I migliori programmi di corsa prevedono una combinazione di allenamenti pensati per stimolare diversi sistemi fisiologici. In questo articolo ci concentreremo in particolare su cosa sia la soglia lattacida ( ) e su come le sessioni a intervalli ( ) e le corse di ritmo ( ) vengano utilizzate per migliorarla. A volte i termini intervalli, soglia e tempo possono creare confusione, quindi te li spieghiamo nel dettaglio.
Qual è la differenza tra l'allenamento a intervalli e l'allenamento di soglia?
L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento. Significa semplicemente suddividere l'allenamento in brevi sforzi intensi (ripetizioni) intervallati da un periodo di recupero completo camminando.
L'allenamento di soglia è un principio di allenamento. Si tratta di correre a un'intensità tale da migliorare la tua soglia lattacida, ovvero il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto il tuo corpo riesca a smaltirlo.
La sovrapposizione tra questi due termini: Gli allenamenti di soglia vengono spesso eseguiti in formato a intervalli: correrai gli intervalli al tuo passo di soglia con un breve recupero tra uno sforzo e l'altro. Questo significa che la sessione è allo stesso tempo sia allenamento a intervalli (la struttura di sforzi intensi e periodi di riposo) sia allenamento di soglia (l'obiettivo di migliorare la tua soglia lattacida).
Tuttavia, non tutte le sessioni a intervalli si svolgono al tuo passo di soglia. Alcuni intervalli vengono eseguiti a un'intensità maggiore per stimolare diversi sistemi fisiologici e ottenere benefici di allenamento diversi. Ad esempio:
Intervalli di soglia → Esegui su o vicino al tuo passo di soglia lattacida. Uno sforzo intenso, ma senza andare al massimo. Ti permette di fare più ripetizioni. Un elemento comune a tutti i programmi di allenamento.
VO₂ max intervalli → Corri a un passo superiore a quello di soglia, con un'intensità che massimizzi l'assorbimento di ossigeno. Uno sforzo molto intenso, con ripetizioni generalmente brevi e respiro affannoso. È più comune quando ci si allena per distanze più brevi, come una 5 km.
Intervalli di velocità/anaerobici → Corri a un passo ben superiore alla soglia. Sforzi molto brevi e intensi incentrati sulla potenza neuromuscolare e sulla capacità anaerobica, con pause di recupero complete e più lunghe tra una ripetizione e l'altra. È una pratica comune tra i corridori che vogliono massimizzare la velocità nelle gare molto brevi.
Nel tuo programma, ti capiterà spesso di eseguire gli intervalli al passo di soglia, poiché i miglioramenti nelle prestazioni sulla distanza derivano dall'innalzamento della soglia lattacida. Se il tuo obiettivo è migliorare la velocità su distanze più brevi, come i 5 km, VO₂ max gli intervalli ti saranno di grande aiuto.
Aerobico vs Anaerobico
Quando corri a passi facili, il tuo corpo lavora in modo aerobico – utilizzando l'ossigeno per scomporre carboidrati e grassi e ricavarne energia. È una soluzione efficiente e sostenibile nel lungo periodo.
Man mano che acceleri il passo, il tuo corpo inizia a fare maggiore affidamento sull'energia anaerobica – un processo più rapido ma meno efficiente che produce lattato come sottoprodotto. La tua soglia lattacida è essenzialmente il punto in cui il tuo corpo passa da uno sforzo prevalentemente aerobico a uno sempre più anaerobico.
A volte vedrai gli allenatori di Runna parlare della tua base di condizione fisica aerobica – si tratta semplicemente delle fondamenta della condizione fisica aerobica che costruisci attraverso una corsa facile e costante. Più solida è la tua base aerobica, più efficacemente il tuo corpo utilizza l'ossigeno alle intensità più elevate, ed è proprio questo che ti permette di migliorare la soglia lattacida nel tempo.
La scienza dietro le soglie
La soglia lattacida indica l'intensità alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto il tuo corpo riesca a smaltirlo. Quando corri, il tuo corpo scompone i carboidrati per ricavarne energia, producendo lattato come sottoprodotto naturale. A passi più moderati, il tuo corpo riesce a smaltire e riutilizzare il lattato in modo efficiente. Ma quando il passo aumenta, il lattato inizia ad accumularsi.
È proprio quell’accumulo a provocare la tipica sensazione di bruciore ai muscoli che ti fa sentire le gambe pesanti. Se ti spingi ben oltre la tua soglia, la stanchezza aumenta rapidamente e sei costretto a rallentare o a fermarti. La tua soglia lattacida, quindi, è l'intensità massima che riesci a mantenere per un periodo prolungato senza che quell'aumento rapido ti travolga.
Se sei ben allenato, il tuo corpo riesce a produrre e smaltire il lattato alla stessa velocità mentre corri. Durante queste corse, non raggiungerai la soglia del lattato. Ma se aumenti il passo e inizi a correre più veloce, ti avvicinerai a questa soglia e alla fine la supererai.
Come calcolare la soglia lattacida e il passo di soglia
Il modo più accurato per calcolare la soglia è un test di laboratorio, ma non è né comodo né pratico per la maggior parte delle persone. Altre possibilità sono:
Frequenza cardiaca: La tua soglia di corsa è circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima, anche chiamata Zona 4 (zona di soglia). Utilizzando la frequenza cardiaca, puoi monitorare il cambiamento del ritmo di soglia man mano che ti alleni. Puoi scoprire di più sulla frequenza cardiaca nell'articolo qui sotto.
Prova a tempo di soglia (30-60 minuti): Il tuo passo di soglia è il passo più veloce che riesci a tenere senza stancarti troppo, più o meno quello che potresti mantenere per circa un'ora.
Se sei un corridore esperto e hai già partecipato a mezze maratone e maratone, prova una prova a tempo di 60 minuti su per ottenere un risultato più accurato.
Se sei alle prime armi con la corsa o vuoi un'opzione più semplice, fai invece un test di 30 minuti: corri a un passo che ti sembra una sfida ma sostenibile per tutta la durata e prendi il tuo passo medio degli ultimi 20 minuti come passo di soglia.
Entrambi i metodi ti daranno un buon punto di riferimento per il tuo allenamento, l'importante è trovare un passo impegnativo che riesci a tenere senza crollare.
Se puoi, partecipa a una gara locale che dura più o meno quanto il tuo test di soglia, oppure usa i risultati di una gara recente.
Prova qui: Lo sforzo di soglia è quello che ti sembra impegnativo, ma che riesci a mantenere per un massimo di un’ora. Non ti lascerà senza fiato come farebbe una corsa a tutta velocità di 5 km o uno sprint.
Cosa sono gli intervalli di soglia e come dovrebbero essere percepiti?
Alla fine, se riesci a migliorare la tua soglia lattacida, potrai correre più veloce e più a lungo. Puoi farlo eseguendo sessioni di intervallo a soglia: queste allenano il tuo corpo a smaltire il lattato in modo più efficiente .
Intervalli vs corse a ritmo: qual è la differenza?
Nel tuo piano Runna ci sono due tipi distinti di sessioni: Intervalli e Tempo. Entrambe le sessioni si svolgono a un passo vicino alla tua soglia, ed è per questo che spesso vengono confuse, ma sollecitano il tuo corpo in modi leggermente diversi. Per una descrizione dettagliata di come funziona ogni sessione, dai un'occhiata alla nostra guida qui sotto.
Ottieni un programma di allenamento personalizzato per diventare un corridore migliore
Con Runna, puoi seguire un programma di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alla tua condizione fisica e ai tuoi impegni. Ogni settimana prevede un mix di sessioni a intervalli, corse di velocità, corse lunghe e corse facili, tutte pensate per farti diventare un corridore più forte e più veloce.