I piani di allenamento di Runna sono costruiti per abbinarsi ai tuoi obiettivi, alla tua attuale condizione fisica e al tuo background nella corsa. Ciò significa che il tuo chilometraggio settimanale non si basa mai su un solo fattore, ma è determinato da una combinazione della tua configurazione, del tipo di piano e della velocità con cui il tuo allenamento deve progredire.
Se il tuo chilometraggio ti sembra troppo basso, troppo alto o semplicemente diverso da quello che ti aspettavi, questa guida ti aiuterà a capire il perché e ti mostrerà quali impostazioni modificare.
Cosa influenza il mio chilometraggio?
Il tuo chilometraggio viene calcolato utilizzando diversi fattori chiave:
Capacità di corsa
Il livello di capacità di corsa che hai scelto aiuta a determinare la durata delle tue corse e il carico di allenamento più adatto a te.
I livelli di abilità più elevati iniziano generalmente con un chilometraggio maggiore e sessioni più lunghe, perché presuppongono un background di allenamento più ampio e una maggiore tolleranza al carico.
I tuoi input di fitness attuali
Quando crei un piano, i dati inseriti come:
chilometraggio settimanale attuale
corsa recente più lunga
tempi di gara attuali
background di allenamento
tutto aiuta Runna a capire da dove iniziare con te.
La durata del tuo piano
Un piano più breve di solito deve progredire più rapidamente per prepararti alla gara in tempo.
Un piano più lungo offre più spazio per una progressione graduale, il che può rendere gli aumenti di chilometraggio settimanale più costanti.
Corse a settimana
Il numero di giorni che scegli di correre ogni settimana influisce anche su come viene distribuito il tuo chilometraggio totale.
Più giorni di corsa possono permetterti di distribuire il chilometraggio in modo più uniforme, mentre un numero inferiore di giorni potrebbe significare sessioni individuali più lunghe.
Preferenze di allenamento
Se il tuo piano supporta Preferenze di allenamento, queste impostazioni possono modificare la quantità di corsa che fai e l'intensità di alcune sessioni.
Volume di allenamento influisce sulla quantità di chilometraggio accumulato
Difficoltà influisce su quanto sono impegnative le tue sessioni più intense
Settimane di scarico
Potresti notare alcune settimane in cui il tuo chilometraggio diminuisce. Spesso si tratta di settimane di scarico , e sono intenzionali.
Le settimane di scarico aiutano il tuo corpo a recuperare, assimilare l'allenamento e ridurre il rischio di infortuni. Possono sembrare meno impegnanti, ma sono una parte molto importante dei progressi a lungo termine.
Perché il mio chilometraggio sembra inferiore al previsto?
Ecco alcuni motivi comuni per cui ciò accade:
il tuo livello di corsa potrebbe essere impostato su un valore inferiore al tuo livello attuale
il tuo chilometraggio settimanale recente o il dato relativo alla corsa più lunga potrebbero essere stati inseriti in modo conservativo
il tuo piano potrebbe includere una settimana di scarico
il tuo Volume di allenamento potrebbe essere impostato su Costante o Graduale
il tuo piano potrebbe essere più lungo, consentendo una progressione più graduale
Perché il mio chilometraggio sembra più alto del previsto?
Questo può succedere se:
la tua capacità di corsa è impostata troppo in alto
la tua attuale condizione fisica indica un sovrastima di ciò che stai facendo comodamente ora
il tuo piano è breve, quindi il chilometraggio deve aumentare più velocemente
il tuo Volume di allenamento è impostato su Progressivo
hai selezionato un numero di corse settimanali superiore a quello da cui riesci attualmente a recuperare
Cosa dovrei cambiare se il mio chilometraggio sembra troppo basso?
Verifica la tua capacità di corsa
Se il tuo piano ti sembra troppo leggero e hai una solida esperienza di allenamento, il tuo livello di corsa potrebbe essere impostato troppo basso. Puoi aggiornarlo in: Piano → Gestisci piano → Capacità di corsa
Controlla le tue Preferenze di allenamento
Se il tuo piano supporta questa funzione, aumentare il tuo Volume di allenamento può incrementare la progressione del chilometraggio. Puoi trovarlo in: Piano → Gestisci piano → Preferenze di allenamento
Rivedi la configurazione del tuo piano
Se il chilometraggio settimanale attuale o la corsa più lunga sono stati inseriti in modo conservativo quando hai creato il piano, questo può abbassare il tuo punto di partenza.
Rivedi la timeline del tuo piano
Un piano più lungo di solito si sviluppa in modo più graduale. Se la tua gara è più vicina, il chilometraggio potrebbe aumentare naturalmente più velocemente.
Cosa dovrei cambiare se il mio chilometraggio sembra troppo alto?
Abbassa il tuo livello di capacità di corsa se necessario
Se le distanze delle tue corse ti sembrano troppo lunghe o le settimane sono più difficili da cui recuperare, scendere di un livello con la tua capacità potrebbe essere la modifica più appropriata.
Riduci il tuo volume di allenamento
Se disponibile nel tuo piano, puoi usare Costante o Graduale nelle Preferenze di allenamento per ridurre la velocità con cui aumenta il chilometraggio.
Riduci le tue corse settimanali
Se i tuoi impegni o il recupero sono difficili da gestire, ridurre la frequenza settimanale delle corse può aiutarti a rendere il piano più sostenibile.
Posticipa la data di fine della tua gara o del tuo piano
Se hai la flessibilità di estendere il tuo piano, questo può dare a Runna più tempo per sviluppare la tua condizione fisica gradualmente anziché in modo aggressivo
Quale impostazione devo modificare?
Questa è la parte più importante:
Usa Capacità di corsa se:
le tue corse sono costantemente troppo lunghe o troppo corte
il tuo carico di allenamento complessivo sembra non corrispondere al tuo background nella corsa
vuoi modificare la scala generale del tuo piano
Usa le Preferenze di allenamento se:
vuoi ottimizzare la progressione del chilometraggio o la difficoltà delle sessioni
vuoi una progressione più graduale o più progressiva
vuoi modificare il carico di allenamento senza cambiare il tuo livello di abilità
Usa i tempi di gara attuali se:
i tuoi obiettivi di passo sembrano troppo difficili o troppo facili
⚠️ I Tempi di gara attuali influenzano i tuoi obiettivi di passodi , non il chilometraggio complessivo.
Usa Corse a settimana se:
la tua pianificazione non supporta la frequenza attuale
vuoi distribuire il tuo chilometraggio su più o meno giorni
Usa la data di fine/gara se:
il tuo piano sta progredendo troppo velocemente perché la tempistica è breve
vuoi più tempo per costruire gradualmente
Domande frequenti
Perché la mia corsa lunga è più corta del previsto?
La lunghezza della corsa lunga è influenzata dalla tua capacità di corsa, dalla tua attuale condizione fisica, dalla durata del piano e dalle preferenze di allenamento. Potrebbe essere più breve anche durante le settimane di scarico o di tapering.
Perché il mio chilometraggio è diminuito questa settimana?
Spesso ciò è dovuto a una settimana di scarico, una settimana di tapering, un aggiustamento per una gara secondaria o un'altra adattamento del piano.
La modifica della mia Capacità di corsa influirà su tutti i miei allenamenti?
Sì. La capacità di corsa influisce in modo più generale sulla lunghezza e sul carico delle tue corse, quindi modificarla potrebbe alterare il chilometraggio settimanale e le distanze delle sessioni.
La modifica dei Tempi di gara attuali influirà sul chilometraggio?
No — I tempi di gara attuali cambiano i tuoi obiettivi di passo, non il tuo chilometraggio settimanale.
E se non ho le Preferenze di allenamento nel mio piano?
Alcuni piani non supportano attualmente le Preferenze di allenamento. In tal caso, le leve migliori di solito sono:
Capacità di corsa
Corse a settimana
Data gara/fine
passare all'allenamento basato sullo sforzo se il passo è il problema
Hai bisogno di ulteriore assistenza?
Se non sei sicuro/a di quale impostazione modificare, contatta il nostro team di supporto tramite la scheda di supporto nell'app e saremo felici di aiutarti.