggio potrebbe aumentare naturalmente più velocemente. È possibile ridurre la durata del proprio piano selezionando Piano → Gestisci piano → Data di scadenza o Data della gara.
Cosa dovrei cambiare se il mio chilometraggio sembra troppo alto?
Ci sono diversi modi per ridurre il chilometraggio settimanale quando ti sembra troppo elevato o troppo impegnativo:
Se necessario, riduci la tua abilità di corsa. Se le distanze delle tue corse ti sembrano troppo lunghe o le settimane sono più difficili da cui recuperare, scendere di un livello con la tua capacità potrebbe essere la modifica più appropriata. Piano → Gestisci piano → Capacità di corsa.
Riduci il volume di allenamento. Se disponibile nel tuo piano, puoi usare Costante o Graduale nelle Preferenze di allenamento per ridurre la velocità con cui aumenta il chilometraggio. Piano → Gestisci piano → Volume di allenamento.
Riduci il numero di corse settimanali. Se hai difficoltà a rispettare il programma o a recuperare, ridurre la frequenza settimanale delle corse può aiutarti a rendere il programma più gestibile. Per aggiornare: Piano → Gestisci piano → Corse settimanali nella sezione "Programma di corsa".
Posticipa la data della gara o la data di conclusione del programma. Se hai la possibilità di prolungare il tuo programma, questo può dare a Runna più tempo per migliorare la tua forma fisica in modo graduale anziché troppo rapido.
Quale impostazione devo modificare per regolare il consumo di carburante?
Modifica la "Capacità di corsa" se:
le tue corse sono sempre troppo lunghe o troppo brevi
ti sembra che il tuo carico di allenamento complessivo non sia adeguato al tuo background di corridore
vuoi modificare la scala generale del tuo progetto
Modifica le preferenze di formazione se:
vuoi mettere a punto la progressione del chilometraggio o il livello di difficoltà delle sessioni
vuoi un aumento più graduale o più progressivo
vuoi modificare il carico di allenamento senza modificare il tuo livello di abilità
Modifica i tempi di gara attuali se:
i tuoi obiettivi di ritmo ti sembrano troppo difficili o troppo facili
⚠️ I tempi di gara attuali influiscono sui tuoi obiettivi di ritmo, non sul chilometraggio complessivo.
Modifica il numero di sessioni a settimana se:
Il tuo programma non ti permette di mantenere la frequenza attuale
vuoi che il tuo chilometraggio sia distribuito su un numero maggiore o minore di giorni
Modifica la data di fine / la data della gara se:
Il tuo piano sta procedendo troppo in fretta perché i tempi sono stretti
vuoi più tempo per procedere gradualmente
Domande frequenti
Perché la mia corsa lunga è più corta del previsto?
La distanza da percorrere dipende dalle tue capacità di corsa, dalla tua forma fisica attuale, dalla durata del programma e dalle tue preferenze di allenamento. Potrebbe anche essere più breve durante le settimane di deload o di tapering.
Perché il mio chilometraggio è diminuito questa settimana?
Spesso ciò è dovuto a una settimana di deload, a una settimana di tapering, a un adeguamento in vista di una gara secondaria o a un altro adeguamento del programma.
La modifica della mia Capacità di corsa influirà su tutti i miei allenamenti?
Sì. La "Capacità di corsa" influisce in modo più generale sulla durata e sull'intensità delle tue corse, quindi modificarla potrebbe alterare il tuo chilometraggio settimanale e le distanze delle sessioni.
La modifica dei Tempi di gara attuali influirà sul chilometraggio?
No — I tempi di gara attuali modificano i tuoi obiettivi di ritmo, non il chilometraggio settimanale.
E se non ho le Preferenze di allenamento nel mio piano?
Alcuni piani attualmente non supportano le preferenze di allenamento (volume e difficoltà). In tal caso, le leve più efficaci sono solitamente:
Capacità di corsa
Corse a settimana
Data di inizio/fine
Passare ad un allenamento basato sullo sforzo se il problema è il ritmo
E se volessi aumentare il chilometraggio più rapidamente?
Per ottenere progressi più rapidi, ti consigliamo di aumentare il tuo livello di "Abilità di corsa" (Piano → Gestisci piano → Abilità di corsa) oppure di selezionare "Progressivo" come preferenza di allenamento (Piano → Gestisci piano → Volume di allenamento).
E se il mio programma mi sembrasse troppo intenso?
Se il tuo programma ti sembra troppo intenso, puoi ridurre il livello di "Abilità di corsa" oppure selezionare "Costante" o "Graduale" nella sezione "Volume di allenamento".
Le pause di camminata vengono conteggiate nel chilometraggio delle sessioni di intervalli?
Sì, le pause di camminata durante le sessioni di intervalli vengono conteggiate. Durante la sessione di intervalli non potrai vedere la distanza percorsa camminando, perché i corridori gestiscono i periodi di riposo in modi diversi: alcuni camminano, altri restano fermi. Una volta terminato l'allenamento a intervalli, la distanza totale (comprese le pause) viene aggiunta al tuo chilometraggio settimanale.
Hai bisogno di ulteriore assistenza?
Se non sei sicuro/a di quale impostazione modificare, contatta il nostro team di supporto tramite la scheda di supporto nell'app e saremo felici di aiutarti.