I migliori programmi di corsa includono un mix di sessioni pensate per migliorare diversi aspetti della tua condizione fisica. Ogni allenamento è diverso per volume e intensità: alcuni prevedono intervalli di sforzi più intensi con recuperi statici o camminando (intervalli di soglia), mentre altri si concentrano su corse più lunghe e continue con brevi recuperi di jogging tra uno sforzo e l'altro (corse di velocità).

Includendo un po' di tutto nelle tue sessioni di allenamento, insegni al tuo corpo a correre bene a diverse velocità e intensità. Questo equilibrio ti aiuta a migliorare la resistenza, la velocità e la forza, tutte cose importanti per migliorare le tue prestazioni di corsa in generale.

"Soglia" è un termine scientifico che si riferisce alla capacità di tollerare l'accumulo di lattato durante l'esercizio fisico. Quando corri, il corpo produce acido lattico e cerca di eliminarlo mentre sei in movimento. L'accumulo di acido lattico ti fa sentire male e ti stanca, e alla fine ti rallenta la corsa.

Se sei ben allenato, il tuo corpo riesce a produrre e smaltire il lattato alla stessa velocità mentre corri. Durante queste corse, non raggiungerai la soglia del lattato. Ma se aumenti il passo e inizi a correre più veloce, ti avvicinerai a questa soglia e alla fine la supererai.

Alla fine, se riesci a migliorare la tua soglia lattacida, potrai correre più veloce e più a lungo. Lo fai facendo sessioni di soglia e di tempo.

Il modo più accurato per calcolare la soglia è un test di laboratorio, ma non è né comodo né pratico per la maggior parte delle persone. Altre possibilità sono:

Frequenza cardiaca: La tua soglia di corsa è circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima, anche chiamata Zona 4 (zona di soglia). Utilizzando la frequenza cardiaca, puoi monitorare il cambiamento del ritmo di soglia man mano che ti alleni. Puoi scoprire di più sulla frequenza cardiaca nell'articolo qui sotto.

Prova a tempo di soglia (30-60 minuti): Il tuo passo di soglia è il passo più veloce che riesci a tenere senza stancarti troppo, più o meno quello che potresti mantenere per circa un'ora.

Entrambi i metodi ti daranno un buon punto di riferimento per il tuo allenamento, l'importante è trovare un passo impegnativo che riesci a tenere senza crollare.

Ascolta le tue sensazioni: lo sforzo di soglia ti dà l'impressione di essere moderatamente duro ma sostenibile per un massimo di un'ora. Non ti lascerà in carenza di ossigeno, come una gara di 5 km o uno sprint.

Analizziamo ora analogie e differenze tra corse in soglia e sul corto veloce e vediamo cosa include ciascuna di esse.

L'allenamento in soglia consiste nell'allenarsi a un livello pari o appena inferiore all'attuale livello di soglia. Questo aiuta il tuo corpo a incrementare la propria efficienza di smaltimento del lattato.

Le sessioni in soglia includono solitamente ripetute più brevi con periodi di recupero. Questo ci permette di correre con uno sforzo maggiore (ritmo più veloce) con brevi pause per interrompere l'accumulo di lattato.

Dai un'occhiata a questo episodio di " " su Runna TV, , dove la coach Kayla guida Aisha attraverso un allenamento a intervalli e spiega come questi allenamenti migliorano la tua prestazione!

Il tuo passo di tempo è quasi uguale al tuo passo di soglia, ed è qui che nasce la confusione tra tempo e soglia/intervalli. Il tuo passo è il più sostenibile di cui abbiamo parlato prima. Lavora sulla base aerobica e ti aiuta quindi a migliorare la resistenza. Le sessioni di tempo prevedono ripetizioni più lunghe, senza pause di riposo complete.

Questo è più comune se ti alleni per distanze più lunghe (mezza maratona e oltre), ma le corse di velocità hanno comunque un ruolo importante per tutte le distanze.

Per maggior chiarezza, abbiamo incluso due tipi di sessioni nel tuo piano Runna:

Ecco un confronto tra le due:

Durante queste sessioni trascorrerai del tempo al di sopra del tuo ritmo "sostenibile" (cioè la tua soglia del lattato). Questo costringe il tuo corpo ad adattarsi e ad acquisire maggiore dimestichezza nella corsa a queste velocità.

Durante queste sessioni passerai più tempo a correre a un passo più sostenibile ma comunque una sfida. Questi allenamenti sono fondamentali per condizionare il corpo a diventare più veloce sulle distanze più lunghe.

Lo sforzo sarà in genere compreso tra il ritmo per la mezza maratona e per 10 km, ma come in ogni corsa il ritmo potrebbe variare di giorno in giorno! Il tuo ritmo varierà anche in base alla lunghezza delle ripetizioni.

La cosa importante è mantenere uno sforzo al 70-80%. Se vai troppo veloce, ti avvicinerai alla tua soglia del lattato (conservala per le ripetute!).

Con Runna, puoi seguire un programma di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alla tua condizione fisica e ai tuoi impegni. Ogni settimana c'è un mix di sessioni di interval training, corse di velocità, corse lunghe e corse facili, tutte pensate per aiutarti con obiettivi di passo chiari e allenamenti facili da seguire.

Allenandoti con passi e distanze diverse, aumenterai la resistenza, la forza e la velocità, diventando col tempo un corridore più forte, più veloce e più sicuro di sé.